ג'אנק פוד הוא מונח שמשמש לתיאור מזונות ומשקאות עם עיבוד גבוה, כמו מזון מהיר, סודה, ממתקים, עוגיות וחטיפים מלוחים. מזונות אלה מהווים חלק גדול מתזונתם של רוב האנשים, כאשר מחקרים צביעים שג'אנק פוד מהווה כמעט 50% מצריכת הקלוריות היומית הממוצעת של אמריקאי.
אף על פי שאין בעיה ליהנות ממאכלים אהובים ומנחמים מדי פעם, ג'אנק פוד לא אמור להיות חלק קבוע מהתזונה שלכם, פשוט בגלל הפגיעה בבריאות הגופנית והנפשית – החל מהשמנת יתר, רמות סוכר גבוהות, דיכאון, מחלות לב וסרטן.
אם התזונה שלך כרגע עשירה בג'אנק ואתה מנסה להיפטר מההרגלים הרעים, יש מספר שיטות יעילות לנסות.
הנה 9 טיפים מבוססי ראיות שיכולים לעזור לך לאכול בריא יותר.
- לבשל יותר ארוחות בבית
להשקיע מאמץ לבשל יותר ארוחות בבית הוא אחד הדרכים הטובות ביותר להפחית את צריכת הג'אנק. לעיתים קרובות, אנשים בוחרים במזונות נוחות, כמו משקאות קפה ממותקים, סופגניות ומזון מהיר, כאשר הם בתנועה ואין להם אפשרות אחרת לארוחה או חטיף.
לכן, בישול בבית יכול לעזור להפחית את התלות במזונות רעים אך נגישים, כך שתבטיח שתמיד יהיה לך ארוחה או חטיף בריא בהישג יד.
- לאכול יותר חלבון
חלבון הוא המזון המשביע ביותר ויש לו השפעה חזקה על צריכת המזון ובחירות המזון שלך. מחקרים מראים שהגדלת צריכת החלבון היא דרך יעילה להפחית את הנשנוש ולמנוע אכילת יתר, שעשויה לעזור לך להפחית את צריכת הג'אנק פוד.
חלק מהמחקרים מצביעים על כך שהפחתה בצריכת פחמימות והחלפתן במקורות של שומן וחלבון יכולה לעזור להפחית חשק לאוכל וכן את הצריכה הכוללת של קלוריות. מחקר קטן משנת 2019 שכלל 19 אנשים מצא כי מעקב אחר דיאטה עשירה בחלבונים וענייה בפחמימות, שהורכבה מ-14% פחמימות, 58% שומן ו-28% חלבון למשך ארבעה שבועות, הפחיתה משמעותית את החשק לאוכל, כולל חשק למתוקים ולמזון מהיר.
- תדלק את גופך באופן קבוע
הפחתת קלוריות או הגבלות יומיות של צריכת מזון בהחלט עשויה להיות מפתח לקידום ירידה במשקל – אך יכולה להיות לכך גם השפעה הפוכה.
חלק מהמחקרים מראים כי דילוג על ארוחות והפחתת הגוף ממזונות מסוימים עלולים להגביר את החשק לנשנושים. לדוגמה, סקירה משנת 2020 מצאה כי התערבויות שכללו הימנעות מוחלטת ממזונות מסוימים הגבירו את החשק למזונות שהיו אסורים. בנוסף, חלק מהמחקרים מציעים כי דילוג על ארוחות, כמו ארוחת בוקר, עלול להגביר את החשק למזונות עשירים בפחמימות בלילה.
- שינה ארוכה וטובה
השינה היא חיונית לבריאות, והפרעה לגוף משינה איכותית יכולה להשפיע שלילית על בחירות המזון שלכם ולהגביר את התשוקה שלכם למזונות מהירים.
מחקרים מראים שחוסר בשינה ודפוסי שינה גרועים יכולים להגביר את צריכת הקלוריות הכוללת, הנשנושים והחשק למזונות עשירים בפחמימות ושומנים, כמו מזונות מהירים.
לצערנו, רק לילה אחד של שינה גרועה יכול להשפיע על בחירות המזון שלכם ביום הבא. מחקר מ-2019 שכלל 24 נשים מצא כי כאשר זמן השהייה במיטה פחת ב-33%, שמתורגם להפחתת שינה של שתיים עד שלוש שעות, הנשים דיווחו על רעב מוגבר וחשק למזון לעומת לילה רגיל של שינה. ההפחתה בשינה גם הייתה קשורה לחשק מוגבר לשוקולד ולמנות גדולות יותר.
- ניהול הלחץ
הלחץ יכול להשפיע באופן משמעותי על הבריאות הפיזית והנפשית שלך ואף להשפיע על בחירות המזון. למרות שבלתי אפשרי להימנע מכל צורות הלחץ, פיתוח שיטות ניהול לחץ בריאותיות עשויות לעזור להפחית את צריכת המזון המהיר.
לחץ כרוני הוכח כמשפיע על הורמונים המסדירים התנהגויות אכילה ובחירות מזון, כמו קורטיזול.
מעניין, במהלך לחץ חריף או לטווח קצר, התיאבון שלכם בדרך כלל מופחת. עם זאת, מחקרים מראים שלחץ כרוני בדרך כלל מקדם חשק מוגבר וצריכה של מזונות טעימים מאוד, כמו מזונות מהירים.
מחקר מ-2021 שכלל נתונים על 1,270 מבוגרים מצא כי המשתתפים עם רמות לחץ קבועות וגבוהות דיווחו על שיעורים גבוהים יותר של צריכת מזון מעובד ביותר. המחקר הראה שאנשים עם רמות לחץ גבוהות היו כמעט פי שניים יותר סבירים לצרוך מזון מעובד לעומת אלה עם רמות לחץ נמוכות. מדיטציה, פעילות גופנית, טיפול ובילוי יותר זמן בחוץ הם רק כמה דוגמאות לדרכים מבוססות ראיות להפחתת לחץ.
