נראה כי כל עשור חדש מביא עמו יותר אחריות. מהמשפחה לקריירה שלכם, נראה כי ההתעסקות היומיומית משתלטת על כל נחלת פנאי טובה. יחד עם כל זאת, חשוב שתדעו כי שמירה על בריאותכם אינה בגדר פנאי, על כן מגיע לה מקום מכובד יותר בסולם סדר העדיפות שלכם. למדו כיצד להתמודד עם מתח, להגניב אימונים יום יומיים ולתעדף תזונה מאוזנת בגיל 30 ותחיו טוב יותר בעשורים שאחריו.
תתאמנו בבוקר
אם סוף סוף החלטתם לפתח הרגל של אימון מיד לאחר העבודה במקום פשוט להתמוטט על הספה, זה נהדר! אך למרבה הצער, לטענת דוקטור סדריק רוטלנד, רופא ריאות וטיפול קריטי, אימוני בוקר יעילים הרבה יותר לשנות ה -30 שלכם. "ברור לי שלקום מוקדם זה לא כיף גדול, יחד עם זאת זה מוכח מבחינה מדעית שהמסגרת הזאת תעצים את רמת האנרגיה שלכם לאורך היום, תשפר את מצב הרוח שלכם ותסייע לתחושת ההישג לפני שאתם מגיעים לעבודה," הוא מוסיף. פרץ המוטיבציה הנוסף הזה יעניק לכם יותר זמן (ורצון) לתכנן את הארוחות שלכם, ויגרום לכם להיות מודעים יותר להקפדה על מנות מסדורות ותזונה בריאה.
למדו להתמודד עם מתח וחרדה
אם אתם כבר בני 30 וטרם למדתם אסטרטגיות להפגת מתחים עכשיו זה הזמן. "לחץ עלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות" מסבירה הפסיכולוג ניקי מרטינז "מתח אחראי ל -77 אחוז מכל המחלות. החל מדאגות, בעיות עיכול ועד חוסר יכולת לרדת במשקל". "לכן" היא מוסיפה "לימוד כישורי התמודדות יעילים שעובדים במיוחד בשבילכם, זה המפתח לאושר בשנות ה-30 שלכם".
"כשאתם מגיעים לגיל בו גופכם עובר שינויים על בסיס קבוע, לחץ וחרדה יכולים למעשה להתחיל להיות די משמעותיים. הם יכולים לגרום לעליה במשקל, בגלל הרמות הגבוהות של קורטיזול. ואף לייצר מחלות, למנוע הריונות ולתרום להפלות. השילוב של לחץ וחרדה בעידן בו אנו חיים, אף יכול להשפיע באופן משמעותי על מערכות היחסים בגיל הזה, למנוע ממאיתנו להתקדם בקריירה, וכמו כן להשתקף אצל הילדים שלנו, אשר לומדים סגנונות התמודדות ומיומנויות מהתבוננות" מסביר מרטינז. "לימוד כישורי התמודדות סולידים, ניהול מתחים, מיינדפולנס וגמישות מחשבתית, יכולים להשפיע לחלוטין על כל תחומי התפקוד שלכם."
שימו לב לעצמות שלכם
כשחושבים על אימון ומטרה במהלך פעילות גופנית, יש נטייה לכוון את המטרה לליבה חזקה ולסיבולת טובה. למרות הכוונה ההגיונית, מאמנים מקצועים טוענים, כי החל משנות ה -30 לחייכם, הדגש חייב להיות שמירה על העצמות בראש. "שיא צפיפות העצמות נמצא בשנות ה -30 לחייך, אז זה הזמן לוודא שאתה עושה הכל כדי לבנות ולתחזק עצמות חזקות ובריאות," אומרת רומי בלוק, מאמנת כושר אישית. " פעילות גופנית גבוהה עם הוספת משקלים היא חשובה, יחד עם שאת ודאו שאתם וקבלו רמות נאותות של ויטמין D וסידן. הסידן נמצא לרב במקורות תזונתיים, ובדרך כלל יש צורך להוסיף את הויטמין D באמצעות תוסף."
תכבדו את הצ'י שלכם
אנרגיית החיים, הצ'י או הקונדליני, זורמת בערוצים (מרידיאנים או צ'אקרות) קבועים לאורך ולרוחב הגוף. לדיקור, יוגה, טאי צ'י וטיפולי הילינג יש את היכולת להשפיע על זרימת הצ'י בגוף ולאזן את תפקוד האיברים.המשמעות של צ'י שופע היא איזון ברמה הפיזיולוגית, השכלית והרגשית.
אכלו פחות סוכר ויותר שומן
כל נר שנוסף עוגת יום ההולדת שלכם מאיר לכם את הדרך למיקוד נכון יותר לבחירות תזונתיות חכמות. מכיוון שהשלת המשקל ושמירה על כושר לא נהיית קלה יותר עם הגיל, הכלי המתאים ביותר לשליטה על קו המותניים שלנו הוא המזלג. לכן חשוב לתת הדעת לכמויות הסוכר וסוגי השומן שאתם מוסיפים למתכונים שלכם. סוכר גורם לדלקות בגוף. ואילו שומנים בריאים הם מקור נהדר לדלק ואנרגיה.
שמרו על משקל בריא
שמירה על משקל מאוזן חשובה לאריכות ימים ופוריות "ככל שאנו מתבגרים והמטבוליזם שלנו מאט, אנו נקלעים למצב של אוטומטי סביב שגרת בחיינו וזה יכול להוביל לעלייה במשקל," אומרת ג'נט צ'וי, רופאה אנדוקרינולוגית . "לא רק ש- BMI גבוה קשור בסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת, אלא גם מגביר בעיות פוריות. מחקרים מצביעים על שיעורי כישלונות IVF גבוהים יותר בקרב נשים הסובלות מהשמנת יתר או עם עודף משקל בהשוואה לנשים בגילאים דומים עם טווח BMI רגיל".
שמרו את קרם הגנה ליד משחת השיניים
לא משנה היכן אתם גרים, עליכם להקפיד על מריחה של קרם הגנה באופן קבוע כדי להגן על עורכם מפני חשיפה רבה מדי לשמש. ג'ושוע, מנהל מחקרים קוסמטיים וקליניים ברפואת עור בבית החולים הר סיני, מבקש לשים דגש על כמות כפולה של קרם הגנה ככל שמתבגרים " כדאי שתשמרו על בקבוק קרם הגנה ליד משחת השיניים שלך כתזכורת". הוא מפציר "יום החמצה בודד של קרם הגנה בעת חשיפה מקרית בהליכה לעבודה וממנה סביר להניח שישפיע מעט על העור. עם זאת, אם אתם לעולם לא מקפידים על קרם הגנה, אפילו לכמויות קטנות של חשיפה לאור UV יהיו השפעות משמעותיות לאורך זמן," הוא משתף.
שמרו על ניידות
המפרקים והניידות הכללית שלכם הולכים ומתקשים בין עשור לעשור. זה הזמן לתרגל טווח תנועה מלא ללא כאבים וללא מגבלות. "חשוב שיהיו לכם דפוסי תנועה איכותיים לא רק לעשות שכיבות סמיכה ביעילות וללא כאבים, אלא על מנת שתוכלו לרוץ עם ילדיכם או להשלים יום שלם של עבודות בחצר ללא מגבלות. הקדישו זמנים קבועים במהלך השבוע שלכם בהתמקדות על הכתפיים, הירך, עמוד השדרה החזה וניידות הקרסול, לביצועים טובים יותר ופרודוקטיביות תפקודית ", מייעצת ג'סיקה צ'פלי, מאמנת אישית.
אכלו יותר סיבים
סיבים תזונתיים הם "הרגולטור הגדול" לגיל 30. הם נמצאים במזונות כמו אפונה, עדשים, ארטישוק, ברוקולי והם עוזרים לוודא שמערכת העיכול שלכם בריאה ופרודוקטיבית. במידה וכמות הסיבים לא מספקת בתזונה שלכם אתם נמצאים בסיכון גבוה יותר לשלשולים, עצירות וטחורים. "במחצית שנות השלושים שלכם, אני ממליץ על 25 עד 30 גרם סיבים בכל יום, בין אם זה תוספת של פירות, ירקות, דגנים מלאים או תוספי סיבים ללא מרשם. כמות סיבים זו אמורה להוות מטרה, גם אם היא עשויה לדרוש תכנון מכוון ומכוון בתזונה היומית ", טוען דוקטור סדריק מקפדדן, מנתח .
הכירו את ההיסטוריה המשפחתית שלכם
כשאתם מתבגרים זה הופך להיות חשוב לא רק לדעת אלא גם לעקוב אחר המחלות שאתם נמצאים בהם בסיכון גבוה להתפתחות גנטית. "בשנות ה -30 לחייכם אני ממליץ לשים לב לכל היסטוריה משפחתית של סרטן המעי הגס או פוליפים. כמו כן, דעו את הגיל בו אובחנו בני משפחה, מכיוון שזה עשוי להשפיע על הגיל בו עליכם להתחיל לבצע בדיקת מעי גס. למשל, אם הוריכם או שאחים אובחנו כחולי סרטן המעי הגס בגיל 42, עליך להתחיל לבצע בדיקת מעי גס בגיל 32, " מסביר דוקטוק סדריק מקפדדן .
