נתונים על צריכת סוכר יומית מראים שעד 65% מהמבוגרים בארה"ב חורגים באופן קבוע מההמלצות של ההנחיות התזונתיות. צריכה זו תורמת להשמנה ועלולה להגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2, פגיעה קוגניטיבית, דיכאון ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.
הפחתה משמעותית או הפסקת צריכת סוכר היא מהלך חכם לכולם, ללא קשר לגיל ולמצב הבריאותי, אך אין פירוש הדבר הפסקת כל צורות הסוכר.
סוכרים טבעיים הנמצאים בפירות, במוצרי חלב מסוימים ובירקות מסוימים מגיעים יחד עם רכיבים תזונתיים אחרים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים, ומזונות עם סוכרים טבעיים אינם קשורים לסיכונים הבריאותיים שהוזכרו לעיל. למעשה, הם נחשבים למרכיבים חשובים בתזונה בריאה כאשר הם נצרכים בכמויות מתאימות.
במקום זאת, סוכרים מוספים (אלה שמוספים למזונות במהלך העיבוד, הייצור או הבישול) הם אלה שיש להתמקד בהם.
סוכרים מוספים מגיעים בצורות רבות, כולל גרסאות מזוקקות כמו סוכר לבן וחום או סירופ תירס וגרסאות שנשמעות טבעיות יותר כמו דבש וסירופ מייפל. אבל לא משנה הצורה, התוצאה זהה. סוכרים מוספים תורמים קלוריות תוך אספקת מעט או בכלל לא חומרים מזינים, מה שהופך אותם למיותרים ומזיקים בכמויות גדולות.
אז, מה קורה כשמפסיקים לצרוך סוכרים מוספים? מסתבר שההשפעות חורגות הרבה מעבר לשיפורים במשקל וברמות הסוכר בדם.
- תשיגו את יעדי הירידה במשקל שלכם
אכילת אותם מזונות, אך ללא הסוכרים המוספים שבדרך כלל נמצאים בהם, משמעותה שצריכת הקלוריות הכוללת שלכם יורדת, מה שעשוי להקל על הירידה במשקל ושמירה עליו. מחקרים מצאו שצריכת יתר של סוכרים מוספים תורמת לעודף משקל והשמנה. החלפת מזונות עם סוכרים מוספים באלה עם מעט או ללא סוכרים מוספים, כולל משקאות, דגני בוקר ויוגורט, יכולה לחסוך מאות קלוריות מבלי לשנות את כמות המזון שאתם אוכלים.
- תפחיתו את הסיכון לסוכרת
מחקרים הראו שצריכת סוכר גבוהה - במיוחד של משקאות ממותקים - יכולה להגדיל את הסיכויים לפתח סוכרת מסוג 2. מדענים מסבירים זאת בעיקר בגלל המשקל שאנשים עולים כאשר הם צורכים הרבה קלוריות בצורת סוכר מוסף. סיווג כבעל עודף משקל או השמנה מלווה לעתים קרובות בבעיות בשליטה ברמות הסוכר בדם ורגישות מופחתת לאינסולין המובילה לסוכרת מסוג 2.
הפסקת צריכת סוכרים מוספים מקלה על ניהול המשקל ושמירה על רמות הסוכר בדם בפרמטרים בריאים, שניהם מורידים את הסיכון לסוכרת. זה נובע מהעובדה שסוכרים מוספים עוזרים להזין מפל של השפעות מחזוריות הגורמות לשינויים מטבוליים והורמונליים המגבירים את הסיכון לסוכרת.
- תהליך ההזדקנות של העור שלכם יואט
הפסקת צריכת סוכר מוסף מיותר ושמירה על רמות הסוכר בדם בפרמטרים בריאים עשויות להאט את קצב הזדקנות העור. תזונה עתירת סוכר עלולה להוביל לייצור AGEs (תוצרי גליקציה מתקדמים), ו-AGEs קשורים להאצת תהליך הזדקנות העור. הפחתת צריכת הסוכר עשויה להאט את השפעות ההזדקנות ש-AGEs יש על העור, במיוחד כאשר התזונה שלכם כוללת הרבה פירות וירקות, שהם מועילים לבריאות העור.
- הסיכוי שלכם לחלות יפחת
דלקת כרונית ברמה נמוכה נקשרה לכמעט כל מחלה משמעותית של אורח חיים והזדקנות, כולל דלקת מפרקים, הפרעות במערכת העיכול ותסמונת מטבולית. במחקר שבחן נתונים מיותר מ-5,000 מבוגרים, בקרב אנשים עם טרום-סוכרת, צריכת משקאות ממותקים בסוכר הגבירה את הסיכוי לרמות גבוהות של חלבון C-reactive - סמן מפתח לדלקת.
- התשוקות שלכם לסוכר יפחתו
צריכה תכופה של מזונות ומשקאות מתוקים מזינה עוד תשוקות. זה קורה כי סוכר מעורר שחרור של דופמין, המגרה את מרכז התגמול במוח, בדומה לאופן שבו סמים ממכרים משפיעים על המוח. בגלל זה, זה לא חריג לחוות תסמיני גמילה קלים כמו כאבי ראש, חרדה ותשוקות גדולות מהרגיל לסוכר למשך מספר ימים כשמפסיקים סוכר. עברו את זה במשך כמה ימים, והתשוקות למזונות מתוקים ועתירי פחמימות יתחילו לרדת משמעותית.
- תפחיתו את הסיכון לדיכאון ולירידה קוגניטיבית
שיפור בבריאות הפסיכולוגית הוא עוד יתרון שאפשר לצפות לו כשמפסיקים סוכר. זה קורה כי צריכה גבוהה יותר של סוכר מוסף קשורה לסיכוי גדול משמעותית לחוות אפיזודות של דיכאון, חרדה ובעיות בריאות נפשית אחרות.
- התיאבון והרעב שלכם יפחתו
לפטין הוא הורמון מפתח המווסת תיאבון. הוא אומר למוח מתי לאכול, מתי להפסיק לאכול ומתי להאיץ או להאט את חילוף החומרים. אבל כשאתם מסווגים כבעלי השמנה ויש לכם התנגדות לאינסולין, הגוף נעשה עמיד יותר למסר שאתם שבעים.
- יהיה לכם יותר אנרגיה
עלייה באנרגיה הכללית היא אחד היתרונות המיידיים יותר שאתם עשויים להבחין בהם והיא נובעת בעיקר מפחות חווית של עליות וירידות ברמות הסוכר בדם. בעוד שסוכר עשוי לתת התפרצות והתפרצות אנרגיה ראשונית, מה שבא אחר כך הוא ירידה משמעותית בגלוקוז, שמשאירה אתכם עייפים, רדומים וקצת רעבים.
- הלב (והמוח) שלכם יהיו בריאים יותר
מחקרים תצפיתיים מסוימים הראו שאנשים שצורכים יותר מדי סוכר מוסף נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות לב וכלי דם, ללא קשר לגורמי סיכון אחרים, כמו משקל. נמצא שצריכה גבוהה יותר של סוכר מוסף הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר למצבים המשפיעים על מערכת הלב וכלי הדם, כולל מחלות לב ושבץ.
- יהיו לכם פחות עששת
שמעתם את זה מאז שהייתם ילדים - סוכר גורם לריקבון שיניים. כשלא מצחצחים או שוטפים, הסוכר ופחמימות אחרות על השיניים שלכם הופכים למזון לחיידקים שחיים בפה שלכם, שמייצרים חומצה המוציאה מינרלים מהאמייל ועלולה בסופו של דבר ליצור חור.
השורה התחתונה
הפחתת צריכת הסוכרים המוספים יכולה לשפר משמעותית את בריאותכם, ולספק יתרונות כמו אנרגיה יציבה, הפחתת דלקת, וסיכון מופחת למצבים כמו סוכרת ומחלות לב וכלי דם. בניגוד לסוכרים טבעיים הנמצאים בפירות ומוצרי חלב, סוכרים מוספים מציעים ערך תזונתי מועט. על ידי הפחתתם, אתם יכולים לבטל קלוריות ריקות ולתמוך באורח חיים בריא יותר. בצעו שינויים הדרגתיים לשיפורים מתמשכים ותיהנו מההשפעה החיובית על הרווחה שלכם.
