שומן בזרועות? 9 הרגלים שכדאי להכיר

שלח

הרשמה לקבלת הניוזלטר היומי ועדכונים חשובים

Phone

שלח

By submitting this form and signing up for texts, you consent to receive news notification text messages from HebrewNews.com at the number provided, including messages sent by autodialer. Consent is not a condition of purchase. Msg & data rates may apply. Msg frequency varies. Unsubscribe at any time by replying STOP. Text HELP for help. Privacy Policy & Terms Of Use

1. תתמקדו בירידה כללית במשקל

אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב שאפשר להוריד שומן רק מהזרועות באמצעות תרגילים ייעודיים. בפועל, מחקרים מצאו ש"שורפים" שומן מכל הגוף – ולא מאזור מסוים בלבד. גם מחקר שנמשך 12 שבועות והתרכז באימונים של זרוע אחת בלבד מצא שהייתה ירידה כללית בשומן הגוף, אבל כמעט שלא חל שינוי באזור שהתאמנו עליו במיוחד.

לכן, אם המטרה היא זרועות חטובות יותר, כדאי להתמקד בירידה כללית באחוזי השומן ולשלב אימוני כוח לבניית מסת שריר.

2. שלבו אימוני כוח

הרמת משקולות ואימוני התנגדות לא שורפים שומן ישירות מהזרועות, אבל הם בהחלט יכולים לעזור לשנות את הרכב הגוף. סקירה מ-2021 שכללה 58 מחקרים מצאה שאימוני התנגדות עשויים להפחית את מסת השומן, את אחוזי השומן בגוף וגם את השומן הוויסצרלי.

בין התרגילים שיכולים לחזק ולעצב את שרירי הזרועות: כפיפות מרפק (בייספס), פשיטות מרפק (טרייספס), לחיצות מעל הראש, חתירה בעמידה ולחיצת חזה.

3. אל תוותרו על סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים יכולים להיות כלי מצוין למי שמנסה לרדת במשקל. לפי סקירה שפורסמה ב-2022, הם מאטים את קצב התרוקנות הקיבה, מאריכים את תחושת השובע ועשויים להפחית את תחושת הרעב.

אפשר למצוא אותם בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים – כולם משתלבים בקלות בתפריט מאוזן.

4. תנו יותר מקום לחלבון

גם חלבון יכול לעזור לשמור על תחושת שובע לאורך זמן ולהפחית נשנושים בין הארוחות. מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בחלבון עשויה לסייע בירידה בשומן הגוף, לשמור על מסת השריר ולהפחית את רמות הורמון הרעב גרלין.

בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות הם מקורות טובים לחלבון שכדאי לשלב בתפריט.

5. אל תשכחו אירובי

אימוני אירובי הם חלק חשוב כמעט בכל תוכנית לירידה במשקל. מחקר מ-2022 מצא ששילוב של אירובי, אימוני כוח ותזונה מאוזנת היה יעיל יותר בהפחתת שומן מאשר אימוני כוח או דיאטה בלבד.

הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, קפיצה בחבל, חתירה ואפילו ריקוד - כל פעילות שמעלה את הדופק יכולה לתרום.

6. צמצמו פחמימות מעובדות

לחם לבן, פסטה רגילה, דגני בוקר ומוצרים מעובדים אחרים מכילים בדרך כלל פחות סיבים ויותר קלוריות. בנוסף, הם עלולים לגרום לעליות חדות ברמות הסוכר והאינסולין, מה שעשוי להגביר את תחושת הרעב.

לעומת זאת, מחקר שפורסם ב-2023 מצא שצריכת דגנים מלאים הייתה קשורה לעלייה קטנה יותר במשקל לאורך ארבע שנים. לכן, אם אפשר - העדיפו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, שעורה או סורגום.

7. הקפידו על שינה מספקת

לשינה יש תפקיד חשוב הרבה יותר ממה שנהוג לחשוב. מחקרים מצאו ששינה קצרה או באיכות נמוכה קשורה לעלייה במשקל ובאחוזי השומן בגוף. היא גם משפיעה על הורמוני הרעב והשובע, ולכן עשויה להשפיע על תהליך הירידה במשקל.

המכון הלאומי ללב, ריאות ודם בארצות הברית ממליץ לישון בין שבע לתשע שעות בלילה. שעת שינה קבועה והפחתת קפאין וניקוטין לפני השינה יכולים לעזור.

8. הקפידו לשתות מים

שתיית מים לא מעלימה שומן, אבל היא יכולה לעזור בדרכים אחרות. סקירה מ-2019 מצאה שהגדלת צריכת המים, שתייה לפני הארוחות והחלפת משקאות ממותקים במים היו קשורות לירידה ממוצעת של יותר מ-5% במשקל לאחר 12 שבועות או יותר.

סקירה נוספת מ-2024 הראתה שההשפעה המשמעותית ביותר הייתה דווקא בהחלפת משקאות ממותקים במים. לכן, אם אתם רוצים לצמצם קלוריות – מים הם בדרך כלל הבחירה הטובה יותר.

9. נצלו גם את משקל הגוף שלכם

לא חייבים חדר כושר כדי לחזק את הזרועות. תרגילים שמשתמשים במשקל הגוף יכולים לסייע בבניית כוח ובשיפור מראה השרירים. מחקר מ-2018 שנערך בקרב בני 70 ומעלה מצא שתרגילים כאלה שיפרו את הכוח, הניידות וגם את פיזור השומן בגוף.

שכיבות סמיכה, פלאנק ומקבילים הם כמה דוגמאות לתרגילים פשוטים שאפשר לבצע כמעט בכל מקום.

בסופו של דבר, אין קיצור דרך להורדת שומן מהזרועות בלבד. שילוב של תזונה מאוזנת, פעילות גופנית קבועה, שינה מספקת והרגלים בריאים יכול לעזור להפחית את אחוזי השומן בגוף כולו – ועל הדרך גם להעניק לזרועות מראה חטוב יותר. אם אתם לא בטוחים מאיפה להתחיל, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע שיוכל לבנות תוכנית שמתאימה לכם.