חשוב להתחיל ולומר כי תרגיל הברפי אינו קל ליישום, אך הוא בהחלט מתגמל מבחינת התוצאות שהוא מביא והיתרונות הרבים. אז מה הוא מביא עימו?
שלח
הרשמה לקבלת הניוזלטר היומי ועדכונים חשובים
שיפור הכושר האירובי וגם הכוח השרירי בו זמנית
שיפור סיבולת לב־ריאה, לצד חיזוק קבוצות שרירים רבות המשתתפות בו בפלג הגוף העליון והתחתון
חיזוק שרירי בטן, רצפת אגן, גב ואלכסונים
שורף יותר קלוריות לעומת תרגילים אחרים
גורם להוצאה קלורית גבוהה יותר ביחס לזמן הביצוע בהשוואה לתרגילים אחרים
משפר את התפקוד היומיומי באופן ניכר
שיפור התפקוד היומיומי
כמו כן, בניגוד למיתוס, כל אחד יכול לבצע אותו. תרגיל הברפי יכול להתאים לאנשים כמעט בכל גיל, בכל רמות הכושר הגופני ואפילו לכאלה עם מגבלות פיזיות ובריאותיות. אז איך עושים את זה?
מתאמנים מתחילים
ניתן להפחית מעצימות התרגיל בתחילה, ועם הזמן לשפר את הביצועים. למשל, אפשר לוותר על הניתור מעלה בשתי הרגליים ולבצע את התרגיל בדילוג רגל אחר רגל. כמו כן את השלב שבו נותנים תנופה לגוף ממצב של שכיבה לעמידה אפשר להחליף במנח פלאנק סטטי שלאחריו עולים באיטיות חזרה לעמדת המוצא.
מתאמנים עם בעיות מפרקים או עודף משקל גבוה
בצעו את התרגיל באיטיות ובמדויק, וותרו על הקפיצה מעלה ממצב של שכיבה ועל הניתור.
מתאמנים מתקדמים
אחת הדרכים להעלאת רמת הקושי היא באמצעות הוספת משקל. איך עושים את זה? פשוט החזיקו זוג משקולות בידיים ובצעו איתן את רצף התרגילים.
הוראות בטיחות:
- יש לעמוד בפיסוק ברוחב האגן.
- יש לרדת לסקוואט כאשר אתם שולחים את הזרועות קדימה. אז הניחו את כפות הידיים סמוך לכפות הרגליים כשהן מקבילות לרוחב הכתפיים.
- שלחו לאחור את שתי הרגליים בקפיצה רכה.
- רדו לשכיבה או לשכיבת סמיכה.
- קרבו את הרגליים לידיים בקפיצה קלה תוך גיוס שרירי הבטן והתרוממו חזרה לעמידה תוך כדי ניתור כשהידיים מתוחות מעלה.
דגשים חשובים לסיכום:
- אל תשכחו לנשום במהלך התרגיל. הקפדה על נשימה סדירה נחוצה לאספקת החמצן הנדרש לייצור אנרגיה.
- שימו לב שהירידה לסקוואט נעשית בעזרת כפיפת הברכיים ולא מהגב.
- בשלב התרוממות מעלה הקפידו על בלימה נכונה הנעשית ברכות עם כפיפה הדרגתית במפרקים המעורבים בפעילות.
