מאחר שכל אמירה של מארק צוקרברג מהדהדת בעולם, גם בגלל חשיבותו וגם כי הוא מקפיד לשחרר אמירות בלתי קונבנציונליות, היא גם הופכת ויראלית, ומנותחת מכל הכיוונים. ובכן השבוע היתה זו תגובה שלו בת'רדס שהקפיצה את כולם – והיא עסקה בהרגלי האכילה יוצאי הדופן שלו.
האם באמת צריך לאכול כל כך הרבה כדי לפתח שרירים? והאם צריכת קלוריות כזאת יכולה להיחשב לבריאה?
הגוף בונה שרירים בתהליך המכונה היפרטרופיה. צמיחת השריר מתרחשת כאשר סיבי השריר נפגעים במהלך אימון משקולות. הסיבים הפגועים מתמזגים יחד ליצירת שרירים גדולים וחזקים יותר. הרמת משקולות היא רק חלק אחד מהמשוואה – גם התזונה כמובן חשובה.
כדי לבנות שריר ביעילות, צריך להיות בעודף קלוריות, כלומר לאכול יותר קלוריות ממה ששורפים. צריך גם להגביר את צריכת החלבון, כדי לבנות שריר חדש.
צריכת הקלוריות הנחוצה אינדיבידואלית ותלויה בגורמים רבים, מגיל ומגדר ועד מידת עצימות האימונים, ועם זאת, טוענים המומחים, 4,000 קלוריות זה בהחלט המון. המאמנת האישית ניקול צ'פמן, למשל, טענה באתר HealthLine כי "4,000 קלוריות לאדם ממוצע זה הרבה – אלא אם כן זה משולב עם אימון נכון, תהיו בעודף קלוריות די גדול שהגוף יאגור כשומן", הזהירה, ואילו הדיאטנית והמאמנת האישית ניקולה לודלם-ריין אמרה שאכילת 4,000 קלוריות ביום כנראה לא הכרחית עבור רוב האנשים - אבל זה לא אומר שזה לא מתאים לצוקרברג. "למרות ש-4,000 קלוריות עשויות להתאים למישהו עם עוצמת האימון וקצב חילוף החומרים של צוקרברג, זה יכול להיות מוגזם עבור אחרים", ציינה והסבירה כי "כדי לקבוע את צריכת הקלוריות הנכונה, צריך לחשב את סך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE) ולהוסיף עודף קלורי, שנע בדרך כלל בין 250 ל-500 קלוריות נוספות ליום". לכן בתיאוריה, אם ה-TDEE של צוקרברג גבוה מספיק, 4,000 קלוריות יכולות בהחלט להיות בטווח העודף הקלורי שלו.
די לבנות שריר צריך להביא בחשבון את הערך התזונתי של הקלוריות שאוכלים ולהבטיח שהתזונה עשירה בחלבון. איכות הקלוריות חשובה בדיוק כמו הכמות. בעוד שהגוף יכול לנצל קלוריות מכל מקור לאנרגיה, מזונות בריאים מספקים ויטמינים חיוניים, מינרלים נוגדי חמצון ותרכובות מועילות אחרות.
לפיכך אומרת לודלם-ריין, כדי לתדלק את האימונים שלו ולתמוך בצמיחת השרירים, דיאטת 4,000 הקלוריות של צוקרברג צריכה לכלול פחמימות שמתפרקות לאט, כמות נאותה של חלבון והרבה פירות וירקות. "זה יעזור לו להרגיש טוב ולהופיע במיטבו, ובכך להשיג תוצאות טובות יותר מהר יותר", הסבירה.
הסיכונים של צריכת קלוריות מופרזת
עלייה בשומן במקום בשריר היא סיכון ברור כשאוכלים כל כך הרבה קלוריות. לודלם-ריין אומר שזה נכון במיוחד אם , בייחוד אם עודף הקלוריות לא משולב עם אימוני התנגדות. הסיכונים הם הפרעות מטבוליות פוטנציאליות, בעיות קרדיווסקולריות ולחץ על איברים, בייחוד אם הקלוריות הללו מגיעות ממקורות לא בריאים יחסית.
כאשר מסתמכים על קלוריות חסרות חומרים מזינים, נוצר חשש ממחסור ברכיבים תזונתיים, התאוששות לקויה ודלקות, כמו גם בעיות בריאות ארוכות טווח והגברת הסיכון למחלות לב ולסוכרת. נוסף לכך, טוענות השתיים, אתם עלולים להרגיש בחילה, נפיחות, עודף גזים, אנרגיה נמוכה, שינויים במצב הרוח, חוסר שינה וחשק מיני נמוך.
בסופו של דבר, מסכימות שתיהן, לא מומלץ לאף אחד לאכול 4,000 קלוריות ביום, ובטח לא לזמן ממושך – אם צורכים כזאת כמות, מסבירה לודלם-ריין, כדאי לעבור במחזוריות לתקופה של הפחתת צריכת הקלוריות כדי להשיל שומן וכך לשמור על הרכב גוף בריא. תוכנית כזאת יכולה להתאים רק בליווי תזונאי מוסמך או מאמן אישי, שיצר אותה בהתאם לגופכם, לאורח החיים ולמטרות שלכם.
איך בכל זאת מפתחים שרירים בצורה בריאה?
הפכו אימוני הכוח לחלק מהשגרה השבועית ולהתמקד בתרגילי התנגדות מורכבים כמו סקוואט, דדליפט ולחיצת ספסל.
הגדילו את צריכת החלבון ל-1.2 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
צרכו תזונה מאוזנת ועשירה בחלבון רזה, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וסיבים. באשר לקלוריות, עלייה קטנה היא המפתח.
תנוחו – יש לתזמן ימי מנוחה כדי לתת לסיבי שריר קרועים הזדמנות לתיקוןשקלו אימון תקופתי - גישה מחזורית לדברים כמו משך פעילות גופנית, עומס ונפח.
