נתקלים ביותר ויותר אנשים שרצים לאחור? אתם לא לבד. מדובר על אחת הטכניקות הידועות והטובות לחיזוק שרירי הירך האחורית ולשיפור טכניקת הריצה. יש לה לא מעט יתרונות, בין השאר היא מפחיתה לחץ על הברכיים ומשפרת את הקואורדינציה ואת היציבה. כאמור, לאחרונה היא עושה קאמבק רציני, ככל הנראה בשל העניין שיצרו סרטוני הטיקטוק. הנה שישה יתרונות הקיימים בריצה לאחור, שעשויים לשכנע גם אתכם לאמץ את הטכניקה המשונה הזאת ולשלב אותה בשגרת האימונים שלכם.

מפחיתה את העומס על הברכיים

ככל שמופחת העומס על מפרקי הברכיים, כך קטן הסיכון להיפצע או לסבול מכאבי ברכיים. במחקר חדש יחסית חוקרים מהמרכז לביו־מכניקה וביו־הנדסה של אוניברסיטת ״קרדיף״ אספו נתונים מ־20 מתאמנים שרצו לשני הכיוונים - קדימה ואחורה. הם מצאו כי אצל 85% מהמשתתפים, כוחות המופעלים על החלק האחורי של פיקת הברך היו גדולים יותר בזמן הריצה המסורתית קדימה לעומת ריצה לאחור, וזאת ללא קשר למהירות הריצה.

משפרת את היציבה

ריצה לאחור מאלצת אתכם לרוץ במצב שבו הגו ישר והטורסו מוחזק, ובכך היא תורמת לשיפור היציבה. בריצה רגילה הנטייה היא לנטות קדימה ולהתכופף קלות, אבל בריצה לאחור אין לכם ברירה אלא לשמור על גב ישר.

מסייעת בשיקום פציעות

בריצה לאחור אתם מפעילים לחץ על אזורים אחרים בכפות הרגליים, בקרסוליים ובברכיים, מה שמאפשר לאזורים שעבדו קשה בזמן הריצה המסורתית לקחת פסק זמן למנוחה ולהתאוששות.

מחזקת את שרירי הרגליים

ריצה לאחור גורמת לכם להשתמש יותר בשריר הירך האחורי ומערבת פחות את השריר הארבע־ראשי, כך שאם אתם מרוויחים עבודה על שרירים נוספים. כמו כן יותר שרירים וגידים מעורבים באימון, מה שמביא לשיפור הכוח ותפקודם.

מקפיצה ההוצאה האנרגטית

מחקר מצא כי מי ששליב ריצה לאחור שלוש פעמים בשבוע בשגרת הפעילות הגופנית שלו למשך תקופה של שישה שבועות, הצליחו לאבד 2.4% משומן הגוף ולזכות לירידה של 19.7% בסך קפלי העור, זאת בהשוואה למי שרץ ״רגיל״. 

שוברת את המונוטוניות

כדי לייצר עניין והנאה מהפעילות הגופנית חשוב מדי פעם לגוון ולהכניס עניין. ריצה לאחור היא דרך נוספת שמספקת עניין וגיוון ובכך מאפשרת לכם גם לבצע פעילות גופנית וגם ליהנות ממנה. כמו כן, מאחר שבטכניקה זו אתם לא יכולים לראות מה קורה מאחוריכם, אתם נאלצים לערב חושים אחרים כדי לנווט, מה שעשוי לתרום באופן עקיף גם לשיפור חוש השמיעה והראייה ההיקפית.

אז איך עושים את זה נכון?

ראשית, לצורך האימון בחרו משטח ישר ושטוח ללא שקעים ובורות נסתרים ורצוי מאוד לא במקום עמוס ברצים. לאחר מכן התחילו בצעדים קטנים ואיטיים, ואז, שלבו באימון הריצה המסורתית כמה מקטעים קצרים (2־4) של ריצה לאחור, כשמשך כל מקטע אינו עולה על 30 שניות. בהמשך, לאחר שתרכשו מיומנות, תוכלו להאריך את משך הזמן של כל מקטע ולהגביר את קצב הצעדים.