בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים מבצעים ריצת מרתון, רכיבה על אופני כביש או שטח ועוד. אימונים ארוכים מסוג זה כרוכים בהוצאה קלורית גדולה, מה שמחייב התאמה של תכנית תזונתית מתאימה.
חשיבותה של התזונה נובעת מההבנה שעל מנת לעמוד בדרישות המטבוליות של אימונים ארוכים יש צורך בתזונה עשירה בפחמימות אשר עוזרת לבניית מאגרי האנרגיה של הגוף בצורת גליקוגן בשרירים ובכבד. גם במהלך האימון עצמו, תזונה עשירה בפחמימות הנצרכת באמצעות נוזלים, חטיפים או ג'לים, מספקת לגוף אנרגיה זמינה ודחייה של תחושת עייפות.
למרבה ההפתעה, כחלק מהמגמה המחקרית של השנים האחרונות לפיה החלת שינויים תזונתיים לזמן מוגבל יכולה להביא לשיפור ביצועים, התגלה כי אחת השיטות להשיג שיפור בביצועי סבולת דוגלת דווקא בהגבלת אספקת הפחמימות לגוף.
הבסיס הפיזיולוגי של גישה זו מבוססת על העובדה שביצוע אימונים במצב של זמינות פחמימות נמוכה מכריח את הגוף לנצל את מאגרי השומן שלו ובכך גורם לשיפור ביעילות תהליכי יצירת אנרגיה בשרירים. כמו כן, ירידה מכוונת ברמות מאגרי הגליקוגן בגוף גורמת לעלייה ביכולת הגוף לאגור מולקולות גליקוגן.
אז איך מיישמים?
מוותרים על ארוחת הבוקר ועושים אימון מיד לאחר הקימה משינה. בניגוד לדעה המקובלת שצריכת פחמימות הכרחית לפני אימון, מחקרים מצאו שביצוע ריצת 10 ק"מ בבוקר במצב של צום (מהלילה הקודם) למשך שישה שבועות שיפרה את יכולת הגוף לנצל את מאגרי השומן בזמן מאמץ בכ-30%.
השיפור נמצא בשילוב תזונה דלה בפחמימות בתכנית האימונים המביא לשיפור מדדי האימון במספר מנגנונים: אימון ברמות נמוכות של פחמימות גורם לעלייה באנזימים שאחראים על תהליכי יצור אנרגיה בתחנות הכוח של תאי הגוף ובנוסף מביא לעלייה ביכולת הגוף לנצל מולקולות שומן. כל אלה מובילים לשיפור משמעותי ביכולת הגוף לבצע מאמצים אירוביים ממושכים.
עם זאת, חשוב לזכור שלמרות היתרונות, המגבלה העיקרית היא העלייה בדרגת הקושי הסובייקטיבית וחשש מפני הגעה לעייפות מוקדמת, זאת מכיוון שתזונה עשירה בפחמימות אינה משפיעה רק על מאגרי הגליקוגן בשרירים או בכבד, פחמימות מהוות את חומר התזונה העיקרי של מערכת העצבים וירידה בזמינות שלהן בזמן מאמץ עלולה להגביר את תחושת העייפות המרכזית שמקורה לא בשרירים אלא דווקא במוח.
לכן, את השינוי התזונתי יש לבצע לפרק זמן קצוב של שלושה שבועות. בנוסף, השינוי מומלץ למתאמנים מאומנים בעלי כושר גופני טוב שמסוגלים לעמוד בעומס אימונים גבוה. בנוסף, כמו בכל מקרה של שינוי בתוכנית התזונתית, מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני.
