רק 3 דקות של אימון אינטנסיבי - וזה מה שקרה בגוף

שלוש דקות בלבד של מאמץ אינטנסיבי עשויות להספיק כדי לעורר בגוף תגובה משמעותית - לפחות ברמה המולקולרית. מחקר חדש מצא שאימון קצר שמבוסס על ספרינטים גרם לשינויים מהירים בשורה ארוכה של חלבונים בדם, בעוד שאימון מתון וממושך יצר תגובה איטית ומצומצמת יותר.

החוקרים בדקו שיטת אימון שנקראת ספרינטים באינטרוולים: 30 שניות של מאמץ מקסימלי, ולאחריהן ארבע דקות התאוששות. המשתתפים חזרו על הרצף שש פעמים, כך שבפועל הם ביצעו רק שלוש דקות של מאמץ אינטנסיבי. במחקר השתמשו באופני כושר, אבל אפשר לבצע אימון דומה גם בריצה, חתירה, עלייה במדרגות או תרגילים כמו קפיצות סקוואט.

דקות של מאמץ אינטנסיבי עשויות להספיק כדי להשפיע על הגוף

מיד לאחר האימון נמצאו שינויים בכרבע מהחלבונים שנמדדו בדם. בין היתר נרשמה עלייה בחלבונים הקשורים להתפתחות כלי דם, תיקון רקמות והעברת אותות הורמונליים. רבים מהם נקשרו במחקרים קודמים לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולבעיות מטבוליות כמו השמנה וסוכרת מסוג 2.

מתוך 33 חלבונים שנקשרו לסיכון נמוך יותר למחלות מטבוליות, 32 השתנו אחרי אימון הספרינטים. לעומת זאת, לאחר פעילות מתונה השינוי המיידי היה קטן בהרבה - פחות מאחוז מהחלבונים השתנו מיד, ורק שלושה מתוך אותם 33 חלבונים הושפעו. תגובות חיוביות נוספות הופיעו גם אחרי האימון המתון, אבל רק כעבור כשלוש שעות.

החוקרים מעריכים שההבדל קשור לתהליך שבו חלבונים שכבר נמצאים על פני התאים משתחררים במהירות לזרם הדם בעקבות מאמץ עצים. החלבונים האלה מסייעים לתאים לתקשר ביניהם, להגיב להורמונים ולווסת את השימוש באנרגיה. לכן ייתכן שדווקא פרץ קצר וחזק של פעילות גורם לגוף להגיב מהר יותר מאימון ממושך בעצימות מתונה.

מחקרים נוספים מצביעים על כך שגם אימון אינטנסיבי אחד בשבוע עשוי לתרום לבריאות הלב ולהפחתת שומן הגוף, כך שמי שמתקשה למצוא זמן לאימונים ארוכים עדיין יכול להרוויח מפעילות קצרה. עם זאת, המחקר הנוכחי בדק תגובות מיידיות של חלבונים בדם ולא הוכיח ששלוש דקות של ספרינטים מחליפות את כל היתרונות של 90 דקות אירובי - אלא שהן עשויות ליצור תגובה ביולוגית חזקה ומהירה במיוחד.