התרגיל הפשוט שכדאי להכניס לשגרה - ואפשר לעשות כמעט בכל מקום

לא צריך חדר כושר, משקולות או אפילו לפנות זמן מיוחד לאימון. הרמת עקבים, או Calf Raises, היא אחד התרגילים הפשוטים ביותר שאפשר לשלב בשגרה: עומדים, עולים על קצות האצבעות, מורידים את העקבים בחזרה - וחוזרים על הפעולה. התנועה הקטנה הזו מפעילה כמה מהשרירים שעובדים עבורנו לאורך כל היום, ויכולה לתרום לחיזוק השוקיים, הקרסוליים ושיווי המשקל.

התרגיל עובד בעיקר על שני השרירים המרכזיים בחלק האחורי של השוק - שריר התאומים והסולאוס. אלה השרירים שמשתתפים כמעט בכל צעד שאנחנו עושים, ועובדים גם בריצה, בעלייה במדרגות ובקפיצה. חיזוק שלהם יכול לשפר את הכוח באזור ולסייע ליציבות הקרסול, וביצוע התרגיל על רגל אחת מוסיף גם אתגר של שיווי משקל.

לתנועה יש גם קשר מעניין למחזור הדם. שרירי השוק מכונים לעיתים "הלב השני" של הגוף, משום שהכיווץ שלהם מסייע לדחוף את הדם בוורידים מהרגליים בחזרה לכיוון הלב. לכן הפעלת הרגליים חשובה במיוחד למי שמבלה שעות ארוכות בישיבה או בעמידה במקום - אם כי הרמות עקבים אינן תחליף לקימה, הליכה ותנועה במהלך היום.

ומה לגבי המראה של הרגליים? גם כאן התרגיל יכול להשפיע. ביצוע קבוע שלו מחזק את שרירי השוק ועשוי עם הזמן להעניק להם מראה מוצק ומוגדר יותר. עם זאת, הוא לא "שורף שומן מהשוקיים", משום שאי אפשר לבחור מאיזה אזור בגוף ייעלם השומן. בנוסף, מי שמבצע את התרגיל בעומס משמעותי צריך לזכור שכמו כל שריר אחר, גם שרירי השוק יכולים לגדול בעקבות אימון.

היתרון הגדול הוא שאפשר לבצע את התרגיל כמעט בכל מקום - בזמן שמצחצחים שיניים, מחכים שהקפה יהיה מוכן או אפילו עובדים מול מחשב בעמידה. אבל אין צורך לבלות את היום בעליות וירידות על קצות האצבעות. אם המטרה היא חיזוק, עדיף לבצע מספר חזרות איכותיות ואיטיות מאשר מאות חזרות קטנות: לעלות גבוה, לעצור לרגע למעלה ולרדת בחזרה בשליטה.

אפשר להתחיל בשניים עד שלושה סטים של 10 עד 20 חזרות. כשהתרגיל כבר מרגיש קל, אפשר להעלות את רמת הקושי במקום פשוט להוסיף עוד ועוד חזרות - למשל לבצע אותו על רגל אחת או להחזיק משקל. אפשרות נוספת היא לעמוד עם קדמת כף הרגל על מדרגה ולרדת מעט עם העקב, כל עוד התנועה נעשית בשליטה ובטווח שנוח לגוף.

כמו בכל פעילות גופנית, כאב חד הוא סיבה לעצור, ומי שמתמודד עם פציעה בקרסול, בגיד אכילס או בשוק צריך להיזהר במיוחד. עבור רוב האנשים הבריאים, לעומת זאת, מדובר בתרגיל קטן שקל מאוד להכניס לשגרה - וכזה שיכול לחזק אזור בגוף שאנחנו מסתמכים עליו כמעט בכל רגע שבו אנחנו על הרגליים.