בן 81, המומחה המצוטט בעולם לתזונה: זה מה שהוא אוכל בכל יום
וולטר ווילט, אחד החוקרים שהשפיעו יותר מכל אדם אחר על הדרך שבה אמריקנים חושבים על שומן, סוכר, בשר ודגנים, חשף את התפריט היומי שלו. אין בו דיאטת קסם, אבקות יקרות או צום קיצוני. יש בו שיבולת שועל, יוגורט יווני, אוכמניות, סלט גדול, לחם מלא עם חמאת בוטנים, דגים, ירקות ותפוח לנשנוש. אחרי יותר מ-40 שנות מחקר, המסר שלו פשוט: לאכול בעיקר מזון צמחי, מגוון, ובצורה שאפשר ליהנות ממנה לאורך זמן.
האזינו לכתבה זו
10.09.2026 17:00
סוכנויות הידיעות
בוסטון. אם יש אדם אחד שאפשר לצפות ממנו לדעת מה כדאי לאכול, זה כנראה וולטר ווילט. בגיל 81, הפרופסור לאפידמיולוגיה ולתזונה בבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד עדיין מפרסם מחקרים, מלמד ומייעץ, ונחשב לחוקר התזונה המצוטט ביותר בעולם. עכשיו הוא עשה משהו הרבה יותר פשוט מכל מחקר אקדמי: פתח בפני ה-Washington Post את הצלחת שלו והסביר מה הוא אוכל ביום רגיל. 
הרשמה לקבלת הניוזלטר היומי ועדכונים חשובים
Phone
התשובה מפתיעה בעיקר משום שאין בה שום דבר אקזוטי. ווילט אינו מתחיל את הבוקר בשייק ירוק עם 18 תוספים, אינו צם עד אחר הצהריים ואינו נמנע לחלוטין מפחמימות. ארוחת הבוקר הקבועה שלו מבוססת על steel-cut oats, שיבולת שועל גסה שעוברת פחות עיבוד, ועליה הוא מוסיף כוס יוגורט יווני, אגוזים ופירות. כמעט בכל יום הוא משתדל לכלול אוכמניות.
האוכמניות הן לא רק עניין של טעם. ווילט אומר שמחקר אחר מחקר מצביע על קשר בין אכילת פירות יער לבין סיכון נמוך יותר למחלות ניווניות של המוח, ובהן אלצהיימר ופרקינסון. הוא מדגיש שהתחום עדיין דורש מחקר נוסף, אבל מבחינתו פירות יער, ובמיוחד אוכמניות, בולטים שוב ושוב.
לצד ארוחת הבוקר הוא שותה גם כוס קטנה של מיץ תפוזים. זה אולי החלק המפתיע ביותר בתפריט של חוקר תזונה בעידן שבו מיץ פירות מוצג לעיתים כמעט כמו משקה ממותק. ווילט אינו מתעלם מהסוכר. להפך, הוא אומר שמיץ תפוזים מכיל הרבה סוכר כמו כל מיץ פירות, ולכן הוא מגביל את עצמו לכמות קטנה. הסיבה שהוא ממשיך לשתות אותו היא מחקרים שמצאו קשר בין צריכה קבועה של מיץ תפוזים לבין שיעור נמוך יותר של ירידה קוגניטיבית.
הגישה שלו לתזונה התפתחה במשך עשרות שנים. ווילט גדל בחווה במערב התיכון של ארצות הברית על תפריט שכלל הרבה בשר, תפוחי אדמה ורוטב. כשהחל לחקור תזונה בשנות ה-80, המסר הרשמי בארה"ב היה פשוט יחסית: שומן הוא האויב, ולכן יש להפחית אותו ולהחליף אותו בפחמימות. המחקרים של ווילט ואחרים תרמו לשינוי גדול בתפיסה הזאת.
המסקנה שאליה הגיע הייתה שלא כל השומנים ולא כל הפחמימות שווים. שומני טראנס התבררו כמסוכנים במיוחד, ושומנים בלתי רוויים, כמו אלה שנמצאים בשמן זית, אגוזים ודגים, נקשרו דווקא לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולתמותה. באותה תקופה הזהיר ווילט גם מפני הבעיה שבהחלפת שומן בפחמימות מזוקקות כמו לחם לבן ומוצרים עתירי סוכר. מחקריו היו בין אלה שסייעו לדחוף את הרשויות ואת תעשיית המזון להפסיק להשתמש בשומני טראנס.
עם השנים הוא אימץ תזונה שדומה מאוד לדיאטה הים תיכונית. הבסיס הוא דגנים מלאים, פירות, ירקות, שמן זית, קטניות ואגוזים. דגים הם חלק קבוע מהתפריט, בעוד בשר אדום נשמר לאירועים נדירים יותר. לדבריו, הוא שואף בערך למנה אחת של מוצר חלב ביום ולמנה אחת נוספת של מזון מהחי, כמו דג או עוף. בשר אדום הוא אוכל לכל היותר פעם בשבוע.
ארוחת הצהריים שלו היא בדרך כלל הארוחה הצמחית של היום. כשהוא נמצא בהרווארד, הוא מכין לעצמו סלט גדול בסגנון ים תיכוני עם עלים ירוקים, חומוס, אגוזים, טופו, שמן זית וחומץ. זו לא צלחת קטנה של חסה בצד, אלא ארוחה שלמה המבוססת על צמחים וחלבון מהצומח.
בבית הוא הרבה יותר פרקטי. אחת הארוחות האהובות עליו היא לחם מלא עם חמאת בוטנים וקצת ריבה או דבש, לצד גזר. ווילט סיפר שכאשר עבד על דו"ח EAT-Lancet, עלתה הטענה שתזונה בריאה היא יקרה ומסובכת. הוא החליט לבדוק כמה עולה ארוחת הצהריים הפשוטה שלו וחישב שהיא עולה 72 סנט בלבד וניתנת להכנה בפחות משלוש דקות.
בערב הוא ואשתו בדרך כלל אוכלים דג או עוף עם ירקות. שוב, אין כאן מתכון מסובך. העיקרון הוא שהתפריט היומי כולו נוטה לכיוון צמחי, עם כמות מתונה של מזון מהחי והרבה מזון לא מעובד.
גם הנשנושים שלו רחוקים מעולם חטיפי ה"בריאות". הוא אוכל תפוחים וגזר, ובאופן כללי מעדיף מזונות פשוטים. לצד התזונה הוא גם ממשיך להיות פעיל גופנית, בין היתר באמצעות רכיבה על אופניים ואימוני כוח. מבחינתו, מזון ופעילות גופנית הם חלק מאותה אסטרטגיה ארוכת טווח להפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
המסר הרחב שלו חשוב יותר מכל אחד מהמאכלים הבודדים. ווילט אינו טוען שאוכמניות הן תרופה או ששיבולת שועל תבטיח אריכות ימים. מה שמעניין אותו הוא הדפוס הכולל שנשמר במשך שנים. מחלות לב וסרטן עדיין נמצאות בין גורמי המוות המרכזיים בארצות הברית, ולדבריו, תזונה בריאה ופעילות גופנית יכולות להשפיע בצורה משמעותית על הסיכון לפתח מחלות כרוניות.
זו גם הסיבה שהוא מסתייג מהאובססיה הציבורית לדיאטות אופנתיות. בשנים האחרונות מתחלפות במהירות אופנות של קטו, צום לסירוגין, תפריטים עתירי חלבון, הימנעות מפחמימות ודיאטות שמבטיחות "לאפס" את חילוף החומרים. ווילט חוזר לעיקרון הרבה פחות מרגש, אבל הרבה יותר קל לקיים: רוב המזון צריך להגיע מצמחים, הדגנים צריכים להיות מלאים, השומנים צריכים להיות איכותיים, ומזון מעובד ובשר אדום צריכים להיות מוגבלים.
באוניברסיטת הרווארד סיכמו השבוע את עצתו אחרי יותר מארבעה עשורים של מחקר במשפט אחד: לאכול מגוון של מזונות בריאים, שרובם מהצומח, ולמצוא דרך לעשות את זה כך שנהנים מהאוכל.
ואולי זה הדבר הבולט ביותר בתפריט של האיש שקרא אלפי מחקרים על תזונה: הוא לא נראה כמו דיאטה. הוא נראה כמו ארוחת בוקר שאפשר להכין בבית, סנדוויץ' שאפשר לקחת לעבודה וארוחת ערב שאפשר לחיות איתה גם בעוד עשר שנים.
