אז איך מגנזיום משפיע על השינה שלך?
נראה שרוב האנשים בימים אלו מחפשים לישון יותר או עם איכות טובה יותר של שינה. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מדווח כי 1 מכל 3 אמריקאים לא ישן מספיק בכל לילה. נדודי שינה היא הפרעת השינה הנפוצה ביותר, ואנשים רבים הנאבקים עם מצב מתיש זה באופן קבוע עשויים להגיע למצב של כדורי שינה והתערבויות תרופתיות אחרות כדי לקבל מנוחת לילה טובה.
אבל תרופות כאלה עלולות לגרום לתופעות לוואי מסוכנות אצל חלקם. החדשות הטובות הם כי ייתכן שלא תצטרך סיוע לשינה באמצעות מרשם כדי לזכות במנוחה טובה יותר. במקום זאת, במקרים קלים או מזדמנים של נדודי שינה, דבקות בפרוטוקול היגיינת שינה בסיסית והגדלת צריכת המגנזיום שלך עשויים להספיק כדי לעזור לך לקבל את עצימת העיניים המיוחלת שאתה צריך.
מהו מגנזיום?
"מגנזיום הוא מינרל שנמצא בעצמות, בשרירים, ברקמות רכות ונוזלי גוף", אומרת אמבר אינגרם, דיאטנית רשומה במרכז הרפואי של אוניברסיטת אוהיו ווקסנר בקולומבוס. מגנזיום ממלא תפקיד במספר תהליכים חשובים בגוף, כולל:
- בניית חלבונים.
- בניית עצם.
- בונה דנ"א.
- ויסות תפקוד השריר והעצב.
- ויסות רמת הסוכר בדם.
- ויסות לחץ דם.
- ויסות השעון הביולוגי, או מחזור השינה הטבעי שלנו.
כיצד מגנזיום משפיע על השינה
"מחקרים הראו כי מגנזיום חשוב לוויסות מחזורי השעון שינה שלנו, כמו גם לעזור לנו להירגע לתוך מצב המנוחה והעיכול שלנו", אומרת מריסה קרדוול, מטפלת בתזונה.
מגנזיום יכול להפעיל את מערכת העצבים הפארסימפתית - מה שעוזר לך להירגע ולנוח. זה מפעיל את המערכת על ידי ויסות נוירוטרנסמיטורים במוח ומערכת העצבים ואת הייצור של הורמון 'מלטונין'– מרכיב מרכזי של מחזור שינה-התעוררות. מלטונין נמכר לעתים קרובות כתוסף לסיוע לשינה.
כמה מגנזיום אני צריך?
טבלת הקצבאות התזונתיות המומלצות של המכון לרפואה קובעת כי צרכי המגנזיום היומיים משתנים בהתאם לגיל ולמין:
- נשים בגילאי 19 עד 30: 310 מיליגרם.
- נשים בנות 31 ומעלה: 320 מיליגרם
- גברים בגילאי 19 עד 30: 400 מיליגרם
- גברים בני 31 ומעלה: 420 מ"ג.
לילדים יש צרכי מגנזיום נמוכים יותר, החל מ-30 מיליגרם ב-6 החודשים הראשונים של החיים ועד 240 מיליגרם ביום בין השנים 9 ל-13. בני נוער צריכים יותר מגנזיום, עם בנים בגילאי 14 עד 18 הזקוקים ל- 410 מיליגרם מדי יום ובנות 14 עד 18 שנים הדורשות 360 מיליגרם מדי יום.
"כמות צריכת המגנזיום צריך גם להשתנות במהלך ההריון וההנקה," קאדוול מייעצת, כך שאם את בהריון או מניקה, כדאי לדבר עם הרופא או המיילדת שלך על צרכי המגנזיום שלך. היא גם מציינת כי "הצרכים שלך עשויים להיות גבוהים יותר אם אתה סובל ממתח כרוני, או צורך רמות גבוהות של אלכוהול או שאתה על תרופה שגורמת לך לאבד מגנזיום."
אם אתה לא מקבל מספיק מגנזיום, זה עלול להפריע ליכולת שלך להירדם או להישאר ישן. אינגרם ממליצה להוסיף עוד מהמזונות הבאים לתזונה שלך כדי לעזור להגדיל את כמות המגנזיום שאתם צורכים:
- קטניות על כל סוגיהם .
- אגוזים.
- זרעים.
- דגנים מלאים.
- ירקות ירוקים ועלים.
- חלב.
- יוגורט.
- ממאכלים מחוזקים ומעושרים, כגון דגני בוקר.
רצוי להקפיד על שינה בשעות קבועות
ד"ר קרוליין סדרקוויסט, מייסדת ושותפה של ביסטרו אם.די, חברת משלוחי ארוחות, מציינת כי מזונות שונים שאתה אוכל יכולים גם להשפיע על עד כמה מגנזיום הגוף שלך מסוגל לחלץ ולהשתמש. "ספיגת מגנזיום נפגעת על ידי דיאטות שעתירות במזונות מעובדים וכאלו שעשירות בסידן." בחירת מזון מלא על פני מזון מעובד יכולה לעזור לך לקבל יותר מגנזיום, אבל מוסיפה כי "גם אלה שיש להם דיאטות עשירות במזון שנחשב בריא עשויים להיות בסיכון כי לאורך השנים תכולת במגנזיום במזון ירדה בשל שיטות חקלאות שאינן מחזירות מגנזיום לאדמה."
תוספי מגנזיום לשינה טובה יותר
בעוד רוב הדיאטנים והרופאים מסכימים כי עדיף לקבל את הויטמינים והמינרלים הדרושים ממקורות התזונה שלך ולא תוספי מזון, לפעמים הוספת תוסף מגנזיום מציל אותך מחסר. קאדוול מציינת כי על פי הסקר הלאומי לבחינת בריאות ותזונה 2013-16, "48% מהאמריקאים לא היו עונים על צרכי המגנזיום שלהם באמצעות מזון. זה כמעט מחצית מהאוכלוסייה שלא תפגוש את הצורך החיוני המינימלי של החומר המזין והחיוני הזה".
זה אולי אומר שזה הזמן לחשוב על הוספת תוסף תזונה לחיי היומיום שלך, אך אם אתה שוקל לעשות זאת דבר עם הרופא שלך קודם כדי לוודא שתוספת כזו היא בטוחה בשבילך.
"השתמשתי בתוספי מגנזיום עם רבים מהחולים שלי וזה היה מועיל בנושא השינה, במיוחד כאשר הם שילבו זאת עם הרגלי היגיינת שינה טובים אחרים," קרדוול מספרת שהיא שותה מים עם תערובת אבקת ציטראט מגנזיום כחלק מרוטינת הערב שלה שלה לשגרת שינה טובה.
לפני שאתה מתחיל לרכוש תוספים, מומלץ לעשות קצת שיעורי בית כשמדובר בבחירת המוצר הנכון. "הבעיה עם תוספי מזון היא שאתה צריך למצוא את המקור הזמין ביותר ביולוגית," היא מסבירה, כלומר צורה של מגנזיום שהגוף שלך יכול לעכל ולהשתמש בקלות. "מגנזיום אספרט, ציטראט, לקטאט וכלוריד הם צורות שנספגות באופן אידיאלי יותר."
כל תוספי תזונה המתמוססים היטב בנוזל נספגים יותר על ידי הבטן, כל מה שלא מתמוסס יהיה פחות אופטימלי. תוספי מזון המכילים גם מינונים גבוהים של אבץ עלולים לסכל ספיגת מגנזיום, אז לדלג על אלה גם כן.
כמו כן, חשוב לוודא שהחברה שמכנת את המוצר היא בעלת שם ומוניטין ידוע. "מאחר ותוספי תזונה פחות מבוקרים מאשר מזון או תרופות, אנא בחר תוסף מחברה טובה.
ה-FDA ממליץ לפנות לאתר היצרן של לגבי כל תוסף שאתה שוקל לקנות כדי לקבל מידע נוסף על איך המוצר נבנה והאם הרכיבים של המוצר תואמים את מה שהיה בשימוש במחקרים שהראו יתרון של תוספי מגנזיום. כמו כן תבדוק אם החברה שיתפה מידע על בדיקות כלשהן שעשתה כדי להבטיח שהמוצר מכיל רמת איכות מסוימת של מגנזיום, מומלץ גם לבדוק עם הלשכה לעסקים טובים יותר כדי לראות אם הוגשו תלונות כלשהן נגד החברה.
אז איך מגיעים לכל האושר הזה? כמה כללים בסיסיים
ביסוס היגיינת שינה טובה יותר
אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את השינה ולהפחית את נדודי השינה היא לפתח היגיינת שינה טובה יותר, דפוס של הרגלים ושגרה שמסייעים לאותת לגוף שלך כאשר הגיע הזמן לישון וזמן להתעורר. מחזור השינה שלנו משתוקק לעקביות, אז נסה לבצע את ההתאמות הבאות כדי לעזור לך לקבל שינה איכותית יותר:
- קבע זמני שינה והתעוררות מוגדרים. ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה ולקום באותו הזמן בכל בוקר. זה יכול לעזור לגוף שלך להתרגל למתי הוא אמור להיות ישן ומתי הוא אמור להיות ער.
- דלג על קפאין אחרי הצהריים. קפאין הוא ממריץ שנמצא בקפה, משקאות אנרגיה, תה שחור וירוק ושוקולד. צריכת קפאין בהמשך היום יכולה להשאיר אותך ער כל הלילה, לכן פנה למגוון מוצרים נטול קפאין אם אתה אוהב לשתות קפה אחרי ארוחת הערב.
- קבל קצת אור שמש כל יום. אור השמש הוא מנחה רב עוצמה עבור רמות מלטונין בגוף, וודא שאתה מקבל קצת זמן בחוץ באור יום באופן יומיומי, זה יכול לעזור לווסת את רמות מלטונין שלך. גם אם תקבל אפילו רק כמה דקות של אור שמש, במיוחד אם אתה יוצא החוצה זמן קצר לאחר שהתעוררת, יכול לעזור ולתת סימן לגוף שלך להיות ער ומוכן להתחיל את היום.
- צור טקס עקבי לפני השינה. עבור אנשים רבים, לעשות אמבטיה חמה זמן קצר לפני השינה עוזר להם להירגע ולהרגיש מוכנים לשינה.
- כבה את האלקטרוניקה. האור הכחול מרוב המסכים האלקטרוניים יכול להפריע לייצור מלטונין ולגרום לדחיית שינה איכותית. לכן, כבה את כל המכשירים האלקטרוניים שלך (כולל הטלוויזיה) לפחות 30 דקות לפני השינה כדי לעזור להכין את המוח לשינה.
- תיצרו סביבה מזמינה למיטתכם עבור שינה וסקס. זה יכול להיות מפתה לצפות בטלוויזיה או לקרוא ספר במיטה, או גרוע מכך, לגלול ללא סוף דרך תכני מדיה חברתית בזמן שכיבה, אבל כל הפעילויות האלה יכולים ליצור חומה בינך לבין השינה בהמיטה שלך וקושי להירדם כאשר הגיע הזמן. במקום זאת, שריינו את הזמן במיטתכם רק לשינה ולסקס וגרשו את כל מוצרי האלקטרוניקה מחדר השינה.
- שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט. אנחנו ישנים טוב יותר כאשר קריר, נוח, כהה ושקט בחדר השינה. וילונות האפלה עבים ומכונת רעש לבן יכולים לעזור לכם להפוך את החדר לחשוך יותר ולחסום צלילים חיצוניים, במיוחד אם אתם עובדים בלילות וצריכים לישון במהלך היום.
- לצרוך יותר מגנזיום(כמובן, לשם כך התכנסנו הרי). הגברת צריכת המגנזיום ויצירת שגרת שינה עקבית עשויה לספק את הדחיפה הקלה שאתה צריך לשינה טובה ואיכותית יותר הלילה, עבור יום טוב יותר מחר.
- לך למומחה לשינה. אם ביצעת את כל השינויים האלה ועדיין מתקשים להירדם או להישאר ישנים, אולי הגיע הזמן לדבר עם מומחה לרפואת שינה לבדיקות וטיפול יותר מוכוון.
