בימים רגילים לפני המגיפה העולמית הספורט והפעילות הגופנית היוו ועדיין מהווים תשתית מרכזית לחוסן קהילתי, חברתי, חינוכי ותרבותי. הם האמצעים היעילים ביותר לקידום ערכים וחינוך למניעת אלימות, סמים ואלכוהול. לפעילות הגופנית חשיבות עליונה בשמירה על הבריאות הפיזית והנפשית , מדובר בזמן איכות ובהשקעה משתלמת עבור אלו שבוחרים להכניס ספורט על כל סוגיו וגווניו לשגרה שלהם.
כאמור, מגיפת הקורונה (COVID-19) נכנסה לתודעה העולמית בדצמבר 2019, בסין, מאז כאמור התפשט הווירוס ואיתו גם התחלואה לכל העולם וזה למרות אמצעי המניעה שננקטו על ידי השלטונות בסין.
שלושה חודשים לאחר מכן צפינו בהתפשטות מהמגיפה לשאר מדינות העולם כאשר במרץ המספרים היכו ברוב המדינות.
אחת הדרכים העיקריות להתמודדות עם התפשטות של מגיפות היא סגר, אך בעוד אופציה עובדת בהצלחה ומאפשרת בלימה מהירה של התקדמות הנגיף, יש השפעות שליליות נלוות במובן הבריאותי.
לתחילתו של הסגר באופן מיידי פתאומי יש משמעות רבה ברמת שינוי אורח החיים של האוכלוסייה. הסגר הינו שינוי ברמת הפעילות הגופנית שהרבה פעמים דרושה לנו על מנת לשמור על רמה מסוימת של בריאות פיזית ומנטלית.
רצוי מאוד לנהל אורח חיים פעיל, על מנת למנוע בריחת סידן ומצב של אוסטאופורוזיס, או מצב של ירידה במסת שריר – סרקופניה.
ספורט- מהווה חלק חשוב בשגרת החיים שלנו, אפשר לעשות אפילו עם הפרטנר בתקופות של הסתגרות בית
כמו כן, לסגר ישנה השפעה פסיכולוגית נרחבת שלאחרונה נכתב עליה בפרוטרוט כאן.
מבחינה גופנית, ראינו שישנה השפעה מועילה עבור רוב המחלות הכרוניות עם השפעה מיטיבה ברורה וישירה גם על הצד הפסיכולוגי מנטלי. פעילות גופנית היא מעיין "תרופה מרובת מטרות" בהתבסס על ממצאים אפידמיולוגיים, יש לה יכולת פלאית גם ברמה המניעתית וגם ברמה הטיפולית לגבי מחלות כרוניות שונות. נמצא כי יש לתת תשומת לב ייחודית לאוכלוסייה המבוגרת וזאת משום שבקרב אוכלוסייה זו, יש לפעילות הגופנית משמעות במספר רמות, בייחוד ברמה הטיפולית ובייחוד שהיא חיונית למניעה של מצבים בעייתיים שמתפתחים עם הגיל.
ניהול אורח חיים פעיל בייחוד בגיל המבוגר, מונע נטייה טבעית להיחלשות ולהידלדלות מסת עצם ושריר, משפר נטייה לנפילות, משפר גם דימוי עצמי שלפעמים נפגע עם הגיל.
על כן כדי לא לשנות לחלוטין את אורח החיים באוכלוסייה הכללית ובייחוד באוכלוסייה המבוגרת שבין כה וכה מצויה בסיכון יתר, רצוי מאוד לנסות ולשמור על אורח חיים פעיל גם בשעת סגר.
נכון, אמנם מחוץ לבית יש הרבה יותר אפשרויות לגוון פעילות, אבל בזמן שאנו נדרשים להיות בסגר, ניתן גם בתוך הבית לשמר פעילות גופנית מסוימת. אנו מביאים מדי יום כאן בשוונג מגוון כתבות וסקירות על פעילויות גופניות שניתן לעשות בתוך הבית, בלי ציוד או עם ציוד ספורט מינימלי. הרעיון הוא שעדיף לשמר מידה מינימלית של פעילות גופנית מאשר לא לעשות כלום, בכלל.
מומחים מסבירים מדוע פעילות פיזית בתקופה הזאת כה חשובה
הלוגיקה שעומדת מאחורי עידוד פעילות גופנית לשיפור הכושר הגופני (פעילות לשיפור המערכת הקרדיווסקולרית, פעילות לחיזוק שרירי, פעילות לשיפור קואורדינציה) הוא שפעילויות אלו ישירות משפיעות על התפקוד הפיזיולוגי של אברי המטרה העיקריים והחשובים, בייחוד כשמדובר באוכלוסיות שהן בסיכון: מערכת הנשימה, כלי הדם, מערכת השרירים, מערכת העצבים ומערכת השלד.
על כן, שימור הפעילות הגופנית במהלך הסגר היא חשובה בייחוד באוכלוסיות אשר נמצאות בסיכון, בדיוק מהסיבה המרכזית שמחלות הרקע שלהם פוגעות באותם אברים חיוניים, שחייבים להיות תקינים על מנת להשיב מלחמה לנגיף הקורונה. כמו כן היתרון העיקרי הוא חיזוק המערכת החיסונית שמשתפרת מאוד בתקופת אימון.
מומלץ בימים של סגר להציב רף אימונים בסיסי, אפילו אם אין הנחיות בידוד במדינה שאתם נמצאים, כי בתקופת קורונה יכול להיות שאתם עובדים מהבית או לחלוטין נמנעים מחשיפה ע"י אי יציאה החוצה, כך שמומלץ לפחות להציב לעצמכם 5 ימים בשבוע לאימון קצר לגרות את המערכות של הגוף ומי שיכול מומלץ לעלות בהדרגה לתדירות יומית.
מבחינת נפח הפעילות, מומלץ לפחות 150-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית ו-2 אימוני התנגדות לשבוע. במצב של סגר, רצוי להגדיל את נפח האימונים אפילו 200-400 דקות לשבוע.
אנחנו במיוחד ממליצים על אימון בשיטת טבטה, אימון טבטה הוא אימון קצר ומאתגר של בדיוק 4 דקות. 20 שניות של מאמץ אינטנסיבי ו-10 שניות של מנוחה. אימון בעל יעילות גבוהה מאד בו שורפים יותר קלוריות בזמן קצר. האימון מביא לשיפור אירובי ואנאירובי שגורמת לגוף להמשיך לעבוד ולהמשיך לשרוף קלוריות עד 48 שעות לאחר האימון. (גם אם לא עושים כלום).
ההבדל המשמעותי ביותר באימון עצמים מסוג זה - הוא היתרון לתאי השריר, מטבוליזם מבוסס יכולת אנאירובית, סטרס מטבולי ושמירה על מסת השריר בתוך אימון אירובי לפיתוח סיבולת לב ריאה.
לסיכום, אין צורך בחדר כושר מאובזר, תתאמנו עם משקל הגוף שלכם ואפשר להשתמש בריהוט בבית ולהיות יצירתיים, זה לא נופל מערך האימון בחדר כושר והרשת מלאה בסרטוני הדרכה לאימון בייתי.
הנה כמה שאספנו עבוריכם:
20 דקות- ביום למתחילים:
20 דקות- ביום לרמה בינונית:
אימון בטן למתחילים:
מתחיל ב 01:25
12 דקות- אינטרוולים בשיטת טבטה:
10 דקות - אימון שריפת שומנים:
(אפילו יותר כיף ביחד עם פרטנר)
מתחיל ב 01:08
7 דקות- אימון מהיר של טבטה:
4 דקות- אימון גוף מלא בשיטת טבטה:
