הדרך הטובה ביותר ליצור הרגלי אכילה בריאים ולבחור בתזונה בריאה יותר היא להתארגן. ברוב המקרים, הצורך להכין ארוחות ברגע האחרון לבחירות מוביל לבחירה במזון לא בריא. תכנון מראש יחסוך זמן בהתלבטות, יוביל לצריכת מזון בריא ואפילו יצמצם הוצאות. כך תוכלו לעשות זאת.
בריא, חסכוני ופשוט להכנה: שימורי קטניות, טונה, סרדינים וסלמון בתוספת תבלינים
לאגור מזון במלאי: מלאו את הארונות והמקפיא במזון בעל חיי מדף ארוכים, כך שתמיד יהיו בבית ובהישג יד מרכיבים לארוחות בריאות. מומלץ לרכוש קופסאות שימורים גדולות, כגון שעועית משומרת, עדשים וחומוס. חשוב לשטוף אותם לפני השימוש על מנת להסיר מהם את המלח. שימורי קטניות מתאימים כתוספת חלבון וסיבים לכל ארוחה.
עגבניות משומרות, ללא תוספת מלח או סוכר, הן אפשרות מצוינת לשם הכנת רטבים תוצרת בית לפסטה או לשם הכנת מרקים ותבשילים. ירקות משומרים אחרים נוטים להכיל כמות גדולה של מלח. לכן מומלץ לרכוש ירקות קפואים משומשים. בנוסף, חשוב לשלב בין המוצרים במזווה גם דגנים מלאים, אורז חום, שעורה, פופקורן וכולי; שמן זית, שמן אבוקדו או שמן קנולה, להכנת ארוחות ורטבים; מגוון עשבי תיבול יבשים, תבלינים ללא מלח, מיץ לימון וחומץ, על מנת להוסיף טעמים לאוכל.
לבחור מזון בריא וקל להכנה: כדאי להכניס לרשימת הקניות גם ירקות ופירות חתוכים וקפואים הם פתרון אידאלי להכנת אוכל בריא בלי להשקיע יותר מדי מאמץ, כמו גם להכנת שייקים מזינים. מוצרים נוספים שיכולים להקל על הכנת הארוחות המשפחתיות הבריאות הם הדגנים המבושלים למחצה, כגון אורז חום או שעורה. מדובר במוצרים שדורשים חימום למשך דקות ספורות במיקרוגל.
עוד בין המוצרים שמומלץ לצבור בבית, גם שימורי קטניות, טונה, סרדינים וסלמון; חומוס וגבינת קוטג' יכולים להשתלב נהדר בכל כריך או לשמש כמטבל למקלוני ירקות; ויוגורט מסוגים שונים שיכול לשמש תחליף לחטיף טעים ובריא.
פתרון אידאלי להכנת אוכל בריא בלי להשקיע יותר מדי מאמץ
לתכנן את השבוע מראש: כדאי לפני כמה דקות במהלך סוף השבוע על מנת לתכנן את תפריט הארוחות למהלך השבוע המתקרב. אם יודעים כיצד יראה לוח הזמנים בכל יום, אפשר לתכנן באופן ריאלי יותר אילו ארוחות יהיו זמינות יותר. כך אפשר לצפות מראש את הפעמים בהן נוטים לבחור במזון בריא פחות ולהצטייד באפשרות בריאה במקום.
לקנות בחכמה: מומלץ לערוך רשימה של המצרכים הדרושים ולדבוק בה. קל לקנות מזון שלא יאכל או שאינו בריא, כשמגיעים לסופר ללא רשימה. בחירות לא בריאות אינן נטולות תוצאות. מנתונים עולה, כי צריכה של משקאות מתוקים, ארוחות בחנויות נוחות, חטיפים עשירים בסוכר ובשר מעובד קשורה לעליה במשקל.
אפשר לצמצם את הזמן הדרוש לקניה השבועית, אם צוברים שימורים ומזון קפוא, כך שמדי שבוע צריך לקנות רק כמה מצרכים טריים.
להכין ארוחות מראש: מומלץ להכין כמה תבשילים בריאים מראש ולהקפיא אותם בקופסאות פלסטיק, לשם צריכה במהלך השבוע. חשוב לשלב בתבשילים האלה שפע של ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה, כגון קטניות או עוף. כך, מרק עם שעועית ותרד או מרק עגבניות ועירית הם אפשרויות מצוינות להכנה מהירה במהלך סוף השבוע, להקפאה ואכילה במהלך השבוע.
הכנה מראש מאפשרת בחירה נינוחה ונכונה של אוכל בריא יותר
אפשר לחסוך זמן על הכנת אוכל בבקרים עמוסים, עם הכנה של האוכל בערב קודם. שיבולת שועל, למשל, היא אפשרות קלה ובריאה לארוחת בוקר מזינה, שניתן להכין בלילה קודם. אפשר להוסיף לה חלב, יוגורט, פירות יבשים, אגוזים טריים, זרעים, חמאת אגוזים ותבלינים, כגון קינמון או אבקת קקאו. אפשר להניח את המנה במקרר וליהנות ממנה בבוקר, בין אם מחממים אותה ובין אם לא.
