מתאמנים בערב? 3 טעויות שעלולות לפגוע לכם בשינה

אימון ערב יכול להיות דרך מצוינת לפרוק מתח ולסיים את היום בתחושה טובה, אבל אם עושים אותו בצורה לא נכונה הוא דווקא עלול להקשות על ההירדמות. ד"ר שלבי האריס, פסיכולוגית קלינית ומומחית לשינה ב-BetterSleep, מסבירה ששלושה הרגלים נפוצים סביב אימוני ערב עלולים לפגוע באיכות השינה - גם כשנדמה שאנחנו עושים משהו בריא.

1. מתאמנים חזק מדי - ככל שהאימון עצים יותר, כך לגוף קשה יותר להירגע מיד אחריו. מחקר רחב שפורסם בשנה שעברה מצא שאימונים מאומצים בשעות המאוחרות נקשרו להירדמות מאוחרת יותר, פחות שעות שינה וגם שינה פחות איכותית. אימונים כמו HIIT, ריצה מאומצת או רכיבה אינטנסיבית מעלים את הדופק ומשאירים את הגוף במצב של עוררות, בדיוק בזמן שבו הוא אמור להתחיל להוריד קצב.

זה לא אומר שצריך לוותר על פעילות אירובית בערב. לדברי האריס, הבעיה היא בעיקר בעצימות: ריצה קלה או רכיבה רגועה יכולות להשפיע אחרת לגמרי מאימון ספרינטים או משיעור כושר אינטנסיבי. אם גם 30 עד 60 דקות אחרי שסיימתם אתם עדיין מתנשפים, מרגישים שהלב דופק במהירות ומלאים באנרגיה, ייתכן שכדאי להעביר את האימון לשעה מוקדמת יותר.

קשה לכם להירדם אחרי אימון?

2. מתאמנים קרוב מדי לשעת השינה - גם אם האימון עצמו מתאים לכם, צריך לתת לגוף זמן להתאושש. האריס ממליצה להשאיר לפחות שעתיים בין סיום אימון עצים לבין הכניסה למיטה. הזמן הזה מאפשר לדופק לרדת ולגוף לחזור בהדרגה למצב רגוע יותר.

3. לוקחים תוספים ממריצים בלי לשים לב - קפאין הוא המרכיב הברור ביותר, אבל הוא ממש לא היחיד. תוספים ומוצרים שנלקחים לפני האימון עלולים להכיל גם סינפרין, יוהימבין או כמויות גדולות של תמצית תה ירוק, שיכולים להגביר ערנות ולהפריע לשינה. גם מוצרים שמבטיחים "אנרגיה טבעית" עלולים להכיל רכיבים ממריצים, ולכן כדאי לבדוק את התווית אם מתאמנים בשעות הערב.

ומה כן יכול לעבוד לפני השינה? תנועה קלה ורגועה דווקא עשויה לעזור. האריס ממליצה על יוגה עדינה, מתיחות, פילאטיס קל או הליכה, שיכולים להפחית מתח בשרירים, להאט את הנשימה ולעזור למערכת העצבים להירגע. גם פעילות אירובית מתונה כמו הליכה מהירה, שחייה, רכיבה או ריצה קלה נקשרת לשינה טובה יותר - שוב, כל עוד לא הופכים אותה לאימון שמותיר את הגוף על טורים רגע לפני המיטה.