צריכים לשלב יותר חלבון בתזונה שלכם? הנה 16 אופציות

החלבון הוא אבן בניין חיונית לגופנו, התומכת במבנה התאים, במערכת החיסון, בתנועה, בתגובות כימיות ובייצור הורמונים. מחקרים מראים כי צריכת חלבון מספקת לא רק חיונית לבריאותנו אלא גם מסייעת בתחושת שובע וסיפוק, התורמת לשמירה על משקל גוף בריא.

לפי ההמלצות התזונתיות, הכמות היומית המומלצת עומדת על 0.36 גרם חלבון לכל פאונד ממשקל הגוף (0.8 גרם לכל קילוגרם). חשוב לזכור שזוהי הכמות המינימלית הנדרשת לצורכי הגוף.

מומחי תזונה מדגישים שבחירת מקורות חלבון איכותיים חשובה לא פחות מהכמות. הנה 16 מזונות עשירים בחלבון שכדאי לשלב בתפריט היומי:

1. ביצים - מקור מצוין לחלבון קל לספיגה, עשירות בוויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון. ביצה גדולה אחת מספקת 6.3 גרם חלבון.

2. שקדים - אגוז עץ עשיר בסיבים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום. אונקיה אחת (כ-28 גרם) מספקת 6 גרם חלבון.

3. חזה עוף - בחירה מצוינת להגדלת צריכת החלבון. חצי חזה עוף (86 גרם) מספק 26.7 גרם חלבון.

4. גבינת קוטג' - גבינה דלת שומן וקלוריות אך עשירה בחלבון. כוס אחת (226 גרם) מספקת 28 גרם חלבון.

5. יוגורט יווני - יוגורט סמיך במיוחד, עשיר בחלבון. מכל של 200 גרם מספק כמעט 20 גרם חלבון.

6. חלב - מכיל כמעט כל אבות המזון שגופנו זקוק להם. כוס חלב מספקת כ-8.3 גרם חלבון.

7. עדשים - ממקורות החלבון הצמחיים העשירים ביותר. חצי כוס עדשים מבושלות מספקת כ-9 גרם חלבון.

8. בשר בקר רזה - מקור עשיר לחלבון, ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצה B.

9. דגים - מקור מצוין לחלבון ומספק ויטמינים ומינרלים חשובים כמו יוד, סלניום וויטמין B12.

10. קינואה - עשירה בסיבים, חומצה פולית, נחושת, ברזל ואבץ, ומכילה יותר חלבון בהשוואה לדגנים אחרים.

11. אבקות חלבון - פתרון נוח כשאין זמן להכין ארוחה, ניתן להוסיף לשייקים, סמוזי ועוד.

12. לחם אזקיאל - לחם המיוצר מדגנים וקטניות שהונבטו, עשיר בחלבון וסיבים.

13. גרעיני דלעת - מקור מצוין למינרלים כמו ברזל, זרחן, מגנזיום ואבץ, וכן לחלבון צמחי.

14. חזה הודו - מורכב ברובו מחלבון, עם מעט שומן וקלוריות.

15. פירות ים - מקור דל קלוריות ועשיר בחלבון וברכיבי תזונה חיוניים.

16. בוטנים וחמאת בוטנים - עשירים בחלבון, חומצה פולית, מגנזיום וויטמין E.

מומחי התזונה ממליצים לשלב מקורות חלבון מגוונים בתפריט היומי, הן ממקורות מן החי והן ממקורות צמחיים, כדי להבטיח אספקה מאוזנת של חומצות אמינו חיוניות וחומרי תזונה אחרים. עם זאת, הם מזהירים כי צריכת יתר של חלבון, במיוחד מעל 35% מהקלוריות היומיות, עלולה להעמיס על הכליות ולהגביר את הסיכון למחלות כליות.