אם קראתם משהו על הטרנדים האחרונים בתחום הבריאות מן הסתם שמעתם על דיאטת גמילה. אבל בין אם אתם שוקלים לעשות דיאטת מיצים, לצום או לעשות ניקוי רעלים במטרה להוריד משקל או לשפר את איכות חייכם, אתם בוודאי מודעים לכך שצמצום דרסטי בכמויות האוכל שאתם צורכים אינו יעיל כמו שינוי ארוך טווח בגישה שלכם לנושא של אכילה בריאה.
הפחתת הסוכר יכולה לסייע להרזיה, לשפר את הבריאות ולסייע למראה העור
למעשה, גמילה חדה מאוכל עלולה לגרום לתופעות שונות כמו עייפות, סחרחורת וירידת סוכר בדם. אך יש סוג אחד של דיאטת גמילה שכמה מומחים טוענים שהיא טובה. הפחתת סוכר בדיאטה שלך יכולה לסייע בהשלת כמה קילוגרמים, לשפר את הבריאות שלך ואפילו להעניק לך מראה עור קורן יותר.
"סוכר הופך אותך לשמן, מכוער וזקן", אומרת ברוק אלפרט, דיאטנית מוסמכת ומחברת-שותפה של הספר "גמילה מסוכר: להוריד סוכר, להוריד משקל – להיראות ולהרגיש נפלא."
"מה שגילינו בשנים האחרונות הוא שסוכר משאיר אותנו במשקל-יתר. הוא גם גורם למחלות לב, משפיע בצורה שלילית על העור ומביא להזדקנות מוקדמת", היא אומרת.
התמכרות לסוכר
והנה עוד חדשות רעות: אנחנו לא יכולים להפסיק לצרוך סוכר. "לאנשים יש תלות אמתית, או התמכרות אמתית לסוכר", טוענת אלפרט, "אנחנו צורכים סוכר, אנחנו מרגישים טוב מזה, אנחנו חשים בהתרוממות רוח, ואז אנחנו מתרסקים וזקוקים לעוד".
לדברי רוברט לוסטיג, פרופסור לרפואת ילדים וחבר המכון למחקרי בריאות ציבורית באוניברסיטת קליפורניה, כ- 10% מאוכלוסיית ארה"ב הם מכורים אמיתיים לסוכר. המחקר הקיים גם מציע שסוכר מעורר תשוקה והזדקקות לתגמול שדומות בעוצמה שלהן לסמים ממכרים.
אחת הבעיות הגדולות היא כמויות הסוכר שמוסיפים למזון שאנו אוכלים, ואשר לעתים קרובות נסתרות מן העין. ברור לכולם שעוגת גלידה היא מקור גדול של סוכר, אבל מאכלים אחרים יכולים אפילו לא להיות מתוקים – כמו רוטב לסלט, רוטב עגבניות ולחם – אבל להיות מלאים בסוכר.
"אנשים לא מודעים לכך שמאכלים שנראים בריאים עלולים להיות מלאים בסוכר, וכך למעשה אנחנו אוכלים סוכר לאורך כל היום, מהבוקר עד הלילה", אומרת אלפרט.
כיצד להיגמל מסוכר: הפסקה חדה ומוחלטת למשך 3 ימים
החדשות הטובות הן שאפילו מי שלא באמת מכור לסוכר, הרי שבאמצעות הוצאת הסוכר מהדיאטה שלך ניתן להוריד בקלות קילוגרמים לא רצויים, להרגיש טוב יותר ולקבל הופעה קורנת יותר. "אין אף אדם שלא יפיק תועלת מהוצאת הסוכרים שמוספים למזון מהדיאטה שלו" אומר לוסטיג.
גם ילדים יכולים ליהנות מכך. המחקר של לוסטיג מצא שכאשר ילדים שמנים מאד הוציאו את הסוכר מהדיאטה שלהם אפילו לתקופה של תשעה ימים בלבד, נרשם שיפור בכל אחד מההיבטים של הבריאות המטאבולית שלהם, למרות שלא נרשם כל שינוי במשקל הגוף או בסך הקלוריות שהם צרכו.
הפסקה חדה ומוחלטת היא הדבר שעובד הכי טוב, לפחות בהתחלה. "כבר בשלבים מוקדמים של העבודה שלי, כשהבחנתי שלאנשים יש התמכרות אמתית לסוכר, התחלנו לנסות לגמול אותם מסוכר או להגביל את הכמויות או להביא אותם לאכול בצורה מתונה... אבל המילה "מתון" היא סתם קלישאה ואינה יעילה", אומרת אלפרט. "זה פשוט לא יעיל לדרוש מאנשים לאכול פחות ממשהו כאשר הם נאבקים להיפטר מההרגל הרע הזה. אתה הרי לא מבקש מאלכוהוליסט לשתות רק שתי בירות".
"מה שהיה הכי מוצלח בתהליך הגמילה מסוכר של הלקוחות שלי הוא לעשות הפסקה חדה ומוחלטת. אני אמנם לא הייתי האדם החביב עליהם באותו שלב – אבל ההשפעה הכי חשובה שהיתה לכך עליהם היא כיול מחדש של חוש הטעם שלהם. כעת הם יכלו לטעום סוכר טבעי בפירות, ירקות ומוצרי חלב שעד עכשיו הם היו אדישים אליו".
אם כן, במהלך שלושת הימים הראשונים של תהליך הגמילה מסוכר אלפרט ממליצה לא לצרוך שום תוספי סוכר במזון – אבל גם לא פירות, לא ירקות עמילניים (כמו תירס, אפונה, בטטות ודלורית), לא מוצרי חלב, לא דגנים ולא אלכוהול. "למעשה ניתן לאכול חלבון, ירקות ושומנים בריאים", היא אומרת.
לדוגמה, ארוחת הבוקר יכולה לכלול שלוש ביצים, בכל צורת עשיה. ארוחת צהריים יכולה לכלול עד שש אונקיות של עוף, דגים או טופו וסלט ירוק, וארוחת ערב היא למעשה גירסה מוגדלת של ארוחת הצהריים, למרות שירקות מאודים כמו ברוקולי, קייל ותרד יכולים להחליף את הסלט. חטיפי ביניים כוללים אונקיה של בוטנים ופלפלים חתוכים עם חומוס. שתיה כוללת מים, תה לא ממותק וקפה שחור.
למרות שהם לא מוסיפים קלוריות, ממתיקים מלאכותיים אינם כלולים בתכנית. "האריזות היפות והצבעוניות האלה נותנות מנה הגונה של מתיקות וכך הטעם שלנו נהיה אדיש ומחוסן ופחות מגיב למתיקות האמיתית", טוענת אלפרט.
צריכה של ממתיקים מלאכותיים "גורמת לך לא רק לאחסן יותר שומן", מסביר לוסטיג, "אלא גם לאכול יותר בהמשך הדרך כדי לפצות על מאגרי האנרגיה המוגדלים".
כיצד להיגמל מסוכר: כאשר תפוח מרגיש כמו סוכריה
לאחר השלמת שלושה ימים של הפסקה חדה ומוחלטת מסוכר – ניתן להוסיף תפוח.
"ביום הרביעי, הטעם של תפוח הוא כמו של סוכריה", אומרת אלפרט. "הבצלים מתוקים! השקדים מתוקים! ברגע שמזיזים את הסוכר הצידה מהדיאטה שלנו בצורה מוחלטת הטעם שלנו מתכייל מחדש ואנחנו יכולים לטעום שוב סוכר טבעי".
לאחר כמה ימים בלי סוכר, הטעם משתנה
החל מהיום הרביעי ניתן להוסיף תפוח אחד ומאכל חלב אחד בכל יום. מאכלי חלב, כמו יוגורט או גבינה, צריכים להיות עם שומן מלא ולא ממותקים. "שומן, סיבים וחלבון מאיטים את קצב ספיגת הסוכר, כך שמוצרי חלב דלי שומן יגרמו לספיגה מהירה יותר של הסוכר", מסבירה אלפרט.
ניתן גם להוסיף ירקות בעלי כמות סוכר גבוהה יותר, כמו גזר ואפונה סינית, וכן מנה יומית של קרקרים עם הרבה סיבים. מותר גם לשתות שלוש כוסות של יין אדום במהלך השבוע הראשון.
במהלך השבוע השני ניתן להוסיף מנה של פירות-יער עשירים בנוגדי חימצון ומנה נוספת של מוצרי חלב. מותר גם להחזיר לתפריט ירקות עמילניים כמו בטטות ודלועים.
בשבוע השלישי מותר להוסיף דגנים כמו שעורה, קינואה ושיבולת שועל, ואפילו יותר פירות כמו ענבים וקלמנטינות. אתם יכולים גם לשתות כוס נוספת של יין אדום במהלך השבוע ולאכול אונקיה אחת של שוקולד כהה בכל יום.
"השבוע השלישי הוא בהחלט משהו שאפשר לחיות איתו", אומרת אלפרט.
השבוע הרביעי כבר מחזיר אותך 'הביתה', ואפשר ליהנות משני עמילנים בכל יום, כולל לחם ואורז, בנוסף לקרקרים עשירים בסיבים. כמות היין עולה עד לחמש כוסות בשבוע.
"אפשר לאכול סנדביץ בשבוע הרביעי, וזה מקל מאד על העניינים", אומרת אלפרט. "אני רוצה שאנשים יחיו כמו שצריך, והשבוע הרביעי עושה זאת".
השבוע הרביעי למעשה מגדיר את שלב התחזוקה של התכנית – ולכן סיפוק מכוון של תשוקות הוא דבר מותר, כמו גלידה או חתיכת עוגה במסיבת יום הולדת. "מכיוון שההתנהגות ההתמכרותית כבר נעלמה, הרי שאכילת גלידה פעם או פעמיים לא תחזיר אותנו לשלב הראשון", אומרת אלפרט. בנוסף לכך, אין שום פרי שהוא מחוץ לתחום ברגע שסיימת את היום ה-31.
"כל המטרה היא לתת לאנשים שליטה ותחושת בעלות ומקום למאכלים האלה בחיים שלנו", מסכמת אלפרט.
תועלות ואמצעי זהירות בתהליך הגמילה מסוכר
גמילה מסוכר יכולה לסייע בהפחתת משקל במהירות. "היו לנו יותר מ-80 נסיינים מכל רחבי המדינה וכולם השילו בין 5 ל-20 פאונד ממשקלם תוך 31 ימים, בהתאם למשקלם ההתחלתי ורמת התמכרותם לסוכר", מספרת אלפרט. "רבים מהם גם הבחינו בכך שחלק גדול מהמשקל ירד מהאזור האמצעי של הגוף. החגורות הודקו!".
המשתתפים גם דיווחו על עיניים בהירות יותר, עור 'נקי' יותר ופחות עיגולים שחורים. הם חשו ביותר אנרגיה וסבלו פחות מתנודות במצב הרוח. "אני איבדתי כ-40 פאונד בעקבות תהליך הגמילה מסוכר", מספרת דיאן, שביקשה לא לפרסם את שם משפחתה. היא נמצאת בתכנית הזאת כבר כמעט שנתיים. "חשבתי שאני יודעת איך להוריד משקל, אבל כמו רבים אחרים גם אני בעצם לא ידעתי, ובגלל שהורדתי את כמויות השומן בעצם העליתי את צריכת הסוכר שלי. כאשר מסלקים הצידה את הסוכר, כולל ממתיקים מלאכותיים, זה פשוט מדהים להיווכח עד כמה האוכל יכול להיות מתוק".
זהירות, סוכר ממכר. אילוסטרציה
דיאן הוסיפה מחדש שומנים בריאים לדיאטה שלה וזה עוזר לה להרגיש מסופקת. התאווה שלה לסוכר התפוגגה. "זו כנראה תכנית הדיאטה הארוכה ביותר שהתמדתי בה, ואני לא מרגישה שזה עומד להשתנות. אני מרגישה טבעית ונורמלית".
אך לפני שמתחילים יש כמה אתגרים ושיקולים רפואיים שצריך לקחת בחשבון. מכיוון שהימים הראשונים של גמילה מסוכר עשויים להיות מאתגרים, חשוב לבחור שלושה ימים שבהם סדר היום שלנו יתמוך בתהליך. "בהתאם לרמת ההתמכרות שלך לסוכר את/ה עלול/ה לחוות סימפטומים רגרסיביים, כמו טשטוש, נרגנות ועייפות", מציינת אלפרט. לוסטיג מצא שהילדים שהיו כלולים במחקר שלו חוו תחושות של אי-שקט וחרדה במהלך חמשת הימים הראשונים של הוצאת הסוכר והקפאין מהתפריט, אך בסופו של דבר זה התאזן.
"אם אתם מרגישים רע, תעצרו וקחו חתיכת פרי. אבל אם אתם יכולים להמשיך ולהישאר לא מיובשים אזי תוכלו לשבור את מעגל ההתמכרות לסוכר, אומרת אלפרט. חשוב לציין שהתכנית עלולה שלא להתאים לחולי סכרת, אנשים שעוסקים בספורט אינטנסיבי או כל מי שלוקח תרופות לוויסות רמת הסוכר בדם. היא גם לא מומלצת לנשים בהריון.
לבסוף, לפני שאתם מתחילים תהליך גמילה מסוכר, הבטיחו לעצמכם את תמיכתם של חברים או בני משפחה, "אתם תצטרכו שהאנשים שנמצאים סביבכם יעזרו לכם להצליח", אומר לוסטיג. "כל המשפחה צריכה לעשות את זה ביחד".
