הקשר ההדוק בין המזון שאנו אוכלים לאיך אנו מרגישים זוכה לכמות הולכת וגוברת של תשומת לב בקרב אנשי המקצוע שונים, פסיכולוגים ואנשי תזונה, אך לא רק. גם יותר ויותר אנשים מבינים את הקשר הבלתי נפרד הזה, ובוחרים לבצע שינויים תזונתיים. כך למשל נמצא במחקרים של השנים האחרונות כי אנשים שהתזונה שלהם הייתה עשירה יותר בירקות, פירות ודגנים מלאים היו בסבירות נמוכה יותר לסבול מדיכאון או חרדה, זאת בהשוואה לאנשים שצרכו תזונה עשירה בפחמימות וסוכרים.
מחקר נוסף מצא כי תסמינים של אנשים עם דיכאון בינוני עד חמור השתפרו בצורה ניכרת כאשר קיבלו פגישות ייעוץ תזונתי ואכלו תזונה בריאה במשך 12 שבועות. התזונה המשופרת התמקדה במזונות טריים ועתירי רכיבים תזונתיים לצד הגבלה של מזון מעובד, ממתקים ומזון מטוגן.
אז מה אוכלים, או במילים אחרות, מה מכניסים לתפריט היומי?
- ירקות טריים
- קטניות
- דגנים מלאים
- דגים
- ביצים
- שומנים בריאים, במיוחד שמן זית
- דגנים מלאים
- אגוזי ברזיל
כיצד זה עובד?
ישנם שלושה מנגנונים מרכזיים באמצעותם התזונה משפיעה על הבריאות נפשית:
- סיפוק החומרים המזינים הדרושים למוח כדי לגדול ולייצר קשרים חדשים
- מניעת דלקות
- קידום בריאות המעיים
לכן, ויתור על מזון מעובד לצד אכילת מזונות עשירים בסיבים, מזון פרה-ביוטי (בצל, בצל ירוק, שום, ארטישוק, כרישה, כרוב) ומזונות פרוביוטיים (מזונות מותססים כמו קימצ'י כרוב כבוש) מאפשרים לחיידקים הטובים במעיים לשגשג, מה שמשפיע באופן חיובי על התגובה שלנו ללחץ וחרדה.
בנוסף, ויטמין D עוזר להילחם בתסמינים של חרדה ודיכאון, ואותו ניתן להשיג לא רק באמצעות חשיפה לשמש, אלא גם דרך המזון:
- דגים עם שומן
- מוצרי חלב מועשרים
- בשר כבד
- ביצים
גם אומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון להפרעות מצב רוח ומחלות מוח על ידי שיפור תפקוד המוח, אותה ניתן להשיג בקלות באמצעות אכילה של:
- דגי מים קרים כמו סלמון, סרדינים וטונה
- זרעי פשתן, שמן פשתן וזרעי צ'יה
- אגוזי מלך
ולבסוף, נוגדי חמצון. הם מכילים חומרים שונים שעוזרים להסיר רדיקלים חופשיים, תוצרי פסולת של תהליכים טבעיים בגוף שעלולים להצטבר בגוף. אם הגוף לא מסלק מספיק רדיקלים חופשיים, עלול להתפתח מתח חמצוני ועלולות להיגרם מספר בעיות בריאותיות, שעשויות לכלול חרדה ודיכאון. מזונות טריים על בסיס צמחי כמו פירות יער מהווים מקורות טובים לנוגדי חמצון.
