פעם היה ברור שכושר עושים רק בחדר כושר, אך מי שמתמודד עם יוקר המחיה יודע שמינוי לחדר כושר הוא עסק די יקר, בייחוד אם כמה מבני המשפחה מתאמנים. אז האם באמת תוכלו להוציא מעצמכם את המקסימום גם בחדר כושר ביתי?
היתרון הגדול של אימון ביתי הוא זמינות גבוהה - לא צריך לחכות בתור למכשירים, אפשר להתאמן בכל שעה משעות היום, ואין צורך לנסוע, לחפש חנייה או להתלבש לחדר הכושר. וישנו כמובן גם העניין הכלכלי - רכישת מכשיר כושר יקר כמו הליכון שוות ערך למינוי שנתי בחדר כושר, אלא שמההליכון הזה יכולים ליהנות כמה מבני המשפחה במשך שנים רבות.
המטרה החשובה ביותר היא לעסוק בספורט באופן יומיומי ולהתמיד בכך לאורך זמן. אם יש לכם מספיק מוטיבציה ומשמעת עצמית, אפשר בהחלט להתאמן בבית באופן יעיל. לכן כדאי לבחון מהי המסגרת שתגרום לכם להתמיד יותר בשגרת הכושר ולבחור בה.
אז אם החלטתם להישאר בבית - הגיע הזמן להצטייד. תוכנית אימונים יעילה צריכה לכלול אימוני אירובי (הליכה, ריצה, רכיבה, קפיצה) ואימוני התנגדות (כוח). אז איזה ציוד אתם צריכים כדי שתוכלו לבנות סבולת לב־ריאה ומסת שריר במרחב הביתי?
אימוני אירובי
את החלק האירובי באימון הביתי אפשר לעשות על הליכון ביתי, אופני כושר או אפילו דלגית פשוטה. במקרה הזה יש כמה אפשרויות, והבחירה תלויה בכם.
האופציה היקרה: מכשירי הכושר הביתיים היקרים ביותר הם מסלול ריצה או אופני כושר ומחירם מגיע לכמה אלפים. אם החלטתם לרכוש מכשיר כושר ביתי, בחרו בזה שהכי נוח לכם להתאמן עליו. הביאו בחשבון שאין יתרון למסלול ריצה על פני אופני כושר - העיקר הוא לעשות פעילות אירובית במשך 30 דקות ביום לפחות. אם אתם רוכשים מסלול ריצה ביתי, רצוי לרכוש מכשיר שמיוצר על ידי חברה אמינה ומוכרת כדי שיהיה לכם למי לפנות במקרה של תקלה והוא ישרת אתכם במשך שנים רבות.
האופציה הזולה: בלי קשר למסלול ריצה, אפשר לרכוש דילגית פשוטה ולהתאמן בבית בקפיצה על חבל - זהו מכשיר זול וזמין שבאמצעותו אפשר לבצע פעילות אירובית יעילה וגם קצרה בזמן (תוכלו למצוא לא מעט אימוני דלגית ברשת).
אימוני התנגדות (כוח)
אפשר לבצע אימוני כוח כנגד משקל הגוף, אבל נוח יותר לבצע אותם באמצעות אביזרים קטנים ולא יקרים שאפשר לרכוש בחנויות ספורט ושמאפשרים גם עלייה מדורגת ברמת הקושי ובמשקלים.
אז, באילו אביזרים קטנים כדאי להצטייד?
סט משקולות: אפשר לרכוש משקולות עם משקל קבוע, אבל עדיף לרכוש סט משקולות שמאפשר עלייה מדורגת במשקלים. סט משקולות נמכר עם שני מוטות שעליהם מרכיבים משקולות במשקל שונה (1־20 ק״ג) בהתאם לרמה שלכם ולאימון הרצוי.
גומיות: הגומיות הנמתחות נמכרות בצבעים שונים לפי מידת ההתנגדות הרצויה, ואפשר לבצע בעזרתן מגוון גדול של תרגילים לפלג הגוף העליון (ידיים, כתפיים, שכמות) וגם לפלג הגוף התחתון (ישבן, רגליים).
מוט שמתחבר למשקוף: מאפשר להיתלות עליו ולבצע אימוני התנגדות לפלג הגוף העליון מול משקל הגוף.
כדור כוח: מדובר בכדור כבד במשקלים שונים (2־12 ק"ג) שניתן להיעזר בו לביצוע תרגילים מגוונים לחיזוק פלג הגוף העליון והתחתון.
ולסיכום, איך בונים תוכנית אימונים ביתית?
תוכנית אימונים שבועית בסיסית צריכה לכלול 30 דקות של אימון אירובי בכל יום (לפחות) ושלושה אימוני התנגדות בני 45 דקות הכוללים עבודה על כל שרירי הגוף - זרועות, כתפיים, שרירי הגו ושרירי הבטן העמוקים, ישבן, רגליים.
תוכנית האימונים צריכה להיות בנויה כך שלא תבצעו אימון התנגדות בשני ימים רציפים, אלא בהפרש של יום זה מזה. אפשרות נוספת היא לבצע אימוני התנגדות בכל יום, אבל בכל פעם להפעיל קבוצת שרירים אחרת (למשל: זרועות וכתפיים ביום ראשון, ישבן ורגליים ביום שני) כדי לאפשר מנוחה לשרירים שעבדו יום קודם.
כמו כן, יש כיום המון סרטוני אימון ביוטיוב וברשת. אפשר לחפש בגוגל אימוני כוח, אימונים משולבים, אימוני אינטרוולים, אימוני אירובי ועוד בדרגות שונות ולמצוא סרטונים שמתאימים לרמת הכושר שלכם.
