בשנים האחרונות ניתן לראות מגמת עלייה רצינית בכל הנוגע לחלבון. דיאטות עשירות בחלבון, דיאטות מבוססות על חלבונים, מוצרים עתירי חלבון על המדפים בסופר, ועוד ועוד. החלבון הינו למעשה תרכובת אשר בנויה משרשראות של חומצות אמינו והוא מתפקד כמרכיב מהותי וחשוב בגופנו. למעשה הוא מהווה את החומר המבני של השרירים, האיברים השונים, והרקמות.
החלמון אף אחראי על ויסות תפקודי הגוף כאנזימים והורמונים. החלבונים בגוף נוצרים על ידי סינתזה של חומצות אמינו אשר מתקבלות מפירוק החלבון במזון. במילים אחרות, הוא קריטי ומהותי לתפקוד תקין של הגוף.
הנה 5 סיבות מרכזיות מדוע כדאי לכם לצרוך חלבון על בסיס יומי:
1. מגביר את תחושת השבוע
לחלבון קיים אפקט שובע גבוה במיוחד, למעשה אף יותר ממרכיבי מזון שונים. ארוחה אשר מבוססת על ירקות וחלבון יכולה ליצור אפקט שובע למשך זמן רב. המשמעות היא אכילה מבוקרת יותר, והפחתת חשקים לפחמימות, מתוקים וכדומה.
2. מסייע לבניית שרירים
השרירים שלנו זקוקים לחלבון על מנת להיבנות ולתפקד באופן תקין. תזונה עשירה בחלבון מובילה לעצירה של תהליך אובדן מסת שריר. כמו כן, במידה ואתם עוסקים בפעילות גופנית, צריכה של חלבונים היא אף קריטית יותר.
3. מסייע לירידה במשקל
מחקרים רבים אשר נעשו בתחום מעידים כי צריכה של חלבון יכולה להוביל לירידה אפקטיבית ומהירה יותר במשקל, זאת ביחס לדיאטה ללא חלבון. הסיבה היא כי דיאטה עשירה בחלבון למעשה מפחיתה באופן משמעותי את הפרשת האינסולין בגוף, שהוא הורמון המעודד אגירה של שומן בגוף. בנוסף, הבזבוז הקלורי של צריכת חלבון הינו גבוה יותר ביחס לפחמימות.
4. שומר על פעילות תקינה ויעילה של מערכת החיסון
החלבון מחזק נוגדנים שונים ואת תאי T ו-B אשר תפקידם המרכזי הוא להילחם ולהרוג תאים מזיקים בגופנו. במילים אחרות, צריכה של חלבון עוזרת למערכת החיסון להיות יעילה וחזקה יותר.
5. תורם לבריאות לב
חלבונים, ובעיקר חלבון מן הצומח, מסייעים בהורדת לחץ דם והפחתה של כולסטרול רע, מה שמוריד באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב שונות. האפקט החשוב והחיובי מגיע מהשילוב של החלבון עם רכיבים תזונתיים נוספים אשר קיימים במאכלים מן הצומח כמו קטניות (עדשים, חומוס, אפונה, סויה, פול), וטופו.
כמה חלבון יש לצרוך ביום?
צריכת החלבון המומלצת לאדם בוקר היא 0.8 גרם של חלבון לק״ג של משקל הגוף. כמו כן, כמות החלבון הדרושה תלויה בגורמים רבים כגון מסת שריר, גיל, רמת פעילות, מצב בריאותי ומחלות רקע.
מה הם המקורות הטובים ביותר לצריכת חלבון?
קטניות
הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים והן יעילות במיוחד בהפחתת כולסטרול. כמו כן, קטניות עשירות במיוחד בחלבון, כאשר לדוגמא בכוס של שעועית מבושלת קיימת כמות גבוהה של חלבון כמו 30 גרם של סטייק. ניתן לשלב את הקטניות בכל ארוחה, בסלטים, תבשילים ועוד.
ביצים
מדובר באפשרות מהירה וקלה במיוחד לצרכיה של חלבון. בכל ביצה קיים כ-7 גרם של חלבון איכותי. כמובן שניתן לשלב ביצים במגוון רחב של דרכים, החל מחביתה, ביצה קשה, ועד מגוון תבשילים וסלטים.
מוצרי חלב
מאכלים חלביים מהווים מקור מצוין של חלבון, לצד ערכים תזונתיים טובים נוספים כגון אשלגן, סידן ועוד. כמו כן, העדיפו לצרוך מוצרי חלב דלים בנתרן. הגבינה העשירה ביותר בחלבון היא ריקוטה, המכילה פי שש סידן בהשוואה לגבינות אחרון כגון שמנת, גבינה לבנה וכדומה. בגבינה צהובה קיים 7 גרם של חלבון, ואילו ב-100 גרם של גבינה לבנה קיים 10 גרם של חלבון.
