אימון אחד בשבוע מול שלושה: הפער קטן יותר ממה שחשבו

לא מצליחים לפנות זמן לשלושה אימונים בשבוע? מחקר חדש מציע שייתכן שלא חייבים. חוקרים מאוניברסיטת הונג קונג מצאו שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה פעם אחת בשבוע הוביל לירידה בשומן הגוף ולשיפור במדדים הקשורים לבריאות הלב - בתוצאות שהתקרבו לאלה של מי שהתאמנו שלוש פעמים בשבוע.

המחקר, שפורסם ב-Nature Communications, כלל מבוגרים עם השמנה בטנית. קבוצה אחת ביצעה אימון HIIT של 75 דקות פעם בשבוע, ואילו הקבוצה השנייה חילקה את אותו זמן אימון כולל לשלושה אימונים של 25 דקות במהלך השבוע. כלומר, שתי הקבוצות התאמנו בדיוק אותו מספר דקות - ההבדל היה רק באופן שבו הן פיזרו אותן.

כל אימון של 25 דקות כלל ארבעה מקטעים של ארבע דקות בעצימות גבוהה, עם שלוש דקות התאוששות ביניהם. בקבוצה שהתאמנה פעם בשבוע, שלושת האימונים הקצרים בוצעו באותו יום, עם הפסקה של 15 עד 30 דקות בין כל מקטע של 25 דקות.

אחרי ארבעה חודשים נרשמה ירידה משמעותית בשומן הגוף בשתי הקבוצות. מי שהתאמנו פעם בשבוע הפחיתו כ-2.6% משומן הגוף, לעומת כ-3.5% אצל מי שהתאמנו שלוש פעמים בשבוע. החוקרים הסיקו מכך שכמות הפעילות הכוללת עשויה להיות חשובה יותר מהשאלה אם מפזרים אותה על פני כמה ימים.

אחרי שמונה חודשים הירידה בשומן הכללי כבר התמתנה, אבל המשתתפים המשיכו לצמצם את היקף המותניים - מדד שיכול להעיד על ירידה בשומן הבטני העמוק, שנקשר למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ובעיות בריאות נוספות. לדברי פרופ' פארקו סיו מינג-פאי, שהוביל את המחקר, אימון אינטרוולים פעם בשבוע יכול להיות חלופה מעשית עבור אנשים שמתקשים להתאמן בתדירות גבוהה.

החוקרים מציינים ש-HIIT עשוי לתרום גם להפחתת לחץ הדם ורמות הסוכר, להגביר את חילוף החומרים ולהעלות את שריפת הקלוריות גם אחרי סיום האימון. עם זאת, יותר אינו בהכרח טוב יותר - אימונים אינטנסיביים מדי עלולים דווקא להכביד על הגוף, ולכן גם כאן חשוב למצוא שגרה שאפשר להתמיד בה ולא להפוך כל אימון למאמץ מקסימלי.