כמות החלבון המומלצת כיום עבור אדם בריא הוא 0.8 גרם לק״ג משקל גוף. כמובן שכמות זו יכולה להשתנות בהתאם למצב בריאותי, מגדר, וצרכים. אם אתם לא בטוחים כיצד ניתן להוסיף לתפריט היומי שלכם חלבון איכותי מן הצומח, אל חשש, בדיוק בשביל זה ריכזנו רשימה מפוארת ומפורטת. 

אגוזים

אגוזים ושקדים הם פתרון מושלם לא רק בגלל הערכים התזונתיים שלהם אלא גם בגלל שאפשר להוסיף אותם להרבה מזונות שונים, לקחת אותם בתיק לכל מקום, או לאכול לבד כחטיף. הם מפוצצים חלבון, טעימים, וכיפים. אגב, גם בזרעי צ׳יה וזרעי פשתן תוכלו למצוא כמויות גבוהות של חלבון. כך למשל, שתי כפות מן הזרעים, יעניקו לכם עד שש גרם חלבון. 

קטניות

ההיצע עשיר, ובעיקר מגוון המנות שניתן להכין עם קטניות. אפשר להכין מרק, ממרח אם סתם לזרוק אותם לתבשילים ולהרוויח בוסט רציני של חלבון. בכל כוס של קטניות תקבלו בערך בין 20 ל-25 גרם חלבון טהור, איכותי, ונהדר. טיפ נוסף - אם הבטן רגישה וקטניות גורמות לכם כאבי בטן או גזים, כל מה שעליכם לעשות הוא להשרות אותם או להנביט. 

קינואה

היא כוללת כמות יותר קטנה של חלבון, אך הוא מאוד איכותי - בעוד רוב הדגנים דלים בחומצת האמינו הקינואה עשירה בה, וכך גם החלבון, שהוא מלא ואיכותי יותר ביחס לחלבון צמחי אחר. בנוסף, הקינואה מכילה סיבים תזונתיים, וויטמינים ומינרלים. חמש כפות קינואה מבושלת מכילות 100 קלוריות, 16 גרם פחמימה ו- 4 גרם חלבון. 

ספירולינה

אצה מיוחדת במינה הנחשבת גם סופר פוד. היא מכילה למעלה מ-65 אחוזים של חלבון מלא ועשיר המורכב מכל חומצות האמינו החשובות. בנוסף, לאצת ספירולינה אין דופן תא סיבית ולכן הספיגה שלה טובה וקלה במיוחד. כמו כן, היא מכילה כמות גבוהה של סידן, מגנזיום, אבץ, זרחן, אשלגן, B12 ועוד. 

דגנים מלאים

מכילים סיבים, ויטמינים ועוד, אך בעיקר - הם גם עשירים בחלבון. כך למשל עבור אותו גודל מנה, במוצרי דגנים מלאים כמו לחם, קמח או פסטה, יש בדרך כלל יותר חלבון בהשוואה ללחם רגיל.