לא רק למען הגוף: פעילות גופנית חיונית לאחר לידה

מחקר חדש שפורסם בכתב העת הבריטי לרפואה שובר את המוסכמות הישנות ומעודד אימהות טריות להתחיל בפעילות גופנית כבר בשלושת החודשים הראשונים לאחר הלידה.

צוות בינלאומי של חוקרים ומומחים קליניים, שבחן לעומק 574 מחקרים שונים, מציע גישה חדשה ומאוזנת יותר: לפחות 120 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת בשבוע, מחולקות על פני ארבעה ימים או יותר.

"באופן מסורתי, המלצנו לאימהות חדשות להמתין שישה שבועות לפני שיחזרו לפעילות גופנית," מסבירה פרופסור מרג'י דבנפורט מאוניברסיטת אלברטה, שותפה לכתיבת ההנחיות החדשות. "אבל המציאות מורכבת יותר - יש נשים שמוכנות לפעילות גופנית הרבה לפני שישה שבועות, ואחרות רק זמן רב אחרי."

 

 

המחקר מצביע על שורת יתרונות משמעותיים לפעילות גופנית בתקופה זו: הפחתת דיכאון לאחר לידה, סיוע באיזון המשקל, שיפור איכות השינה והקטנת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת ובעיות לב.

אמילי קלמן, מומחית לכושר לפני ואחרי לידה, מדגישה את חשיבות הפעילות הגופנית המוקדמת: "בחודשים הראשונים, הפעילות הגופנית צריכה להתמקד בבניית הכוח מחדש, במיוחד בשרירי הליבה ורצפת האגן, ושיפור היציבה והניידות. זה לא רק משפר את ההחלמה הפיזית, אלא גם מחזק את הבריאות הנפשית, מגביר את האנרגיה ומשפר את איכות השינה."

המפתח להצלחה, לפי המומחים, הוא התאמה אישית והדרגתיות. "אין כאן מידה אחת שמתאימה לכולן," מבהירה ליסה שייל-דרייק, מומחית למכניקת הגוף. "במיוחד לאחר ניתוח קיסרי או סיבוכי לידה, שחררו לוחות זמנים נוקשים והתמקדו בבניית כוח בקצב שמתאים לכן." היא ממליצה להתחיל בתרגילי נשימה לחיזוק שרירי הליבה העמוקים, ולשקול פנייה למומחה לפיזיותרפיה של רצפת האגן במידת הצורך.

אחד האתגרים הגדולים ביותר עבור אימהות טריות הוא מציאת זמן ואנרגיה לפעילות גופנית. "הזמן יקר כשאת אמא חדשה," אומרת קלמן. "קביעת שגרה היא המפתח להתמדה." היא מציעה להתאמן בזמן שהתינוק ישן או להשתתף בשיעורים ייעודיים לאימהות אחרי לידה.

שייל-דרייק מציעה גישה אחרת: "נשנושי אימון" - חמש עד עשר דקות בכל פעם במקום יחידות ארוכות של חצי שעה. הליכה היא גם שיטת אימון מעולה ופשוטה לאימהות חדשות, היא מוסיפה.

ההנחיות החדשות כוללות גם שאלון "התחל להיות פעיל" שנועד לעזור לנשים לקבוע מתי בטוח לחזור לפעילות גופנית אחרי הלידה. דבנפורט מדגישה כי גם בעיות נפוצות כמו דיכאון אחרי לידה, היפרדות שרירי הבטן (דיאסטזיס רקטי) ובעיות ברצפת האגן אינן סיבות להימנע מפעילות גופנית - אך ייתכן שיצריכו תמיכה נוספת מאיש מקצוע רפואי או מאמן כושר מוסמך.

המסר המרכזי של צוות המומחים הוא ברור: גם אם עמידה מלאה בהמלצות החדשות נראית מאתגרת, "אפילו צעדים קטנים לקראת השגתן יקדמו משמעותית את הבריאות הפיזית והנפשית של האם החדשה."