בעשור האחרון, יותר ויותר אנשים בוחרים לעשות את המעבר לתזונה צמחונית או טבעונית הן מבחינה אידיאולוגית והן מבחינה בריאותית. כך או אחרת, חשוב להכיר את היצע המזונות אשר יכולים לשמש לכם תחליף, לבנות תפריט מגוון ועשיר, וכמובן, להכיר את החוסרים התזונתיים האפשריים, שיכולים לצוץ פתאום.
מעבר לא מתוכנן מספיק לתזונה צמחונית או טבעונית יכול לגרור חוסרים בויטמינים ומינרלים. אך אין צורך להיבהל, כל מה שצריך לעשות הוא לשים לב למזון שאתם אוכלים, ולהכיר את החוסרים האפשריים. הנה הרשימה:
ויטמין B12
חיוני למערכת העצבים, ייצור כדוריות דם אדומות ותפקוד יעיל של המוח. כמו כן, הוא חיוני כדי למנוע אנמיה ומחסור בו יכול להוביל לייצור של תאים אדומים גדולים באופן חריג, שלא יכולים לשאת דם בצורה יעילה כמו תאים רגילים.
התסמינים:
עייפות קיצונית, סחרחורות, חוסר אנרגיה, קצב לב מהיר או דפיקות לב, ירידה במשקל, חניכיים מדממים ועוד.
מקורות מזון:
אצות, פטריות ופולי סויה, אך בעיקר לגבות את התפריט בעזרת נטילת תוספי תזונה, שיספקו ברוב המקרים את החסר.
סידן
מינרל חשוב במיוחד בגוף האדם. 99 אחוזים מהסידן מצויים בשלד ובשיניים, והאחוז הנותר מצוי בנוזל הדם. לסידן יש תפקיד מכני ומבני בעצם ובשן והוא משתתף בתהליך ההתכווצות של שרירי הלב ושרירי השלד על ידי העברת גירויים עצביים. בנוסף, נוכחותו הכרחית לתהליך קרישת הדם בגופנו.
התסמינים:
כאבים ובפגיעה בעצמות. במצבים אלו כמות הסידן בדם נשארת תקינה, בגלל שהגוף ממשיך לפרק את המאגרים שיש בעצמות. כשרמות הסידן בדם יורדות מתחת לנורמה, תפקוד העצבים עלול להיפגע ולגרום להתכווצויות שרירים.
מקורות מזון:
טופו, חלב סויה, אגוזים, זרעים, קטניות ודגני בוקר. צריכת הסידן בקרב טבעונים צריכה להיות גבוהה יותר מפני שהמזונות עתירי הסידן הצמחיים כמו תרד ושעועית, מכילים חומצה אוקסלית שמורידה את ספיגת הסידן ב-10 עד 15 אחוזים.
יוד
מינרל חשוב לתפקוד בלוטת התריס, ונוכחות שלו במינונים מתאימים בתזונה תורמת לבריאות. יוד הוא חומר גלם להורמוני בלוטת התריס, ולכן הוא הכרחי לתפקודה התקין. לצריכת יוד יש השפעה על מצב הרוח, בריאות השיער, לחץ הדם, מצב הלב ולהתפתחות ותפקוד המוח.
התסמינים:
הגדלת בלוטת התריס, תת פעילות של בלוטת התריס. כמו כן, עייפות, חולשת שרירים, תחושת קור, קושי להתרכז, עלייה במשקל, דיכאון, נשירת שיער, עור יבש, עצירות ועוד.
מקורות מזון:
מלח עשיר ביוד, סויה מועשרת, חלב אגוזים ואצות הם מקורות טובים ליוד.חשוב לדעת כי כרוב, ברוקולי, כרוב ניצנים, בטטה ותירס עלולים להפריע להפקת הורמוני בלוטת התריס.
ברזל
הגוף זקוק לברזל כדי לייצר המוגלובין. ההמוגלובין הוא חלבון, שבין השאר מעניק לדם את צבעו האדום וגם אחראי על הובלת חמצן מהריאות אל כל איברי ורקמות הגוף.
התסמינים:
עייפות תמידית, חולשה, סחרחורת, חיוורון, נשירת שיער, חוסר ריכוז, דיכאון, חוסר תיאבון ועוד.
מקור מזון:
עלים ירוקים, כרוב, כוסברה, תרד, סלק, פטריות, ברוקולי, אבוקדו, אגוזים, זרעים, טחינה, פירות יבשים, אצות, דגנים מלאים, קטניות וטופו. ניתן להגביר את ספיגת הברזל מהמזונות האלה על ידי הוספת מיץ לימון לאוכל.
