נחירות היא תופעה נפוצה, ולא מאוד נעימה לאוזן, אבל החדשות הטובות הן שהיא ניתנת לטיפול ולמניעה במקרים רבים. התוצאות החמורות ביותר הקשורות לנחירות בהקשר למצבי שינה כמו דום נשימה בשינה ניתנות גם הן למניעה ברוב המקרים.
הדבר הראשון שיש להבין הוא שנחירות "משפיעות על מיליארדי אנשים ברחבי העולם", אומר פטריק מקיואן, יועץ באקדמיה הבינלאומית לנשימה ובריאות.
הוא אומר שעבור רבים מאותם אנשים, נחירות הן לא יותר מאי נוחות קלה, אך עבור אחרים, הן יכולות להיות גורם תורם לבעיות בריאות רציניות.
"כמעט מיליארד אנשים ברחבי העולם סובלים מדום נשימה חסימתי בשינה - מצב שלעתים קרובות מקושר לנחירות כבדות", הוא אומר. דום נשימה בשינה קשור למספר סיבוכי בריאות כמו לחץ דם גבוה, פגיעה קוגניטיבית, וסיכון מוגבר להתפתחות סוכרת מסוג 2.
בין אם אתם מתמודדים עם נחירות קלות או חמורות, "השכיחות עולה עם הגיל ונפוצה יותר בקרב גברים מאשר נשים - אם כי נשים לאחר גיל המעבר מראות שכיחות גבוהה יותר", אומרת ד"ר אן קירני, קלינאית תקשורת במרכז הרפואי של אוניברסיטת סטנפורד.
מה גורם לנחירות?
"בילדים ומתבגרים, נחירות נגרמות בדרך כלל בגלל הגדלה של השקדים והאדנואידים", אומרת ד"ר נינה שפירו, פרופסור אמריטה באוניברסיטת UCLA ורופאת אף-אוזן-גרון ילדים ב-Westside Head and Neck בלוס אנג'לס.
במבוגרים, נחירות יכולות להיגרם מאלרגיות, בחירות תזונתיות (כולל צריכת אלכוהול), והאנטומיה של הפה והסינוסים. GERD או רפלוקס חומצי יכולים גם לתרום לנחירות על ידי גרימת נפיחות ברקמת הוושט, החוסמת חלקית את נתיב האוויר.
"מבוגרים עשויים גם לפתח חולשה של שרירי החך והצוואר, המובילה לחסימת נשימה ונחירות", אומרת שפירו. "ואחד הגורמים הבולטים לנחירות היא השמנת יתר", היא מוסיפה. היא אומרת שהשמנת יתר יכולה לתרום כאשר רקמות עודפות באזור הצוואר והגרון יכולות לגרום לחסימה בגרון, המובילה לנחירות.
מקיואן אומר שכדאי גם לקחת בחשבון שיש שני סוגים נבדלים של נחירות: נחירות דרך הפה ונחירות דרך האף. חלק מהגורמים התורמים לנחירות דרך האף, הוא אומר, כוללים גודש באף, סטיית מחיצה או מעברי אף צרים.
איך להפסיק לנחור
בגלל מגוון כה רחב של גורמים תורמים, "קודם כל עליכם לגלות מה גורם להיצרות נתיבי האוויר שלכם", אומרת קירני. היא אומרת שזה אומר לבדוק גורמים מבניים/אנטומיים, השמנת יתר, גודש באף, טונוס שרירים ירוד, האם אתם נושמים דרך הפה או האף, תנוחת השינה בלילה, ותרופות שאתם נוטלים שעלולות להשפיע על איך שאתם ישנים או על השרירים בפה שלכם.
מידע כזה ניתן ללמוד במספר דרכים הכוללות בקשה מבן/בת הזוג לעקוב או להקליט אתכם בזמן שאתם ישנים; בדיקת התזונה שלכם ומהו משקל בריא לגיל, לגובה ולמין שלכם. גם שימוש באחד מהאפליקציות הרבות המנטרות דפוסי נשימה ואיכות שינה; או ביקור אצל רופא שינה להערכה פורמלית.
אם לא מזוהה דבר חמור יותר ומתגלה שאתם נוחרים דרך הפה, מקיואן אומר שאנשים רבים פונים להדבקת הפה כדי לשמור אותו סגור בלילה. במחקר משנת 2022, "משתתפים שהשתמשו בסרט פה דביק כדי לקדם נשימה דרך האף במהלך השינה חוו ירידה של 47% בנחירות", הוא אומר.
עבור אלה שבמקום זאת מתמודדים עם גודש באף, תרגיל פשוט לפתיחת האף יכול לעזור. טכניקות נשימה יכולות גם להפחית בעיות בנתיב האוויר על ידי האטה ונרמול נפח הנשימה, "המובילים ללילות שקטים יותר", מוסיף מקיואן. שפירו אומרת שירידה במשקל, אם נדרש, יכולה גם לעזור להקל על נחירות רבות.
שפירו גם ממליצה לישון מעט מוגבה עם כרית נוספת, או לעבור לישון על הצד במקום על הגב. חשוב גם לשלול מחלה או אלרגיות פוטנציאליות כגורמים תורמים אחרים.
ביקור אצל מומחה שינה יכול להיות מועיל גם כן כיוון שהם יכולים לזהות את חומרת הנחירות שלכם - כולל דום נשימה בשינה - כך שניתן להמליץ על אפשרויות טיפול. טיפולים כאלה "עשויים לכלול שימוש במכשיר CPAP, התקנים אוראליים, או כל מספר של ניתוחים מוכחים", אומרת שפירו.
"שילוב אמצעים להתמודדות עם הגורמים לנחירות יכול להוביל ללילות שקטים ובריאים יותר ולרווחה כללית טובה יותר", אומר מקיואן. "עם הכלים והידע הנכונים, אתם יכולים להפוך נחירות מתסכול לילי למצב בר-ניהול כדי להבטיח שתתעוררו מרעננים ומוכנים ליום שלפניכם".
