עושים כפיפות בטן? כנראה שאתם לא עושים את זה נכון

בשנים האחרונות חזר למרכז הבמה תרגיל כפיפות הבטן, זאת במטרה לחזק ולייצב את הגב התחתון, וכמובן למנוע כאביים עתידיים באזור. אחת הסיבות לחזרתו של התרגיל הקלאסי והמוכר היא העובדה כי אנשים רבים עובדים בעבודה משרדית, ומבלים שעות ארוכות בישיבה, מה שכידוע, מחליש ופוגע בגב. לצד זה כמובן קיימת גם השאיפה להשיג בטן שטוחה וחזקה. 

כפיפות בטן מגיעות במספר גרסאות אשר התפתחו במטרה להשיג כיווץ מוגבר של שרירי הבטן, ומצד שני לא לגרום לעומס מוגבר באזור הגב התחתון. כך למשל קיים במנח הרגליים המורמות באוויר, ברכיים כפופות או ישרות או שינוי של מנח האגן, שמטרתו היא להשטיח את הקשת של הגב התחתון על מנת לווסת את העומסים שפועלים על הגב התחתון.

כאמור, מחקרים חדשים מראים כי רבים אינם עושים את התרגיל המוכר בצורה נכונה או מיטבית, זאת למרות שמדובר על תרגיל פשוט וקל לביצוע. אך באמצעות שינויים קלים ניתן לשפר את כפיפות הבטן באופן מיטבי בהתאם למטרות האימון שלכם. הנה שלוש דוגמאות:

הפחתת עומס על הגב התחתון

מתאים למתאמנים מתחילים הרוצים לחזק את שרירי הבטן ללא חשש לעומס מוגבר על הגב התחתון. מתחילים בהנחת הרגליים על הרצפה כשהברכיים כפופות ועוזרת לשמור על הקשת הניטרלית של הגב התחתון. כך תפחיתו את העומס על הגב. בנוסף, כיפוף הברכיים מקצר את שרירי כופפי הירך, דבר הדורש כיווץ מוגבר של שריר הבטן האורכי. תוך כדי נשיפת אוויר, הרימו את פלג גוף העליון עד שקו השכמות יתנתק מהקרקע. חזרו על כך מספר פעמים

חיזוק שרירי הליבה

מתאים למתאמנים מתקדמים. במהלך התרגיל מנתקים את הרגליים כך שהכפיפה של הירך גורמת לירידה ביציבות האגן ומקטינה את יכולת הכיווץ של כופפי הירך. פעולה זו בשילוב עם ביצוע נשיפות מביאים לכיווץ מוגבר של שרירי הליבה כתוצאה משמירה על הקשת של הגב התחתון. אז מה בדיוק עושים? יש לשמור על פלג הגוף התחתון יציב ולהרים את פלג הגוף העליון עד שקו השכמות יתנתק מהרצפה. במהלך העלייה רצוי לנשוף שלוש נשיפות מהירות וחזקות

לחזק את השריר האורכי של הבטן

מתאים למתאמנים מתקדמים המבצעים תרגילי בטן על בסיס קבוע ומעוניינים להשיג כיווץ מוגבר של שריר הבטן האורכי. ביצוע התרגיל כאשר הגב שטוח מביא לכיווץ מוגבר של שריר הבטן האורכ כאשר הלחץ המופעל גורם לכיווץ מוגבר של שריר הירך האחורי והתוצאה היא כיווץ מרבי של שריר הבטן האורכי. כל מה שצריך לעשות הוא ללחוץ בחוזקה את העקבים כנגד ספסל או כיסא תוך שמירה על מגע של אזור הגב התחתון עם הרצפה. אז מרימים את פלג הגוף העליון. חוזרים על כך כמה שרוצים.