לשחרר את האשמה: למה חשוב לדעת לסלוח גם לעצמנו

יום כיפור עוסק בין היתר בסליחה ובחשבון נפש, אבל לפעמים האדם שהכי קשה לנו לסלוח לו - הוא אנחנו. טעויות מהעבר, החלטות שאנחנו מתחרטים עליהן או תחושה שפגענו במישהו עלולות להמשיך ללוות אותנו הרבה אחרי שהאירוע עצמו נגמר. בשנים האחרונות גם הפסיכולוגיה מקדישה יותר תשומת לב לשאלה מה קורה כשאנחנו מצליחים לסלוח לעצמנו - ומה מונע מאיתנו לעשות את זה.

סליחה עצמית לא פירושה להתעלם ממה שעשינו או להחליט שלא הייתה בעיה. מבחינה פסיכולוגית, מדובר דווקא ביכולת להכיר באחריות למעשה, להתמודד עם החרטה שהוא מעורר ובהמשך להפחית את הביקורת והכעס שאנחנו מפנים כלפי עצמנו. כלומר, אפשר לומר "טעיתי" ואפילו לנסות לתקן את הנזק - בלי להפוך את הטעות למשהו שמגדיר אותנו לתמיד.

סקירה שפורסמה ב-2024 בכתב העת BMC Psychology בחנה 21 מחקרים שעסקו בדרכים שונות לעודד סליחה עצמית. התוכניות שנבדקו היו שונות מאוד זו מזו - חלקן נעשו באופן עצמאי וחלקן במסגרת קבוצתית - אבל בכמה מהמחקרים נמצאו שיפורים לא רק ביכולת לסלוח לעצמנו, אלא גם במדדים נוספים הקשורים לרווחה הנפשית.

אחד הדברים שמקשים במיוחד על התהליך הוא ההבדל בין חרטה על מה שעשינו לבין ביקורת על מי שאנחנו. במחקרים בתחום מופיעים שוב ושוב רגשות כמו אשמה, בושה וביקורת עצמית, שיכולים להשאיר אדם עסוק שוב ושוב באותה טעות. כמה מהתוכניות שנבדקו נקשרו לירידה בתחושות של אשמה, בושה וכעס, לצד שיפור בהערכה העצמית ובמדדים נוספים של רווחה נפשית.

ואין דרך קיצור לסליחה עצמית. בחלק מהגישות דווקא מתחילים בלתת מקום לכאב, לחרטה ולאחריות, ורק לאחר מכן מנסים לעבור בהדרגה לקבלה עצמית ולשינוי. חלק מהשיטות כוללות גם מחשבה על תיקון הנזק שנגרם, יציאה ממעגל של מחשבות חוזרות על האירוע ובנייה מחדש של יחס מאוזן יותר כלפי עצמנו.

בחלק מהמחקרים נמצאו גם השפעות רחבות יותר. תוכניות שהתבססו על תהליך מובנה של סליחה עצמית נקשרו אצל קבוצות מסוימות לשיפור בתחושות כמו תקווה, אושר, משמעות בחיים ואיכות החיים, ובכמה מחקרים גם לירידה בתסמינים נפשיים. עם זאת, החוקרים מדגישים שהתוצאות אינן אחידות ושעדיין נדרשים מחקרים ארוכי טווח כדי להבין עד כמה ההשפעה נשמרת לאורך זמן.

בסופו של דבר, סליחה עצמית אינה ניסיון למחוק את העבר אלא דרך אחרת לחיות איתו. היא מאפשרת לקחת אחריות, ללמוד ממה שקרה ולנסות לפעול אחרת בעתיד - בלי להישאר תקועים שוב ושוב באותו רגע. אולי זו גם אחת הסיבות שהרעיון הזה מתאים כל כך לתקופה של חשבון נפש: לא רק לשאול על מה אנחנו מצטערים, אלא גם מה אנחנו עושים עם החרטה אחרי שכבר הבנו שטעינו.