הכירו: הדרך הטובה ביותר לחיזוק שרירי הידיים
שרירי ידיים חזקים ונוכחים היא ללא ספק אחת המטרות של כל מתאמן. אך האם ענו עושים את זה נכון? מחקרים חדשים מסבירים כי ניתן לקצר את התהליך ואף לגרום לתוצאות מהירות ויעילות יותר. הנה כל הפרטים
01.29.2022 18:00
לני כהן
כל מי שמתאמן בחדר הכושר יודע כי סימן ההיכר המובהק ביותר של כל מתאמן הוא שרירי ידיים נפוחים וחזקים. את המסה השרירית של החלק הקדמי של הזרוע מרכיבים למעשה שני שרירים. השריר הדו ראשי, והשריר העמוק יותר, והוא הפחות מוכר. שניהם יחד אחראים על ביצוע תנועת הכיפוף של מפרק המרפק.
הרשמה לקבלת הניוזלטר היומי ועדכונים חשובים
Phone
כעת, מחקרים חדשים מסבירים כי יש לבצע אימון של חמישה תרגילים בלבד, רק לקבוצת שרירים זו, כאשר המרפקים לא יהיו במצב מאונך. התוצאה? השרירים עובדים קשה יותר.עיקרון זה שכיח לא רק בזמן אימון הזרועות, אלא גם באימונים של מפרקים אחרים כמו הברך למשל.
אימוץ שיטת תרגול זו נובע מכמה סיבות:
1.מתאמנים מרגישים כי שרירי היד הקדמיים עובדים יותר כאשר המרפק כפוף כנגד התנגדות - מנח המכריח את השריר להתכווץ ללא הפסקה.
2.שיטת תרגול זו נמצאה יעילה כאשר מדובר במתאמנים מתחילים או בגיל מבוגר. כמו כן, נמצא כי אימון זה מעלה את העומס המטבולי המופעל על השריר בזמן אימון. התוצאה היא הגברת הגירוי הפיזיולוגי לבניית שריר לאחריו.
כאמור, מחקרים חדשים אשר בדקו מתאמנים ברמות אימון שונות, הוכיחו שלטווח התנועה של המפרק בזמן ביצוע התרגיל חשיבות גדולה יותר מאשר העומס המטבולי שמופעל על השריר. בנוסף, נתוני המחקרים מראים כי גם כאשר זמן הכיווץ של השריר באימון הוא זהה, כיווץ השריר כאשר הוא במצב ארוך יותר מוביל לתוצאות יעילות יותר.
תכנית האימון נמשכה חמישה שבועות ותוצאות הראו כי הקבוצה שתרגלה כאשר המרפק הגיע ליישור מלא השיגה תוצאות טובות יותר, שהתבטאו בעלייה של עשרה אחוזים במסת השרירים של הזרוע הקדמית, זאת לעומת עלייה של חמישה אחוזים בלבד בקבוצה המקבילה.
מחקר זה מצטרף לשורה של מחקרים נוספים שמצאו כי אימון של השריר במצב מאורך מביא לעלייה גדולה יותר במסה שלו, בעיקר בקצוות השריר. הסיבה הפיזיולוגית לכך היא שבזמן התארכות של השריר כנגד התנגדות, מופעל על רקמות השריר עומס מכאני גדול יותר, ממש כמו חבל שנמתח.
לסיכום, אם אין לכם את הזמן או הרצון לבצע מספר רב של תרגילים, ביצוע של אותו תרגיל כאשר השריר במצב מאורך, יוביל לתוצאות משמעותיות יותר, זאת על אף התחושה האישית שתרגול מסוג זה מביא לכיווץ חלש יותר לשרירים.
