את מתכננת הריון? אולי את כבר בהריון? ואולי בכלל מניקה? הנה מספר עצות שיעזרו לך להיות בריאה יותר, להשיג הריון בריא יותר ולהבטיח שאיכות החלב שלך בהנקה תהיה טובה יותר.
אל תורידי בכמות המזון, אבל בחרי נכון
מה זה אומר? קודם כל מומלץ להימנע משמנים תעשייתיים כמו שמן קנולה, שמן תירס ושמן כותנה, מומלץ גם להימנע מגלוטן, ממוצרי סויה, מסוכר וממזונות מעובדים. מה אם כן מומלץ לאכול? מומלץ לאכול מזונות אמיתיים כמו ירקות, פירות, ביצים, בשר, דגים, עוף, אגוזים, וזרעים. אל תגבילי את הכמות של המזון הבריא שאת אוכלת, והקפידי לאכול לשובע בכל ארוחה.
הימנעי מדיאטות דלות פחמימות או דלות שומן
הן השומן והן הפחמימות חשובים לפוריות. הקפידי שהשומן והפחמימות יהוו לפחות 20 אחוזים מסך הקלוריות שאת אוכלת. אם את אוכלת דיאטה דלת פחמימות ומתקשה להיכנס להריון, או שאינך מייצרת מספיק חלב בהנקה, מומלץ שתעלי את כמות הפחמימות שאת אוכלת.
הקפידי לאכול לפחות 450 גרם של דגים שמנים מדי שבוע
חומצות השומן מסוג אומגה 3 שנקראות DHA ו-EPA ונמצאות בדגים, הן חיוניות להתפתחות התקינה של מוח העובר. הדגים השמנים המומלצים כוללים סלמון פראי, סרדינים, מקרל והרינג.
הקפידי לאכול מספיק קלוריות שיתאימו לשלב ההריון שלך
בטרימסטר הראשון אוכלים את אותה כמות הקלוריות הרגילה שלך. בטרימסטר השני מעלים את כמות הקלוריות ליום ב-200-300 קלוריות. בטרימסטר השלישי מעלים את כמות הקלוריות ב-400-500 קלוריות ליום. ובהנקה מלאה מעלים את כמות הקלוריות ב-300-500 קלוריות ביום.
הקפידי לאכול מזונות עשירים בוויטמינים מסיסים בשומן
הוויטמינים הללו הם ויטמין A , ויטמין D, וויטמין K2, והם חשובים הן לפוריות והן להריון תקין. מזונות עשירים בויטמין A כוללים: כבד, חלמוני ביצים, וחלב מחיות שרעו בשדה. מזונות עשירים בויטמין D כוללים דגים כמו סלמון פראי וסרדינים, וחשוב גם להקפיד על חשיפה לשמש כדי להעלות את הרמות של ויטמין די. מזונות עשירים בויטמין k2 כוללים כבד עוף, ומוצרי חלב מחיות שרעו בשדה.
הקפידי לבצע פעילות גופנית בצורה נכונה
הן פחות מדי פעילות גופנית, והן יותר מדי פעילות גופנית יכולים להשפיע לרעה על הפוריות וכן להגביר את הסיכון לסוכרת הריון. נסי לשלב פעילות אירובית ואימונים כנגד התנגדות ( כמו הליכה או ריצה קלה והרמת משקולות), ובצעי את הפעילות הגופנית 3-5 ימים בשבוע. אל תגיעי למצב של אימון יתר כי זהו מקור ללחץ היכול להוביל לחוסר איזון הורמונלי ולפגיעה בפוריות.
הקפידי לישון 7 עד 9 שעות בכל לילה
השינה צריכה להיות בעדיפות עליונה עוד לפני שאת נכנסת להריון. חשיפה לאור במהלך היום ולחושך במהלך הלילה תעזור לך לשמור על האיזון של ההורמונים שלך. והקפידי ששעות השינה שלך יהיו איכותיות.
דאגי לנהל היטב את הלחץ שלך
לחץ יכול לפגוע מאוד הן בפוריות והן בהריון ובהנקה. חשוב שתכניסי לסדר היום שלך שיטות להורדת הלחץ כמו מדיטציה, נשימות עמוקות או יוגה.
