כולנו רוצים לקחת פאוזה, להירגע, לנשום, אך רבים מאיתנו פשוט לא מצליחים להכניס לשגרת יומנו תרגול מדיטציה. החדשות הטובות הן שאפשר לחוות מעט נחת ושלווה, ולהפחית מתחים ולחץ באמצעות כמה תרגילים פשוטים במיוחד. הנה שלושה מרכזיים.
תרגול 3-3-3
תרגול קצר ואפקטיבי לאנשים עסוקים במיוחד:
שבו בנוחות עם גב זקוף. עצמו עיניים.
נשמו שלושה מחזורי נשימה רגילים (מחזור נשימה – שאיפה ונשיפה).
נשמו שלושה מחזורי נשימה מלאים וארוכים - הרשו לחזה ולבטן להתרחב בזמן השאיפה.
נשמו שלושה מחזורי נשימה הכי ארוכים שאתם יכולים.
בין שאיפה לנשיפה עצרו 3 שניות.
תרגלו לפחות ארבע פעמים ביום. בממוצע זה לוקח 3 דקות בכל פעם. לאחר שגיליתם שזה די נעים לעצור מדי פעם אפשר לעבור לתרגול הבא.
תרגול 4 - 8
מצאו מקום שקט. שבו בנוחות ובגב זקוף. עצמו עיניים.
כאשר אתם שואפים אוויר תספרו בלב מ 1 עד 4.
כאשר אתם נושפים אוויר תספרו בלב מ 1 עד 8.
תרכזו את כל תשומת הלב בשאיפה ובנשיפה. אם באות מחשבות - לא לעשות דבר. לתת להן פשוט לצוף, ולחזור לנשימה, לספירה. כך הרעש בראש ילך וידעך.
יש לתרגל 5 דקות בכל יום.
תרגול מיינדפולנס
כאן הכוונה היא נוכחות ברגע הזה, כמו שהוא, בלי פרשנות שנוטה להתלבש על חווית הרגע כל הזמן.
מצאו מקום שקט. שבו בנוחות וגב זקוף. עצמו את העיניים.
היו ערים לכל התחושות מהרגע שהאוויר נכנס מהנחיריים עד שהבטן יוצאת החוצה, כך גם תלוו את האוויר היוצא החוצה.
יש להתבונן בתחושות בלי לקרוא להן בשמות, בלי לציין תועלת או יעוד. רק להיות נוכחים ברגע. בלי מטרה ובלי צורך במשוב.
פשוט נוחו במקום בו הדברים קורים, כמו שהם קורים, בלי צורך לעשות עם זה משהו.
רצוי לתרגל 5 דקות ביום.
