כל טבעוני או צמחוני מכיר את ההרגשה זו - המשפחה מודיעה שיש ברביקיו בסוף השבוע הקרוב, והגלגלים בראש מתחילים לרוץ. האם ללכת? אולי לוותר? מה יש לי לאכול באירוע כזה? ועוד. החדשות הטובות הן, כי בשנים האחרונות יש לא מעט תחליפים, ורובם אפילו מוצלחים במיוחד. 

סייטן

עשוי מחלבון הגלוטן הנמצא בחיטה והוא הכי קרוב שיש לטעם בשרי. ניתן לרכוש אותו בבתי טבע, והוא בדרך כלל מגיע כגוש גמיש שניתן לעבוד איתו במטבח בקלות ולהפוך אותו למטעמי "בשר" שונים. אפשר לרכוש את הסייטן גם קפוא או מתובל. כמו כן, בסייטן יש כמות גבוהה של חלבון וכמות נמוכה של פחמימות ושומנים. במנה של 100 גרם ללא בישול ורטבים יש 25 גרם חלבון, 8 גרם פחמימה ו-1.3 גרם שומן וכ-120 קלוריות. בנוסף, בסייטן יש גם כמות גבוהה של סידן ומינרלים נוספים כמו מגנזיום.

מה אפשר להכין? סטייקים, שווארמה, קציצות קבב, שניצל, שיפודים.

טופו

נחשב לתחליף הנפוץ ביותר לבשר בקרב טבעונים וצמחונים. הוא עשוי מפולי סויה, והוא נמכר בטעמים ומרקמים שונים. הטופו נטול כל טעם ולכן הוא מתאים במיוחד לתבשילים שונים, כאשר הוא סופג טעמים בקלות. הטופו עשיר בחלבון וחומצות אמינו. בנוסף, יש בו ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין D ויטמינים מקבוצה B, סידן, יוד וברזל.

מה אפשר להכין? שיפודים בטעמים שונים, קציצות, שניצלים ונקניקיות.

בורגר עדשים

קציצה המכילה עדשים ירוקות או כתומות, ירקות, פטריות וקמח או שיבולת שועל. בעדשים יש כמות גבוהה של חלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, ברזל, אשלגן, חומצה פולית. ב-100 גרם עדשים מבושלות יש כמות מזערית של שומן, כ-120 קלוריות, ו-9 גרם חלבון.

מה מכינים? המבורגרים או קציצות קבב.

ירקות

כל הירקות מתקבלים בברכה - גמבה, פטריות, בצל, עגבניות, תירס, אספרגוס, ולמעשה, כל ירק שאתם אוהבים. בנוסף, ניתן להכין סטייק מירקות כמו חציל, כרוב, קישוא או בטטה עם קצת שמן זית. בירקות יש כמות גבוהה של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. 

מה מכינים? שיפודים על האש, סטייק ירק או אנטיפסטי.

פטריות

לפטריות יש מרקם דומה לבשר וניתן לשפד אותן ולזרוק על המנגל עם רטבים שונים כמו סויה וחרדל. פטריות נטולות שומן וכולסטרול, ויש בהן מינרלים רבים כמו אשלגן, מגנזיום וחומצה פולית. למרות שיש בהן כמות קלוריות נמוכה, הן מביאות לתחושת שובע מוגברת.

מה מכינים? שיפודים או בורגרים.