הטעות שעולה לכם בשינה: רוב האנשים בוחרים את התוסף הלא נכון

מי שנכנס היום לכל בית מרקחת בארצות הברית יתקשה לפספס את המדפים העמוסים בתוספי שינה. מלטונין ומגנזיום הפכו בשנים האחרונות לשני הכוכבים הגדולים של התחום, ותעשייה שמגלגלת מיליארדי דולרים מבטיחה לצרכנים לילה רגוע יותר. עבור רבים, בעיקר אנשים הסובלים מג'ט לג, משעות עבודה לא שגרתיות או ממתח יומיומי, נדמה שאין כמעט הבדל בין שני המוצרים. אלא שלפי חוקרי שינה מהמובילים בעולם, מדובר בטעות נפוצה שעלולה לגרום לאנשים לבחור בתוסף שאינו מתאים כלל לבעיה שממנה הם סובלים.

לדברי חוקרת המוח חלסי רורשייב, המתמחה בחקר השינה, מלטונין אינו כדור שינה במובן המקובל של המילה. מדובר בהורמון שהגוף מייצר באופן טבעי עם רדת החשיכה, ותפקידו העיקרי הוא לאותת למוח שהגיע הזמן להתכונן לשינה. גם פרופ' מתיו ווקר, מחוקרי השינה הידועים בעולם ומחבר הספר "למה אנחנו ישנים", מדגיש כי מלטונין אינו מרדים את האדם ואינו מכריח אותו להירדם. הוא פשוט מסייע לכוון מחדש את השעון הביולוגי.

מלטונין אינו כדור שינה במובן המקובל של המילה. מדובר בהורמון שהגוף מייצר באופן טבעי עם רדת החשיכה, ותפקידו העיקרי הוא לאותת למוח שהגיע הזמן להתכונן לשינה

זו בדיוק הסיבה שמלטונין נמצא יעיל במיוחד במקרים של יעפת, עבודה במשמרות או הפרעות בשעון הביולוגי. אנשים שטסים לעיתים קרובות בין לוס אנג'לס לתל אביב, למשל, נאלצים להתמודד עם פער של עשר שעות בין אזורי הזמן, ובמקרים כאלה מלטונין עשוי לסייע לגוף להסתגל מהר יותר לשעות החדשות.

מגנזיום, לעומת זאת, פועל בדרך אחרת לחלוטין. זהו מינרל החיוני למאות תהליכים בגוף, ובין היתר משתתף בייצור של המוליך העצבי גאבא, האחראי להרגעת מערכת העצבים. בעוד שמלטונין מסמן לגוף שהגיע זמן השינה, מגנזיום מסייע להפחית מתח ולהרגיע את הגוף כאשר המוח ממשיך לעבוד גם אחרי שהאורות כבר כבו.

לכן, מי ששוכב במיטה עייף אך מתקשה "לכבות את הראש", עשוי להפיק יותר תועלת ממגנזיום מאשר ממלטונין. לעומת זאת, מי שמתקשה להירדם משום שהשעון הביולוגי שלו השתבש, ימצא בדרך כלל שמלטונין מתאים יותר למצבו. לדבריהם של המומחים, אין כאן תחרות בין שני המוצרים – אלא התאמה של כל תוסף לבעיה אחרת.

גם המחקרים מחזקים את ההבחנה הזאת. מטא־אנליזה רחבת היקף מצאה כי מלטונין מקצר את זמן ההירדמות ומשפר את משך השינה, אך ההשפעה הממוצעת מתונה יחסית ועומדת על דקות בודדות בלבד. לעומת זאת, כאשר מדובר ביעפת, ארגוני רפואת השינה בארצות הברית ממליצים עליו כאחד הטיפולים היעילים ביותר.

המחקר על מגנזיום עדיין מצומצם יותר, אך בשנים האחרונות מצטברות עדויות לכך שהוא עשוי לסייע לאנשים הסובלים מחרדה קלה, ממתח נפשי וממחסור במינרל. מחקרים מהשנים האחרונות הראו שיפור מסוים באיכות השינה בקרב משתתפים שנטלו מגנזיום גליצינאט במשך מספר שבועות, אם כי גם כאן החוקרים מדגישים שמדובר בשיפור מתון ולא בפתרון קסם.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא ההנחה שמינון גבוה יותר יביא לתוצאה טובה יותר. בפועל, מומחי השינה מזהירים כי דווקא מינונים גבוהים של מלטונין עלולים לשבש את פעילות השעון הביולוגי ולהפחית את יעילותו. משום כך הם ממליצים להתחיל במינון נמוך, של כחצי מיליגרם, ולהעלות אותו רק אם יש בכך צורך ובהתאם להנחיות רפואיות. במגנזיום, המומחים ממליצים בדרך כלל על מינון של 100 עד 400 מיליגרם ביום, כאשר מגנזיום גליצינאט נחשב לאחת הצורות היעילות והעדינות יותר למערכת העיכול.

אולם הנתון המדאיג ביותר נוגע דווקא לאיכות המוצרים עצמם. בניגוד לתרופות, תוספי תזונה בארצות הברית אינם עוברים פיקוח מחמיר באותה מידה. מחקרים שבדקו עשרות מוצרי מלטונין גילו כי במקרים רבים הכמות בפועל הייתה שונה משמעותית מזו שהופיעה על התווית. בחלק מהמוצרים נמצאה כמות נמוכה בהרבה מהמוצהר, בעוד שבאחרים נמצאה כמות גבוהה פי כמה. יותר מ־88 אחוז מהמוצרים שנבדקו לא עמדו אפילו בטווח סטייה של עשרה אחוזים מהכמות שעל האריזה.

לכן ממליצים המומחים לרכוש תוספים רק מחברות שמוצריהן נבדקו על ידי גופי בקרת איכות עצמאיים, ולא להסתמך רק על הכתוב על התווית.

עוד מזכירים הרופאים כי גם תוספי תזונה אינם חפים מסיכונים. מלטונין עלול ליצור אינטראקציות עם תרופות שונות, ובהן מדללי דם, תרופות מסוימות נגד דיכאון ואמצעי מניעה הורמונליים. מגנזיום מחייב זהירות מיוחדת אצל אנשים הסובלים ממחלות כליה, ונשים בהיריון או מניקות צריכות להיוועץ ברופא לפני שימוש במלטונין.

בסופו של דבר, המסר של חוקרי השינה פשוט: אין תוסף שמסוגל לפתור כל בעיית שינה. מי שסובל מיעפת או מהפרעה בשעון הביולוגי עשוי להפיק תועלת ממלטונין. מי שמתקשה להירגע לפני השינה עשוי למצוא שמגנזיום מתאים יותר. אבל כאשר נדודי השינה נמשכים שבועות או חודשים, הפתרון אינו נמצא על מדף הוויטמינים אלא באבחון רפואי מסודר ובטיפול מתאים. שינה טובה מתחילה בהרגלים נכונים, ורק אחר כך – אם בכלל – בבקבוק התוספים.