בהתאם לגיל שלכם: כמה לאנג'ים אתם אמורים להצליח לעשות?

תשכחו מסקוואטים - הגיע הזמן לצעוד לעבר בריאות טובה יותר עם תרגיל הלאנג'. כך טוען אוסטין הד, מאמן כושר בן 30 במועדון "לייף טיים" בניו יורק, המחזיק בשיא גינס למספר הלאנג'ים הרב ביותר בשעה אחת בקטגוריית הגברים, ובמרחק הגדול ביותר שנעשה בלאנג'ים בפרק זמן זה.

הד, שהצליח לבצע לא פחות מ-2,825 לאנג'ים בשעה אחת, מבהיר כי אין צורך להגיע למספרים מרשימים כאלה כדי ליהנות מיתרונות התרגיל. "התרגיל מחזק כל קבוצת שרירים בפלג הגוף התחתון וגם את שרירי הליבה," מסביר הד. לדבריו, היכולת לבצע לאנג'ים מעידה על חוזק בפלג גוף תחתון, מפרקים בריאים, שיווי משקל טוב וקואורדינציה.

אוסטין הד - מחזיק בשיא גינס בלאנג'ים 

לאנג' הליכה - התרגיל שכדאי להכיר

מבין סוגי הלאנג'ים השונים, הד ממליץ במיוחד על לאנג' הליכה. בתרגיל זה מתחילים בצעידה קדימה עם הרגל הימנית, כיפוף שתי הברכיים והורדת הברך האחורית לכיוון הרצפה, תוך שמירה על חזה זקוף וליבה מכווצת. לאחר מכן, דוחפים דרך כף הרגל הקדמית כדי להחזיר את הרגליים יחד, וחוזרים על התנועה עם הרגל השמאלית.

כמה לאנג'ים צריך לבצע בכל גיל?

המאמן מציע הנחיות לפי קבוצות גיל:

• בשנות ה-20: 40 לאנג'ים בסך הכל (20 בכל צד)
• בשנות ה-30: 30 לאנג'ים בסך הכל (15 בכל צד)
• בשנות ה-40: 20 לאנג'ים בסך הכל (10 בכל צד)
• בשנות ה-50: 10 לאנג'ים בסך הכל (5 בכל צד)
• בשנות ה-60: 8 לאנג'ים בסך הכל (4 בכל צד)

"אם אתם מסוגלים לבצע זאת, כנראה שיש לכם איכות חיים גבוהה יותר מבחינה פיזית," מציין הד.

מה לעשות אם יש כאבי ברכיים?

הד, שעובד עם לקוחות רבים הסובלים מבעיות ברכיים, מציע מספר פתרונות:

1. התייעצו עם רופא לגבי הוספת תוסף קולגן לתזונה
2. פנו לפיזיותרפיסט כדי לזהות את מקור הכאב
3. שנו את עומק הלאנג', הגבילו את טווח התנועה כך שהברך לא תרד נמוך מדי
4. שקלו תרגילים חלופיים כמו עליות מדרגה, הפועלים על קבוצות שרירים דומות

הד מדגיש כי העיקרון החשוב ביותר הוא עקביות: "כשהתחלתי להתאמן לקראת שיא גינס, בהחלט לא הייתי מסוגל לשבור אותו. אבל אחרי שנים של אימונים, הצלחתי להשלים 2,825 לאנג'ים בשעה אחת. הכל אפשרי אם אתם עקביים!".