נכנסתם למיטה, אתם רוצים להירדם, אך במקום זאת מוצאים את עצמכם מסתובבים שעות במיטה, מביטים בשעון, בפלאפון. הזמן חולף, והופ, נהיה כבר לפנות בוקר. עוד יום של עייפות ותשישות בפתח. יותר ויותר אנשים בשנים האחרונות סובלים מבעיות שינה, ומתקשים להירדם. אך אתם לא חייבים לקבל את הקושי להירדם כגזרת גורל. ניתן לשפר את המצב ולהאיץ את ההירדמות שלכם באמצעות כמה צעדים די פשוטים.
הפרידו בין המיטה לספה
רבים מאיתנו משאירים משימות לשעת לילה מאוחרת, כאשר אנו כבר במיטה. אם גם אתם אימצתם את ההרגל המגונה הזה, רצוי שתחשבו מסלול מחדש. מומחי שינה טוענים כי עלינו לשריין את המיטה לשתי פעולות בלבד: מין ושינה. אם אתם במיטה ולא עושים את אחת משתי הפעולות האלו, אל תהיו במיטה.
אלכוהול לא עוזר להירדם
אם אתם נוהגים לשתות אלכוהול בערב בשביל להירדם מהר יותר, חשוב שתדעו כי הנזק עולה על היתרון. אמנם בשלב הראשון האלכוהול אכן משרה ישנוניות אך לאחר מכן הוא פועל הפוך: ממריץ את מחזור הדם ומדכא את השינה. אם בכל זאת קשה לכם להיפטר מההרגל - הגבילו את עצמכם לשני דרינקים, ולא סמוך לשינה.
בלי קפאין
אם מצאתם ששנתכם הופרעה בלילה, נסו להפחית את הקפאין בהדרגה ובחנו אם יש לכך השפעה על ההירדמות שלכם. עבור רבים, שתיית קפה בשעות אחר הצהריים והערב פוגעת בהירדמות מהירה, ובשינה איכותית ורציפה.
פעילות גופנית עד ארבע שעות לפני השינה
פעילות גופנית משחררת אדרנלין ומחממת את הגוף, לכן במהלך השעות הראשונות אחרי האימון אתם תרגישו ערניים ומלאי אנרגיה. אז מגיע שלב של ירידה בטמפרטורת הגוף והרפיה שדווקא עוזרות להירדם. לכן, אם אתם רוצים להירדם טוב יותר נסו לבצע את הפעילות עד ארבע שעות לפני הכניסה למיטה. כמו כן, העדיפו אימוני התנגדות אשר תורמים לשינה טובה יותר בהשוואה לפעילות אירובית.
מקלחת חמה שעתיים לפני השינה
טמפרטורת הגוף ממלאת תפקיד חשוב במחזור השינה שלנו. מחקרים הראו כי מקלחת או אמבטיה חמה עוזרות לשעון הביולוגי לווסת את טמפרטורה. מומלץ לעשות את המקלחת כשעה וחצי לפני שאתם נכנסים למיטה. בזמן הזה הגוף מתקרר ומגיע למצב הטוב ביותר להירדמות. להעצמת האפקט נסו לעשות שימוש בסבוני רחצה ארומתרפיים המכילים שמנים אתריים בעלי אפקט מרגיע. למשל - לבנדר, תפוז שמן עץ התה ועוד.
קראו ספר
הקריאה מספקת הסחת דעת מטרדות היום וההתמקדות שלנו היא במשהו ניטרלי. בשונה ממסכים אשר עלולים לשבש את השינה רצוי לקרוא ספר, עיתון או מגזין. אך שימו לב, לא כאשר אתם במיטה. עשו זאת מחוץ למיטה והיכנסו אליה אך ורק כאשר אתם מרגישים שממש תכף אתם נרדמים.
פודקאסט
פודקאסט יכול להיות אלטרנטיבה מצוינת התספק לכם אפשרות להרחיב את הדעת ולהסיח את הדעת מתלאות היום, בלי להדליק אור ולאמץ את העיניים. אלטרנטיבה טובה במיוחד עבור מי שמתקשה לקרוא למשך זמן.
התנתקו מהסמארטפון שעתיים לפני השינה
מחקרים הראו כי חשיפה לאור המסך עלולה להזיק לרשתית העין ולעכב את הפרשת המלטונין (הורמון המעורב בתזמון שעות השינה). נסו לשים את הנייד בצד כבר שעתיים לפני שאתם מתכננים להיכנס למיטה, ותוכלו להנות מהרדמות מהירה יותר.
הוציאו את השעון מחדר השינה
כאשר אתם מוצאים את השעון החדר אתם למעשה מוותרים על ההרגל המגונה של להסתכל על השעון באמצע הלילה. במקום זאת, חזרו לישון או קומו מהמיטה, כך או אחרת, כאשר אנו לא יודעים מה השעה, החרדה הופכת קטנה יותר, והסיכוי להירדם גבוה יותר.
צרו תנאים אופטימליים לשינה
בשביל להירדם מהר חשוב לייצר תנאים המאפשרים זאת. החשיכו את חדרי הבית, סגרו את התריסים, הוציאו מחדר השינה מכשירים מיותר, וכדומה. כמו כן מומלץ לכבות את הטלוויזיה לפני שאתם נרדמים על מנת למנוע מהמוח לקשר בין צפייה בטלוויזיה להירדמות.
