דברים שקורים רק למי שרץ

בשנים האחרונות עולה באופן משמעותי מספר המתאמנים בריצה, החל מבני נוער ועד רצים בגיל מתקדם. לריצה יש יתרונות רבים ומוכרים: מדובר בפעילות טבעית, פשוטה, בעלת יתרונות בריאותיים גדולים. ועם זאת, יש לה גם כמה תופעות ייחודיות שרצוי שתכירו.

ריצה קלה למעשה, היא תרגיל די פשוט, שאינו דורש ציוד מיוחד, לא צריך ללכת למכון כושר כדי לרוץ ואפשר לשרוף בסביבות בין 400 ל- 800 קלוריות בשעה, תלוי בקצב.
מלבד עלותם של נעלי הריצה, הריצה כפעילות הנה זולה ביותר. בזמן של מזג אוויר טוב ניתן ליהנות בעזרתה מחוויית הטבע וכאשר מזג האוויר גרוע ניתן לבצעה בתוך מבנה. ריצה שורפת בצורה משמעותית הרבה יותר קלוריות מאשר כל פעילות אירובית אחרת.

 

 

אולם, לא כל אחד מאתנו חובב ריצות. חלק מהאנשים חושבים שזה ספורט משעמם ומייגע, ובמיוחד אם אין מספיק מרחב כדי לרוץ סביבו. אולם, לריצה יש הרבה מאד יתרונות בריאותיים ששווים זאת.

כשרמות האוביסטי (השמנת יתר חולנית) עולות בכל רחבי העולם וכמו שאנו רואים סביבנו במיוחד פה בארה"ב, חשוב יותר מתמיד שתוסיפו צורה מסוימת של שיגרת פעילות גופנית ללוח הזמנים היומי שלכם. הריצה יכולה להיות הפעילות הגופנית המושלמת עבורכם, והצדדים החיוביים שלה, מהווים בהחלט אופציה נהדרת. היא משפרת באופן ניכר את תחושת היכולת, ההישגיות והביטחון העצמי.

אני אישית נהנה לרוץ כשעה, 3 פעמים בשבוע, ועליתי לכך בהדרגה, אם זה בטבע או שבילים מותאמים מחוץ לביתי, אני מוצא זאת משחרר מסטרס יומיומי, מרים את המוטיבציה ורמות האנרגיה להתמודדות עם מטלות היום יום שלי ואני נהנה מהזמן איכות שלי לבד עם המוזיקה שמהווה סוג של מדיטציה והתנתקות מהכל.

הגיוון של מראות מתחלפים בעיר או בחיק הטבע או על חוף הים עדיפים על פני התבוננות מונוטונית בקיר. כמו כן הערך של ספיגת ויטמין D ביציאה מהבית הוא חשוב ביותר והחיוך של השכנים או עוברי אורח בשביל מהווה אינטראקציה כיפית במיוחד בזמני המגיפה שמפחיתה מאתנו חשיפה לסובבים.

 

ריצה כספורט, מגבירה את תחושת הביטחון עצמי וההישגיות ומאפשרת התנתקות מהנה מלחצי העולם סביב

ואומנם הזמן איכות לבד במהלך הריצה תורם את האיכויות שלו, אך כשהבת זוג שלי מצטרפת לריצה זה הופך לחוויה זוגית בריאה ומהנה אשר מאפשרת לנו זמן נוסף להתעדכן ולהתחבר לפני שחוזרים למשימות אחרות והעבודה מהבית צד לצד.

עדיין לא השתכנעתם? הבה נכנס לעומק הקורה ואז תענו שוב על השאלה.

להלן ההסבר המדעי על היתרונות שיש לריצה הקלה (ג'וגינג).

 

בניגוד לדעה הרווחת, היא משפרת את בריאות המפרקים והעצמות

קיימת תפיסה מוטעית לגבי כך שהריצה באופן אוטומטי מאד רעה לחלקו התחתון של הגוף, כשמפעילים לחץ לא הכרחי על המפרקים והעצמות, ושזה עלול להוביל להתפתחותה של דלקת פרקים. אולם, בפועל זה זו הנחה שגויה.

בית הספר הרווארד לרפואה, גילה שרוב הצורות של הפעילות הגופנית הסטנדרטית, כולל ההליכה, הריצה והג'וגינג, לא משפיעים בפועל בצורה שלילית על הסיכון להתפתחותה של דלקת פרקים. למעשה, לג'וגינג יש יותר יתרונות על המפרקים והעצמות, והוא יכול לחזק אותם, ולצמצם את הסיכון לדלקת פרקים.

מחקרים גילו שלריצה יש השפעות חיוביות על צפיפות העצם. מאחר וריצה על בסיס קבוע, מפעילה יותר לחץ על העצמות מהרגיל, ולכן רקמות העצמות מתחילות להכין עצמן לכך ולהסתגל לעומס הנוסף, בהגנת העצמות והרקמות מפני נזק, וזה למעשה מחזק אותן.

בנוסף, הריצה הקלה נמצאה גם ככזאת שמביאה לתוצאות חיוביות על המפרקים, וזאת מאחר והיא מחזקת את הסחוס ומסוגלת בפועל לחזק את הביו-כימיה והרכב הסחוס במפרק.

לפיכך, לא רק שריצה קלה מתונה, מביאה ליתרונות בריאות יותר למפרקים, אלא היא גם דרך טובה כדי למנוע את הופעת אוסטיאוארתריטיס (דלקת מפרקים), אצל אנשים הפגיעים למחלה.

עם זאת, הריצה הקלה היא אחת משלושת הפעילויות הגופניות הסטנדרטיות המפעילה לחץ על החלק התחתון של הגוף במידה הרבה ביותר: ההליכה, הג'וגינג והריצה.

ככזאת, אם אתם כבר סובלים מברכיים פגועות, או מדלקת פרקים, הלחץ הנוסף המופעל על פלג הגוף התחתון, יכול להתאים לכם.

דברו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים לרוץ, אם אתם סובלים מכאב במפרקי הרגליים.

אתם צריכים גם לשוחח עם הרופא, אם רגליכם או הברכיים שלכם כואבים לאחר הריצה.

 

גם לריצה כזוג יש יתרונות

 

ירידה במשקל

אם אתם מנסים לרדת במשקל, הג'וגינג יכול להיות הפעילות הגופנית שעוזרת לשרוף את הקלוריות. כמובן שזה תלוי בעוצמה שאתם רצים, המהירות שלכם, המשקל הנוכחי שלכם, פני השטח ותדירות הריצה. אולם, אתם יכולים להוריד די הרבה במשקל, בכך שתוסיפו את הריצה למשטר שלכם, או להפוך אותה לפעילות הגופנית העיקרית שלכם.

מעל לכל, הג'וגינג הוא דרך מצוינת העוזרת להגברת המטבוליזם בצורה משמעותית. זאת מאחר והיעדר פעילות, עלול לגרום למטבוליזם להידרדר בהדרגה, ולגרום לשריפה הרבה יותר איטית של קלוריות. זאת יכולה גם להיות הסיבה לכך שאתם מוצאים עצמכם מעלים במשקל. החזרה להרגל של פעילות גופנית, יכול להוביל למטבוליזם קל יום ומהיר יותר.

 

אך כמה הריצה יכולה לעזור לשריפת הקלוריות?

ריצה במשך 9 דקות למייל, יכולה לשרוף בין 290 ל-365 קלוריות, בתוך 30 דקות.

קצת יותר לאט, במהירות של 5 מייל לשעה, ניתן לשרוף בין 240 ל-355 קלוריות בטווח זמן זה גם.

מכל וכל, הג'וגינג יספק תוצאות חיוביות ברמה גבוהה, כשמדובר בשריפת קלוריות כדי להוריד במשקל.

90% מהאנשים שמורידים במשקל בהצלחה, רואים בפעילות הגופנית את הסיבה העיקרית להצלחה זאת. אולם, צריך לבצע זאת בצורה נאותה, ואתם אמורים מן הסתם להתאמן בצורה מתונה, לא להגזים, וכמובן לא להתאמן מעט מדי.

אם אתם באמת מחפשים לשרוף קלוריות: יש לקיים ריצה בעליות בצורה מתונה יחסית ועד לקצב מהיר, עד מעל לשעה כמה פעמים בשבוע.
במקביל יעזור להתקדמות מהירה במקביל לכך פשוט להוריד ממתקים חטיפים וג'אנק פוד משמין מהתזונה ולהתמקד במזונות מבושלים ובריאים או שילוב של סלטים ופירות בתפריט הנוכחי מאחר והכמות הסיבים הרבה מפחיתה את תחושת הרעב.

 

שיפור ניכר עבור הלב וכלי הדם

מערכת הלב חיונית ביותר לבריאות. הריצה והריצה הקלה, יכולים לעזור ולבנות את החוזק בחדר השמאלי של הלב. אחרי הכל, הלב הוא שריר, והג'וגינג יכול לגרום למשאבת הדם לפעול בצורה יעילה יותר.

כשקצב דופק הלב יורד במהלך הריצה כדי לשמור עליכם חזקים ומסוגלים להמשיך, ומבלי לסבול מדופק מהיר ומסוכן, גופכם סופג יותר חמצן מהרגיל. מה שגורם למחזור הדם להפוך ליותר יציב.

אם אכלתם פחמימות לאחרונה, הג'וגינג יעזור לכם לשרוף את עודפי האנרגיה, עוד לפני שהם נאגרים כשומן, תוך שזה מאפשר לגופכם להשתמש בצורה יעילה בקלוריות שצרכתם. אלו שרצים, או עושים ג'וגינג, נמצאו כהרבה יותר בריאים מבחינת מערכות הלב וכלי הדם, לעומת כאלה שאינם, שזה רק אחד מהיתרונות מני רבים של הג'וגינג.

הג'וגינג הוא פעילות אירובית, ולכן זה מוריד את הסיכון להתפתחות מחלת לב איסכמית בצורה משמעותית, ואפילו מביא להשפעות יותר חיוביות. הג'וגינג יכול גם לעזור ולהסדיר את לחץ הדם, מה שעוזר לשמור על בריאות הלב שלכם. מחקרים גילו שפעילות יומיומית, בין אם זה הליכה, או ג'וגינג, מורידים את לחץ הדם הסיסטולי, במידה משמעותית, ומורידים את לחץ הדם הגבוה, בכל הגילאים.

אנשים הסובלים מסוכרת או כבר סובלים מבעיה בלב, אמורים לשוחח עם הרופא לפני שהם מתחילים לרוץ. אותו הדבר גם לגבי כאלו הסובלים ממשקל יתר.

 

שיפור מערכת הנשימה

הריצה מפעילה הרבה לחץ על מערכת הנשימה. האם ידעתם שאתם מכניסים פי 10 יותר חמצן לגוף, אפילו בעת פעילות מאד קלה או עדינה, לעומת כשנמצאים במנוחה? לכן, זוהי הסיבה לכך שהג'וגינג עוזר למערכת הנשימה. הוא מחזק את הריאות, ובכך מאפשר פעולה יעילה יותר באמצעות קיבולת ריאות גדולה יותר. זה מאפשר לאוויר לעבור ולהשתנות בתוך הריאות, וכך מערכת הנשימה בכללותה, עובדת הרבה יותר מהר וגם בקלות יותר.

בנוסף, הג'וגינג מאפשר לגוף להשתמש בחמצן בצורה יותר יעילה, במהלך הזמן, והוא מאפשר לשרירים ולרקמות הגוף, להיות בעלי סיבולת גבוהה יותר, מה שגורם לחמצן להיות זמין וכך גם לספק הרבה יותר אנרגיה עבורם.

כמובן שיש לציין שפעולת מתיחה כזאת, מתרחשת במהלך הזמן, ולא מפעם אחת.

ג'וגינג על בסיס קבוע, יאפשר בהדרגה את כניסת האוויר לחלל הריאות, כך שתוכלו ליהנות מריצה ארוכה יותר ומבלי להרגיש עייפים.

תתחילו לשים לב שהסיבולת שלכם הולכת וגוברת ככל שאתם מתאמנים.

 

חיזוק הבריאות הנפשית שלכם

הג'וגינג אינו טוב רק לבריאות הגופנית – אלא הוא מצוין לבריאות הנפשית, גם. הוא עוזר לשמור על מוח חדש ורענן, ומאפשר תפקוד קוגניטיבי טוב יותר. ככל שהגוף פעיל יותר, זה עוזר לחזק את היצירתיות, לשפר את הריכוז, את הביצועים בעבודה ואפילו את הזיכרון.

מדוע זה תורם לכך? טוב, כשאתם רצים, נשימתכם מקבלת יותר חמצן, שעובר יותר למוח ואספקת חמצן נוספת, עוזרת לתפקודו בצורה יותר יעילה. זה יכול לעזור להרגעת מתחים וחרדות, בגלל אותה עובדה, ומאפשר צורת חשיבה בהירה יותר והזדמנות טובה יותר לחשוב בצורה יצירתית וחדשנית.

מחקרים גילו גם שפעילות גופנית קבועה בדרך כלל, כולל ג'וגינג, יכולה להוריד את הדלקתיות במוח. זה עוזר לכלי דם חדשים לגדול בתוכו ובכך מתאפשר לתאי מוח חדשים להיווצר בצורה בריאה. זה מאפשר למוח להמשיך ולהתפתח ולהישאר בריא.

לבד מבריאות המוח הפיסית, הבריאות הפסיכולוגית גם היא משתפרת באמצעות הג'וגינג, שמעניק תחושה של אושר, בגלל התגברות ייצור האנדורפינים, שהם הורמונים חיוביים וחיוניים, המעניקים תחושה טובה שעוזרת לחשיבה חיובית. למרות שזה משפיע לטווח הקצר, ובפעילות פיסית קבועה, תוכלו ליהנות מיתרונותיה של בריאות נפשית לטווח הארוך.

לבסוף, הג'וגינג יכול להיות דבר מצוין עבור אנשים שנמצאים בגיל הזהב שלהם. היתרונות הנפשיים שהוא מעניק, יכולים להוריד את הסיכויים להתפתחותה של דמנציה והפרעות נפשיות ניווניות. זהו הרגל חיובי מצוין שאנשים מבוגרים יכולים לשלב בשגרת יומם.

 

תורם לחשיבה חיובית ולשמחת חיים

 

מגדיל את תוחלת החיים לאין ערוך

הג'וגינג יכול לעזור לכם לחיות זמן ארוך יותר. בואו ואקל עליכם בתור התחלה- פשוט רוצו במשך שעה בשבוע, ובכך תוכלו להגביר בצורה משמעותית את תוחלת החיים. אפילו ריצה קלה מתונה יכולה להביא ליתרונות רבים.

זה נתמך גם על ידי העובדה, שריצה וסוגים אחרים של פעילות גופנית, יכולים לצמצם את הסיכויים לפיתוחן של מחלות מסוימות, העלולות פוטנציאלית לאיים על חייכם. זה נובע בין השאר מהעובדה שזה משפר את הבריאות. הג'וגינג יכול גם להקל על הרגלי השינה, ושינה טובה מביאה לירידה בסיכון להתפתחותן של מחלות מסוכנות.

אחד מהיתרונות המשכנעים ביותר מבחינת הג'וגינג, הוא עד כמה זה מוריד את הסיכון להתפתחות סרטן.

אחת מהסיבות העומדות מאחורי התפתחותה של מחלת הסרטן, הוא הירידה בחוזק המערכת החיסונית, שבדרך כלל נגרם בגלל היסטוריה של מחלת הסרטן.

אפילו אם הסרטן קיים מבחינה גנטית, הג'וגינג והעיסוק בפעילות גופנית, יכולים לצמצם את הסיכון למחלה.

על פי מחקר שנערך לאחרונה, פעילות פיזית גבוהה, קשורה ישירות לירידה בסיכוי להתפתחות סרטן לחלוטין. זהו יתרון שיש לריצה, שקשה להתעלם ממנו. כמובן שהחלק המעניין ביותר מבחינה מחקרית ומדעית, והקשור לג'וגינג ולאריכות חיים, שהג'וגינג, הוא דרך מצוינת להורדת כל גורמי התמותה. לפיכך, לא חשוב ממה אתם מנסים להימנע, הג'וגינג אמור לאפשר ולמנוע זאת.


קווים מנחים לריצה

רצים חדשים רבים מתעוררים ביום שאחרי הריצה הראשונה שלהם עם שרירים כואבים ונוקשים. תחושה מסוימת של אי נוחות בשרירים היא בלתי נמנעת אך ניתן להקטין אותה בעזרת הכנה טובה של הגוף לפני הריצה. הכנה זו כדאי שתכלול הליכה או ריצה קלה מאוד וכן מתיחה של השרירים הפועלים. יש לחזור על פעולה זו גם בסיום הריצה.

אז כמה כללי יסוד בתור התחלה לפחות שכדאי שתיישמו, להלן מתיחות של שלושת השרירים העיקריים:

 

מתיחה של שרירי כופפי הברך פושטי הירך (Hemstings)

מדוע: זהו השריר העיקרי אצל רצים המבצע את תהליך הדחיפה בריצה.

כיצד: הצב/י את העקב של הרגל אותה מותחים על מדרגה מוגבהת, הטה/י את הגוץ לפנים מצורה מבוקרת ואיטית עד לתחושת מתיחה. יש להחזיק במתיחה כ 30 שניות. יש לבצע את הפעולה 2- 3 פעמים נוספות.

 

מתיחת שריר המסטרינג בסיסית

 

מתיחה של שרירי פושטי הברך וכופפי הירך - שירי הארבע ראשי (Quadriceps)

מדוע: הם סופגי הזעזועים העיקרי בזמן הריצה, שולטים על תנועת הגוף הכל נחיתה של כף הרגל אל הקרקע.

כיצד: עמידה ישרה, כופפ/י את הרגל לכיוון הישבן תפס/י את הקרסול עם היד ומשכ/י את הרגל לכיוון הישבן עד לתחושה של מתיחה בקדמת הירך. יש להחזיק במתיחה כ 30 שניות. יש לבצע את הפעולה 2-3 פעמים נוספות. לא לשכוח להחליף רגליים.

 

מתיחה של שרירי סובך השוק/תאומים (Calves)

מדוע: הם עוזרים בתהליך הדחיפה קדימה וסופגים זעזועים.

כיצד: הישענ/י קדימה על קיר או כל דבר יציב לאחור, עמידת פסיעה רגל אחת לפנים קצת כפופה והרגל השנייה ישרה לאחור תוך שמירת העקב של הרגל האחורית על הרצפה. הישענ/י לפנים עד תחושת מתיחה בחלק התחתון האחורי של הרגל הישרה. יש לבצע את הפעולה 2-3 פעמים נוספות. לא לשכוח להחליף רגליים.

כיצד לרוץ נכון:

 

עבודת הידיים: יש להניף את הידיים קדימה ואחורה, הנפת הידיים לרוחב הגוף גורמת לתנועה סיבובית בגוף המשפיעה גם על הרגליים וגורמת לעבודה מכנית לא יעילה.

חגורת הכתפיים: שחרר/י את חגורת הכתפיים, רצים מתחילים רבים נוטים לרוב בצורה מכווצת, כיווץ מיותר זה גורם להוצאה אנרגטית מיותרת ומגביל את תנועת הידיים.

רוצ/י זקופ/ה: הטיה מוגזמת של הגו לפנים גורמת לעומס מיותר על הגב התחתון.                                              

נחת/י ברכות: אם את/ה שומע/ת את הצעדים שלך את/ה נוחת/ת בעוצמה גבוהה מידי.    

 

לסיכום

ריצה זה הרגל מצוין שצריך לשלב בשגרת החיים, ולא חשוב באיזה גיל אתם. גם מבוגרים וגם צעירים יכולים ליהנות מהיתרונות העצומים שבו, החל מלב חזק יותר ועד לחשיבה חיובית יותר, ומערכת חיסון טובה יותר.

כצורה קלה של פעילות גופנית, הג'וגינג הוא צורה מאד פשוטה של אימון. כמו כן, לא נדרש הרבה כדי לבצעו. פשוט התלבשו נכון וצאו לפארק, עלו על ההליכון, או רוצו מסביב למקום מגוריכם.

דברו עם רופא או כל איש מקצוע בריאות רפואי רלוונטי, (זה נגיש אף יותר בתקופת המגיפה מאחר ושיחות עם רופאי משפחה כיום הן ברובם בווידאו) לפני שאתם מתחילים במשטר הריצה החדש שלכם. זאת כדי להבטיח שאתם מתאמנים במידה הנכונה בהתאם למצבכם הבריאותי ורווחתכם.