ויטמין D הוא אחד מהחיוניים ביותר לתפקודי הדוף, במיוחד לשמירה על שלד חזק. אבל לא רק זה: רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לכל דבר, החל מדיכאון ועד סרטן, כך שאפשר לומר בבטחה ש"ויטמין השמש" הוא חשוב מאוד.
עם זאת, רובנו פשוט לא מקבלים מספיק ממנו. בארה"ב בלבד, לכ-40 אחוז מהאנשים יש חוסר בוויטמין D. בעוד שניתן לקבל ויטמין D ממספר מצומצם של מזונות, הגורם העיקרי הוא באמת חוסר בחשיפה לשמש.
יחד עם זאת, כולנו יודעים שלקבל מספיק שמש זה לא תמיד קל - במיוחד בחורף. ומכיוון שחשיפת יתר לשמש נושאת סיכונים אחרים, זה גם לא רעיון טוב פשוט להיחשף לקרניים ללא הגבלה. במקום זאת, חיוני לוודא שאנחנו עושים כל שביכולתנו להעלות את רמות ויטמין D שלנו בדרכים הבריאות ביותר האפשריות.
להלן ארבעה דברים שכדאי לעשות כדי להימנע מחוסר בוויטמין D בחורף הזה ומעבר לו:
תשקלו לקחת תוספים
אם אתם מגלים שיש לכם חוסר בוויטמין D לאחר ביצוע בדיקות דם, ייתכן שהרופא שלכם יציע לקחת תוסף. כדי לעזור לשחזר את הרמות שלכם, תצטרכו בערך 6,000 יחידות של ויטמין D3 מדי יום למשך שמונה שבועות, לפי ה-NIH. לאחר מכן, ברגע שתגיעו לרמה בריאה, תוכלו לשמור עליה על ידי נטילת 1,000 עד 2,000 יחידות מדי יום.
כשאתם מחפשים תוסף, חפשו מותג שמאושר על ידי גוף שלישי, כמו NSF או USP. "בדיקת צד שלישי מציינת שמעבדה עצמאית ללא קשר למותג אימתה את איכות התוסף ודיוק התוויות שלו", אמרה ג'סמין גומז, דיאטנית מוסמכת מניו ג'רזי.
התמקדו במזונות עשירים בוויטמין D
יכול להיות קשה למצוא כמויות מספיקות של ויטמין D במזון בלבד, אבל לא בלתי אפשרי. כמה מזונות עשירים בוויטמין D כוללים את הבאים:
דגים שמנים: מנה של 100 גרם סלמון מכילה 526 יחידות של ויטמין D, בעוד שטונה בהירה בקופסה מכילה 269 יחידות של ויטמין D למנה של 100 גרם. סרדינים והרינג הם גם מקורות מצוינים לחומר מזין זה. "הוסיפו יותר דגים לתפריט השבועי שלכם עם אפשרויות כמו סלמון ופטריות מוקפצות לארוחת ערב, או סלט טונה טעים לארוחת צהריים כדי לשמור על רמות ויטמין D שלכם", אמרה גומז.
חלמוני ביצים: שני חלמוני ביצים גדולים מכילים 9 אחוזים מהערך היומי של ויטמין D שלכם. גומז מציעה להתחיל את היום עם חביתת ביצים ופטריות עשירה בחלבון כדי לקבל יותר מהחומר המזין.
חלב: חלב פרה בארה"ב כמעט תמיד מועשר בוויטמין D. לחלק מתחליפי החלב מהצומח גם מוסיפים ויטמין D כדי לחקות את הפרופיל התזונתי של חלב פרה. רק הקפידו לבדוק את תווית העובדות התזונתיות על החלב שלכם כדי לראות אם יש בו D.
לצאת החוצה בשעות שיא של אור השמש כדי למקסם חשיפה
גם ביום מעונן או גשום, קרני השמש הן החזקות ביותר בין השעות 10 בבוקר ל-4 אחר הצהריים, לכן כדאי לקחת הפסקה ולצאת החוצה במהלך חלון זמן זה.
דרך אחת להשיג זאת היא על ידי הליכה של 20 דקות בזמן ארוחת הצהריים, שלדברי גומז יכולה להועיל לייצור ויטמין D וגם לסייע לבריאות הנפשית. "תשאפו לצאת לפחות שלושה ימים בשבוע", היא אמרה.
טיפ נוסף? נסו להחליף את זמן ההליכון בריצה בחוץ במקום, מוסיפה גומז. זה יכול גם לעזור להעלות את רמות ויטמין D, גם אם אתם רצים במזג אוויר מעונן או גשום, או לובשים שרוולים ארוכים כשקר.
לנסות מנורת שמש
המחקר בנושא זה מוגבל, אך מחקרים מסוימים מציעים ששימוש במנורת שמש - שפולטת קרני UV דומות לאור השמש - יכול לעזור לכם לייצר יותר ויטמין D.
על פי מחקר ישן מאוקטובר 2007, מנורות שמש יכולות להיות מועילות במיוחד לאנשים עם בעיות ספיגת שומן, או לאלה עם סיסטיק פיברוזיס או תסמונת המעי הקצר, שאינם יכולים לספוג מספיק ויטמין D מהתזונה שלהם. עם זאת, נדרש מחקר נוסף כדי לאשר לחלוטין את היתרונות הללו.
אנשים שחיים באזורים עם מעט אור שמש עשויים להפיק תועלת משימוש במנורות אלה לפרקי זמן קצרים, אומר ד"ר סינג. "עם זאת, חיוני להשתמש בהגנה לעיניים בעת השימוש במנורות שמש כדי להגן על הרשתית מקרני אולטרה סגול מזיקות", הוא מוסיף.
אם אתם רוצים לנסות מנורת שמש, שאלו את הרופא שלכם אם זה הצעד הנכון עבורכם ואם יש להם מותג ספציפי שהם ממליצים עליו.
