7 המאכלים (וכמה אקזוטים במיוחד) המסייעים להתמודדות עם לחץ
כולנו מתמודדים עם לחץ מדי פעם, אך אולי לא ידעתם שהתזונה היא אחת המפתחות החשובים להתמודד עמו, הנה 18 מאכלים שהוכחו מחקרית כמסייעים בהפחתת הלחץ.
01.11.2021 18:51
אם אתם חווים תחושת לחץ, אך טבעי שתרצו לחפש הקלה.
הרשמה לקבלת הניוזלטר היומי ועדכונים חשובים
Phone
אף שהתקפי לחץ וחרדה מזדמנים הם דבר שקשה להימנע ממנו לחלוטין, לחץ ומתח כרוניים הם מזיקים במיוחד לבריאות הנפשית והפיזית, ולמעשה מקושרים עם שכיחות יתר למחלות לב ודיכאון.
מעניין הוא שהמחקר ממשיך לגלות מאכלים שייתכן כי הם המפתח לחיים עם פחות מתח. אם אתם חווים מתח ולחץ, ותשלבו את מאכלים אלה בשגרת יומכם ישנה סבירות רבה שישתפר מצבכם.
- אבקת מאצ'ה
אבקת תה ירוק תוססת זו פופולרית בקרב חובבי בריאות מכיוון שהיא עשירה ב- L-theanine, חומצת אמינו שאינה חלבונית והינה בעלת תכונות חזקות להפגת מתחים.
מאצ'ה הוא מקור טוב יותר לחומצת אמינו זו מאשר סוגים אחרים של תה ירוק, מכיוון שהוא עשוי מעלי תה ירוקים הגדלים בצל. תהליך זה מגדיל את תכולתו של תרכובות מסוימות, מחקרים בבני אדם ובעלי חיים מראים כי התאמה עשויה להפחית את הלחץ אם תכולת ה- L-theanine גבוהה מספיק וקפאין נמוך (6).
לדוגמא, במחקר שנערך על פני 15 יום, אכלו 36 אנשים עוגיות המכילות 4.5 גרם אבקת מאצ'ה מדי יום. הם חוו פעילות מופחתת משמעותית של סמן הלחץ אלפא עמילאז ברוק, בהשוואה לקבוצת פלצבו.
- מנגולד שוויצרי
מנגולד שוויצרי הוא ירק עלים ירוק שעמוס בחומרי תזונה מפחיתי לחץ.
כוס אחת בלבד (175 גרם) של מנגולד שוויצרי מבושל מכילה 36% מהצריכה המומלצת למגנזיום, אשר ממלאת תפקיד חשוב בתגובת הלחץ של גופכם.
רמות נמוכות של מינרל זה קשורות למצבים כמו חרדה והתקפי פאניקה. בנוסף, לחץ כרוני עלול לרוקן את מאגרי המגנזיום בגופכם, מה שהופך את המינרל הזה לחשוב במיוחד
כשאתם לחוצים.
- בטטות
אכילת מקורות פחמימות מלאים ועשירים בחומרים מזינים כמו בטטה עשויה לסייע בהורדת רמות הורמון הלחץ קורטיזול.
למרות שרמות הקורטיזול מווסתות היטב, לחץ כרוני יכול להוביל לאי ספיקת ותפקוד ברמות קורטיזול, שעלול בתורו לגרום לדלקת, כאב ותופעות לוואי אחרות.
מחקר של 8 שבועות בנשים עם עודף משקל או השמנת יתר מצא כי אלו שאכלו תזונה עשירה בפחמימות שלמות וצפופות תזונתית, היו בעלות רמות נמוכות משמעותית של קורטיזול ברוק מאשר אלו שניזונים בתזונה אמריקאית סטנדרטית עשירה בפחמימות מזוקקות.
בטטות הן בחירה מצוינת כפחמימה. הן עמוסות בחומרים מזינים החשובים לתגובת מתח, כמו ויטמין C ואשלגן.
- קמצ'י
קמצ'י הוא תבשיל ירקות מותסס שמכינים בדרך כלל עם כרוב נאפה ודייקון, סוג של צנון. מזונות מותססים כמו קימצ'י מלאים בחיידקים מועילים הנקראים פרוביוטיקה והם בעלי ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
מחקרים מראים שמזונות מותססים עשויים לסייע בהפחתת מתח וחרדה. לדוגמא, במחקר שנערך בקרב 710 מבוגרים צעירים, אלו שאכלו מזון מותסס בתדירות גבוהה יותר חוו פחות תסמינים של חרדה חברתית.
מחקרים רבים אחרים מראים כי לתוספי פרוביוטיקה ולמזונות עשירים בפרוביוטיקה כמו קימצ'י יש השפעה מיטיבה על בריאות הנפש. זה ככל הנראה בגלל האינטראקציות שלהם עם חיידקי המעיים שלך, המשפיעים ישירות על מצב הרוח שלך.
- ארטישוק
ארטישוק הוא מקור מרוכז להפליא של סיבים ועשיר במיוחד בפרה-ביוטיקה, סוג של סיבים שמאכילים את החיידקים הידידותיים במעיים שלך .
מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שפרה-ביוטיקה כמו פרוקטואליגוסכרידים (FOS), המרוכזים בארטישוק, עשויה לסייע בהפחתת רמות הלחץ.
בנוסף, סקירה אחת הראתה שאנשים שאכלו 5 גרם או יותר של פרה-ביוטיקה ליום חוו תסמיני חרדה ודיכאון משופרים, כמו גם שדיאטות איכותיות עשירות בפרה-ביוטיקה עשויות להפחית את הסיכון לסטרס.
ארטישוק עשיר גם באשלגן, מגנזיום וויטמינים C ו-K, שכולם חיוניים לתגובת סטרס בריאה.
- בשר איברים
בשר איברים, שכולל את הלב, הכבד והכליות של בעלי חיים כמו פרות ותרנגולות, מהווים מקור מצוין לוויטמיני B, במיוחד B12, B6, ריבופלאבין וחומצה פולית, החיוניים לשליטה במתח.
לדוגמא, ויטמיני B נחוצים לייצור נוירוטרנסמיטרים כמו דופמין וסרוטונין, המסייעים בוויסות מצב הרוח.
תוספי ויטמינים מקבוצת B או אכילת מזונות כמו בשר איברים עשויים לסייע בהפחתת לחץ. בסקירה של 18 מחקרים במבוגרים נמצא כי תוספי ויטמין B הורידו את רמות הלחץ והועילו באופן משמעותי למצב הרוח.
פרוסה אחת בלבד (85 גרם) של כבד בקר מספקת יותר מ-50% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B6 וחומצה פולית, למעלה מ-200% מהצריכה היומית המומלצת לריבופלאבין, ולמעלה מ -2,000% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין B12.
- ביצים
ביצים מכונות לעתים קרובות המולטי-ויטמין של הטבע בגלל פרופיל התזונה המרשים שלהן. ביצים שלמות מלאות בויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ונוגדי חמצון הדרושים לתגובת לחץ בריאה.ביצים שלמות עשירות במיוחד בכולין, חומר מזין המצוי בכמויות גדולות במזונות מעטים בלבד. הוכח כי כולין ממלא תפקיד חשוב בבריאות המוח ועשוי להגן מפני מתח.
אז שיהיה לבריאות...
