כפיפות בטן לא יעזרו להוריד שומן בטני - אז מה כן?

כפיפות בטן, פלאנקים ועוד ועוד תרגילי בטן אולי גורמים לשרירים לעבוד - אבל הם לא באמת "שורפים" את השומן שמעליהם. מחקרים מהשנים האחרונות מחזקים את מה שמומחי כושר אומרים כבר זמן רב: אי אפשר לבחור מאיזה אזור בגוף השומן ייעלם. אם המטרה היא להפחית שומן בטני, הדרך היעילה יותר משלבת פעילות שמעלה את הדופק, תנועה לאורך היום ותזונה מאוזנת.

בשנת 2022 ניתחו חוקרים נתונים מ-13 מחקרים שבדקו האם אימון של אזור מסוים בגוף מצליח להפחית את כמות השומן דווקא באותו אזור. המסקנה הייתה ברורה למדי - תרגילים שממוקדים בשרירי הבטן, הישבן או הידיים כמעט שלא השפיעו על כמות השומן המקומית. גם מחקר מוקדם יותר, שבו 24 מבוגרים ביצעו במשך שישה שבועות אימוני בטן אינטנסיביים, מצא מעט מאוד שינוי בשומן הבטני.

לוסי ווינדהם-ריד, מאמנת אישית שמפעילה ערוץ כושר עם כמעט שלושה מיליון מנויים, מסבירה שהבעיה היא שתרגילים כמו כפיפות בטן ופלאנק מפעילים קבוצה מצומצמת יחסית של שרירים. לכן הם פחות יעילים כשמטרת האימון היא להוציא יותר אנרגיה ולהפחית שומן. מחקרים מאוניברסיטת אברדין אף מצאו שתרגילי התנגדות כמו פלאנק וכפיפות בטן היו פחות יעילים מריצה ורכיבה על אופניים בהפחתת שומן באזור הבטן.

כפיפות בטן לא יעזרו עם השומן הבטני 

ויש גם סיבה נוספת לא להגזים איתם. לדברי ווינדהם-ריד, כפיפות בטן עלולות ליצור עומס על הדיסקים בעמוד השדרה ועל הצוואר ולגרום לכאבים. לנשים אחרי לידה הן עלולות להיות בעייתיות במיוחד אם קיימת היפרדות בטנית - מצב שבו רקמת החיבור במרכז הבטן נמתחת ונחלשת במהלך ההיריון והלידה. תרגילים בשכיבה שמכווצים את שרירי הבטן עלולים, לדבריה, להחמיר את המצב.

אז מה כן כדאי לעשות? ווינדהם-ריד ממליצה על מה שהיא מכנה "אירובי בעמידה" - תרגילים שמפעילים במקביל כמה קבוצות שרירים ומעלים את הדופק. אחת האפשרויות היא לעמוד בפיסוק ולבצע תנועות אגרוף מצד לצד תוך סיבוב של המותניים, או לשלב הרמות ברכיים ובעיטות עם רגל ישרה. לדבריה, אפשר לבחור חמישה תרגילים כאלה ולבצע אותם במשך חמש דקות ביום, ובמקביל לשלב פעילות אירובית נוספת כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.

גם להליכה יומיומית פשוטה יש מקום חשוב. ווינדהם-ריד מציעה, למשל, עשר דקות הליכה בבוקר, חמש דקות של תרגילי בטן בעמידה באמצע היום ועוד עשר דקות הליכה בערב. לדבריה, שגרה כזו יכולה להיות יעילה יותר מאימון ארוך שמורכב רק מתרגילי בטן על הרצפה - ובעיקר קל יותר להתמיד בה לאורך זמן.

וכמובן, אי אפשר לדבר על הפחתת שומן בלי להתייחס גם לתזונה. ההמלצה שלה אינה דיאטה קיצונית אלא מנות בגודל מתאים, הכנה ביתית של מזון ככל האפשר וגישה גמישה: בחירות בריאות ברוב הזמן, בלי לוותר לחלוטין על מאכלים שאוהבים. לדבריה, עקביות חשובה יותר מתוכנית מושלמת - וכשמשלבים תנועה יומיומית, פעילות אירובית ותזונה שאפשר באמת לחיות איתה, השינוי עשוי להתחיל להיראות כבר בתוך כמה שבועות.